Deze ademhalingsoefeningen helpen stress te verminderen!

3 min lezen 22-07-2022
Ester Hesen Sportdiëtist & Bewegingswetenschapper

Wanneer je last hebt van stress kan het zinvol zijn om op je ademhaling te letten. Door bewust bezig te zijn met je ademhaling komt je lichaam meer tot rust en ben je meer in het moment. Je hartslag gaat omlaag en je voelt je meer ontspannen. Je kunt ademhalingsoefeningen daarom ook goed gebruiken om in slaap te komen.

Ben je bewust van je ademhaling

In de meeste gevallen ben je je niet bewust van je ademhaling. Wanneer je merkt dat je stress hebt is het goed om hier juist wel eens bij stil te staan. Wanneer je gespannen bent is je ademhaling vaak ook wat hoger. Een van de makkelijkste ademhalingsoefeningen is om na iedere uitademing even te pauzeren. De pauze duurt net zo lang tot je weer de behoefte voelt om adem te halen. Je hoeft hierbij niet eens je ademhaling te sturen. Adem in door je neus, pauzeer even en adem dan weer door je neus uit. Deze oefening focust zich vooral op je gedachte verzetten van de stressbron naar je ademhaling. Deze simpele oefening kun je overal uitvoeren en helpt je direct te ontspannen.

Buikademhaling

Van nature heeft iedereen een diepe buikademhaling. In de loop der jaren raken de meesten deze diepe ademhaling kwijt en wordt de ademhaling steeds hoger. Het is wel mogelijk om dit jezelf weer opnieuw aan te leren! Een oefening die hierbij hoort is om één hand op je borst te leggen en één hand op je buik. Haal vervolgens diep adem door je neus en zorg ervoor dat deze adem helemaal tot onderin je buik gaat. Je buik gaat hierbij wat boller staan. Probeer de ademhaling wat langer te laten duren dan dat je gewend bent. Herhaal dit voor zo’n tien minuten om helemaal tot rust te komen. Doordat je je aandacht bij je ademhaling moet houden is er geen plaats meer voor gedachten en stress.

De 4-7-8 ademhaling voor meer ontspanning

Een  methode die al eeuwen gebruikt wordt door Indiase yogi, de 4-7-8-methode. Een ademhalingsoefening waarbij je in 4 tellen rustig inademt door je neus, vervolgens je adem voor 7 seconden vasthoudt en vervolgens gedurende 8 tellen rustig door je mond uitademt. Door je ademhaling te vertragen, dwing je je hart om langzamer te gaan kloppen en dat zorgt voor meer ontspanning in je lichaam. Daarnaast heeft deze oefening ook een ontspannende werking op je geest. Door je te focussen op je ademhaling, vermindert je centrale zenuwstelsel ook langzamerhand van activiteit, waardoor gevoelens van stress verminderen. Voor veel mensen helpt deze oefening ook om beter te kunnen slapen, maar je zou deze oefening ook in andere (stressvolle) situaties kunnen toepassen.
 
De meeste complete<br />voedingscoaching software ooit
Meer tonen >>

Recente artikelen

5 tips om je spieropbouw te ondersteunen Beweging Leestijd: 4 min

5 tips om je spieropbouw te onderst...

Je flexibiliteit verhogen met stretching? Zo werkt het Beweging Leestijd: 3 min

Je flexibiliteit verhogen met stret...

Maak een poké bowl met restjes uit je koelkast Voeding Leestijd: 3 min

Maak een poké bowl met restjes uit...

Hoe voorkom je darmklachten tijdens het sporten? Beweging Leestijd: 5 min

Hoe voorkom je darmklachten tijdens...

Tips om minder vlees te eten en duurzamer te leven Voeding Leestijd: 3 min

Tips om minder vlees te eten en duu...

Smeuïge gezondere chocolade brownies met noten Voeding Leestijd: 3 min

Smeuïge gezondere chocolade brownie...

Deze ademhalingsoefeningen helpen stress te verminderen! Mindset Leestijd: 3 min

Deze ademhalingsoefeningen helpen s...

Hoe vaak per week moet je aan krachttraining doen om je spieren te laten groeien? Beweging Leestijd: 3 min

Hoe vaak per week moet je aan krach...

Gezond barbecueën doe je zo! Voeding Leestijd: 3 min

Gezond barbecueën doe je zo!

Succesvol doelen stellen en bereiken Coaching Leestijd: 4 min

Succesvol doelen stellen en bereike...

Verlies je spiermassa tijdens je vakantie? Beweging Leestijd: 3 min

Verlies je spiermassa tijdens je va...

Vroeg uit je bed! 4 tips om een ochtendmens te worden Mindset Leestijd: 5 min

Vroeg uit je bed! 4 tips om een och...

Wat zijn dynamische stretches? Beweging Leestijd: 3 min

Wat zijn dynamische stretches?

Hoe wandelen in de natuur je mentaal sterker kan maken Mindset Leestijd: 3 min

Hoe wandelen in de natuur je mentaa...

Hoe stel je een gezonde maaltijd samen? Voeding Leestijd: 5 min

Hoe stel je een gezonde maaltijd sa...

Nuchter trainen: een goed idee of overbodig? Beweging Leestijd: 5 min

Nuchter trainen: een goed idee of o...

Verantwoord uit eten: zo doe je dat Voeding Leestijd: 3 min

Verantwoord uit eten: zo doe je dat

Kom jij maar moeilijk in slaap? 5 tips om je slaapkwaliteit te verbeteren Mindset Leestijd: 3 min

Kom jij maar moeilijk in slaap? 5 t...

Plantaardige eiwitten voor spieropbouw Coaching Leestijd: 5 min

Plantaardige eiwitten voor spieropb...

Afvallen door krachttraining: zo werkt het Beweging Leestijd: 5 min

Afvallen door krachttraining: zo we...

Beginnend hardloper? Zo voorkom je blessures Beweging Leestijd: 5 min

Beginnend hardloper? Zo voorkom je...

Het is weer zomer! Dit zijn ideale zomersporten Beweging Leestijd: 3 min

Het is weer zomer! Dit zijn ideale...

Eiwitten voor het slapengaan Coaching Leestijd: 5 min

Eiwitten voor het slapengaan

Etiketten lezen doe je zo! Voeding Leestijd: 3 min

Etiketten lezen doe je zo!

Hoe kom je in een flow? Mindset Leestijd: 3 min

Hoe kom je in een flow?

Meer tonen >>