Wat zijn dynamische stretches?

Ester Hesen - Sportdiëtist & Bewegingswetenschapper Contentmanager

De tijden dat je voorafgaand aan je training koud tegen de muur je kuiten aan het oprekken bent zijn voorbij. Waar je voorheen dit statische stretchen nog overal tegenkwam, wordt het nu meer en meer vervangen voor dynamische stretches. Maar wat is het verschil eigenlijk? En waarom zijn we overgestapt op deze dynamische stretches?

Statisch en dynamisch stretchen

De naam zegt het eigenlijk al. Statische stretches gebeuren in een statische positie waarbij je dus niet beweegt. Je houdt een positie voor vijf tot 60 seconden vast, waarbij je de spier oprekt en langer maakt. Doordat de spieren helemaal worden opgerekt, is de maximale kracht van de spier verminderd tijdens de training. Bij een dynamische stretch blijf je in beweging. Een dynamische stretch houd je dan ook maar voor enkele seconden vast, waarbij je een soort flow beweegt en vervolgens in een rustig tempo weer terugkeert naar de startpositie. Het doel van dynamische stretches is vooral je spieren voorbereiden en warm maken voor de inspanning die je gaat leveren.

Wat zijn de voordelen van een dynamische stretch?

Een dynamische stretch tijdens je warming-up kan je sportprestaties verbeteren, doordat het je bewegingsbereik vergroot. Dit is belangrijk bij sporten waarbij je veel kracht of snelheid nodig hebt. Daarnaast verhoogt dynamisch stretchen de bloed- en zuurstoftoevoer naar de spieren, pezen en gewrichten voordat je start met je training. Hierdoor bereid je je lichaam voor op de inspanning en verklein je de kans op blessures. Het is belangrijk dat je tijdens je stretches de spiergroepen gebruikt die je ook tijdens je training zult gebruiken. Het liefste gebruik je hiervoor bewegingen die ook tijdens je training terugkomen.

Dynamisch stretchen en yoga

Yoga kan ook gebruikt worden als een manier om het lichaam op te warmen. Verschillende soorten yoga, zoals vinyasa, gebruiken namelijk vormen van dynamische stretches in een flow van bewegingen.  Het voordeel is dat je het hele lichaam gebruikt en zo dus al je spieren warm maakt. Wanneer je yoga wilt gebruiken als warming-up voor jouw sport? Let er dan op dat de bewegingen ook passen bij de sport die je gaat uitoefenen.

Voorkom blessures tijdens het stretchen

Dynamische stretches zijn eigenlijk een lichte versie van de training die je gaat uitvoeren. Je maakt je spieren warm door bewegingen die terugkomen in je training met een lage intensiteit na te bootsen. Om blessures te voorkomen is het belangrijk om te starten met de eenvoudigste oefening. Ga je hardlopen? Dan is gewoon een stukje lopen al het begin van je dynamische stretch. Vervolgens kun je de oefeningen gaan opbouwen in intensiteit.

Conclusie

Dynamisch stretchen is dus een goede manier om je spieren voor te bereiden op de training die je wilt gaan doen. Het is belangrijk dat je de intensiteit langzaam opvoert en zoveel mogelijk de bewegingen van je training in een lichte vorm nabootst. Zo verklein je de kans op blessures en verbeter je je prestaties.