Compound oefeningen onder de loep

Femke Wassing-Wijnja

Compound staat voor samengesteld. Compound oefeningen zijn dus samengestelde oefeningen. Bij de zogenaamde geïsoleerde oefeningen wordt er maar één enkele gewrichtsbeweging uitgevoerd. De bicep curl is zo’n oefening waarbij je je biceps traint door je onderarmen bij de ellebogen te buigen en je handen naar je schouders te brengen. Het doel bij een geïsoleerde oefening is dan ook het trainen van één spiergroep. Terwijl er bij een compound oefening juist meer spiergroepen en meerdere gewrichten aan het werk worden gezet.

Voorbeelden van compound oefeningen

De bench press, ook wel bankdrukken genoemd, is een oefening waarbij je op een bankje ligt en je de stang op je borst laat zakken en deze vervolgens weer van je af duwt. Bij het bankdrukken train je naast je borstspier, tevens je schouders, triceps, bil- en buikspieren. Ondanks dat het niet altijd een geliefde oefening is bij vrouwen, is het in de meeste gevallen juist ook voor hen van belang om die borstspieren, bijvoorbeeld met bankdrukken, te trainen. Wanneer onderliggende borstspieren worden getraind, zal je zien dat het borstweefsel steviger aandoet en beter op zijn plek wordt gehouden. 

De squat is daarnaast ook een veelgebruikte compound oefening. Vrij vertaald staat squat voor het maken van een kniebuiging. Deze oefening is zo belangrijk, vanwege de hoeveelheid spieren die je in moet zetten om deze beweging te maken. Naast de bovenbeenspieren en de hamstrings werkt namelijk ook de grootste spier van het menselijk lichaam, namelijk de grote bilspier mee. De heupbuigers, kuit- en buikspieren en de spieren in je onderrug hebben eveneens een rol bij het maken van deze beweging. De beweging die je maakt bij deze kniebuiging is er één die je in het dagelijks leven ook vaak uitvoert. Het is dus van groot belang om deze spieren sterk en krachtig te houden.

Eentje die ook zeker niet in het rijtje mag ontbreken is de deadlift. Deze oefening wordt zo genoemd omdat je “dood” gewicht van de grond moet optillen. De spieren die je traint met de deadlift zijn de bilspieren, hamstrings, lage rugspieren en buikspieren. Daarnaast werken je beenspieren aan de voorkant van je bovenbeen (quadriceps), de spieren in je schoudergordel (trapezius), je brede rugspier, kuitspieren, en onderarmspieren allemaal mee. Ondanks dat je bij deze oefening veel druk legt op je rugspieren, kan je er bij een technisch goede uitvoering voor zorgen dat rugklachten afnemen. 

De shoulder press (schouderdrukken) is ook een prima compound oefening om mee te nemen tijdens je training. Wanneer je deze oefening correct uitvoert verbeter je niet alleen de kracht in je schouders, maar ook in je triceps, trapezius en je buikspieren. De shoulder press kan worden uitgevoerd met twee halter gewichten, wat ook nog wat vraagt van je coördinatie. Omdat je de shoulder press met halter gewichten uit kan voeren, is het mogelijk met weinig gewicht al te leren om deze oefening correct uit te voeren.

De laatste compound oefening die wij aan willen dragen als een goede compound oefening is de row. De row dankt zijn naam aan de roeibeweging die je maakt. Het is een compound oefening waarbij je je bovenrug traint. Deze oefening kan zowel met een stang (barbell) als met halter gewichten worden uitgevoerd. Naast de bovenste rugspieren train je met deze oefening ook je biceps, schouders en onderarmen. En…jawel hoor, daar zijn ze weer, je buikspieren.

Zoals je hebt kunnen lezen zet je bij de juiste uitvoering van compound oefeningen je buikspieren in voor het leveren van een optimale core stability (rompstijfheid). Een goede core stability voorkomt blessures! Wanneer je core stability niet optimaal is, heeft je lichaam minder kracht om goed te blijven functioneren en het lichaam te dragen. Je houding zakt bijvoorbeeld in, waardoor onder andere je rug het zwaar te verduren kan krijgen.

Effecten van compound oefeningen:

• Je verbrandt veel calorieën in één keer, door het inzetten van meerdere spiergroepen.
• Je wordt sneller sterker en bouwt meer spiermassa op.
• Je traint je coördinatievermogen en verbetert je balans.
• Je kan effectiever trainen in relatief minder tijd.
• Je traint bewegingen die je in het dagelijks leven ook gebruikt.
• Je traint gelijk je core stability mee om blessures te voorkomen.

Hoe voer je deze oefeningen dan correct uit?

Wanneer je meer wilt weten over deze belangrijke compound oefeningen, is het mogelijk deze op te zoeken bij beweging, binnen een workout (inclusief video) in de VYTAL app of je kunt dit uiteraard navragen bij je coach of trainer.