Core stability: wat is het en hoe kun je het trainen?

Core stability is een term die je misschien al wel eens bent tegengekomen. Het staat voor rompstabiliteit en dit is een combinatie van spierkracht en spierbalans in het midden van het lichaam. Het is belangrijk om je core stability te trainen omdat een sterke core de kans op blessures vermindert, je lichaamshouding verbetert en je sportprestaties erop vooruit gaan. Wil jij meer weten over het trainen van een sterke core? Lees dan gerust verder!

Waarom is een goede core stability belangrijk?

Alle spieren en gewrichten in je lichaam beïnvloeden elkaar en je romp speelt hierin een belangrijke rol. De romp bestaat uit de spieren in je buik, rug, billen, benen en heupen. Bij bijna alle bewegingen die je doet, maak je gebruik van de spieren in je romp. Hoe beter deze zijn getraind, hoe makkelijker je bewegingen kunt uitvoeren. Daarnaast zorgen de spieren in je romp ook voor stabiliteit en balans. Hierdoor verbeter je je lichaamshouding en kun je bepaalde oefeningen met een betere houding uitvoeren. Dit verlaagt op zijn beurt weer de kans op klachten en blessures.

Hoe train je core stability?

Er zijn verschillende oefeningen waarmee je de core stability kunt trainen. De kans is zelfs groot dat jij er al een aantal in je huidige trainingsschema hebt zitten! Want hoewel veel mensen bij core stability vaak denken aan buikspieroefeningen, zijn er ook tal van andere (compound) oefeningen waarbij je jouw core traint. Denk bijvoorbeeld eens aan de squat. Wil jij meer aandacht besteden aan het trainen van je core? Bekijk dan eens de volgende oefeningen en voeg ze toe aan je trainingsschema.

De plank

Misschien wel de meest bekende core stability oefening is de plank. Het is een oefening waarbij je op je ellebogen steunt en je benen uitstrekt en je heupen van de grond duwt. Op deze manier moet je je rompspieren aanspannen om niet door te zakken en een mooie ‘plank’ te vormen. Met deze oefening zijn verschillende variaties mogelijk om het makkelijker of moeilijker te maken. Zo kun je de plank ook zijwaarts uitvoeren of een yoga bal gebruiken om je armen op te laten steunen.

De Superman

Bij de Superman ga je op je buik liggen met je armen gestrekt naar voren op de grond. Je spant je buik, rug en bilspieren aan en tilt je rechterarm en een stuk van je bovenlichaam van de grond. Tegelijkertijd til je je linkerbeen een stukje van de grond. Dit houd je enkele seconden vast en dan wissel je van kant. Een goede oefening om je core te trainen.

Glute bridge

Bij deze oefening train je meerdere spiergroepen tegelijk, namelijk je buik, rug, hamstrings en billen. Je gaat op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Je spant de spieren in je buik, rug, benen en billen aan en drukt je billen omhoog van de grond. Deze houding houd je enkele seconden vast en vervolgens breng je je billen weer terug naar de grond. Rust een paar tellen uit en herhaal de beweging. Wanneer de oefening te makkelijk voor je is kun je ook één voor één je benen strekken wanneer je billen van de grond af zijn. Hierdoor heb je extra balans en stabiliteit nodig om je romp recht te houden.

Sit-ups

De klassieker om je buikspieren mee te trainen. Vaak wordt de sit-up door elkaar gehaald met de crunch. Bij de crunch beweeg je je borst zo ver mogelijk richting je knieën en zak je weer terug. Hierdoor leg je vooral de focus op je rechte buikspieren. De sit-up is echter een echte core oefening. Je brengt je lichaam namelijk naar boven tot een verticale positie. Hierbij train je niet alleen je rechte buikspieren, maar ook je heupflexors en je bovenbeenspieren.

Hoe vaak moet je je core trainen?

Wanneer je al enkele keren per week sport, is de kans groot dat je (ongemerkt) je core al aan het trainen bent. Desalniettemin is het goed om wat extra aandacht te besteden aan je core. Wanneer je twee keer per week een paar extra core oefeningen toevoegt aan je trainingsschema, zul je de positieve effecten al merken! Ben je op zoek naar meer oefeningen om je core te trainen? De module Beweging & Mindset van de VYTAL-app bevat tientallen oefeningen waarmee je jouw core kunt trainen.