Deze ademhalingsoefeningen helpen stress te verminderen!

3 min lezen 22-07-2022
Ester Hesen Sportdiëtist & Bewegingswetenschapper

Wanneer je last hebt van stress kan het zinvol zijn om op je ademhaling te letten. Door bewust bezig te zijn met je ademhaling komt je lichaam meer tot rust en ben je meer in het moment. Je hartslag gaat omlaag en je voelt je meer ontspannen. Je kunt ademhalingsoefeningen daarom ook goed gebruiken om in slaap te komen.

Ben je bewust van je ademhaling

In de meeste gevallen ben je je niet bewust van je ademhaling. Wanneer je merkt dat je stress hebt is het goed om hier juist wel eens bij stil te staan. Wanneer je gespannen bent is je ademhaling vaak ook wat hoger. Een van de makkelijkste ademhalingsoefeningen is om na iedere uitademing even te pauzeren. De pauze duurt net zo lang tot je weer de behoefte voelt om adem te halen. Je hoeft hierbij niet eens je ademhaling te sturen. Adem in door je neus, pauzeer even en adem dan weer door je neus uit. Deze oefening focust zich vooral op je gedachte verzetten van de stressbron naar je ademhaling. Deze simpele oefening kun je overal uitvoeren en helpt je direct te ontspannen.

Buikademhaling

Van nature heeft iedereen een diepe buikademhaling. In de loop der jaren raken de meesten deze diepe ademhaling kwijt en wordt de ademhaling steeds hoger. Het is wel mogelijk om dit jezelf weer opnieuw aan te leren! Een oefening die hierbij hoort is om één hand op je borst te leggen en één hand op je buik. Haal vervolgens diep adem door je neus en zorg ervoor dat deze adem helemaal tot onderin je buik gaat. Je buik gaat hierbij wat boller staan. Probeer de ademhaling wat langer te laten duren dan dat je gewend bent. Herhaal dit voor zo’n tien minuten om helemaal tot rust te komen. Doordat je je aandacht bij je ademhaling moet houden is er geen plaats meer voor gedachten en stress.

De 4-7-8 ademhaling voor meer ontspanning

Een  methode die al eeuwen gebruikt wordt door Indiase yogi, de 4-7-8-methode. Een ademhalingsoefening waarbij je in 4 tellen rustig inademt door je neus, vervolgens je adem voor 7 seconden vasthoudt en vervolgens gedurende 8 tellen rustig door je mond uitademt. Door je ademhaling te vertragen, dwing je je hart om langzamer te gaan kloppen en dat zorgt voor meer ontspanning in je lichaam. Daarnaast heeft deze oefening ook een ontspannende werking op je geest. Door je te focussen op je ademhaling, vermindert je centrale zenuwstelsel ook langzamerhand van activiteit, waardoor gevoelens van stress verminderen. Voor veel mensen helpt deze oefening ook om beter te kunnen slapen, maar je zou deze oefening ook in andere (stressvolle) situaties kunnen toepassen.
 
De meeste complete<br />voedingscoaching software ooit
Meer tonen >>

Recente artikelen

De stappen van gedragsverandering Mindset Leestijd: 6 min

De stappen van gedragsverandering

Het aanleren van nieuwe gewoontes, hoe doe je dat nu eigenlijk? Mindset Leestijd: 6 min

Het aanleren van nieuwe gewoontes,...

Hoeveel eiwitten heb je nodig als je sport? Voeding Leestijd: 5 min

Hoeveel eiwitten heb je nodig als j...

Kom je sneller aan wanneer je na 8 uur ’s avonds nog eet? Voeding Leestijd: 5 min

Kom je sneller aan wanneer je na 8...

Beter slapen door een slaap wearable, of toch niet..? Mindset Leestijd: 6 min

Beter slapen door een slaap wearabl...

Je dromen realiseren met manifesteren Mindset Leestijd: 4 min

Je dromen realiseren met manifester...

Wat we van dieren kunnen leren over een mindful leven Mindset Leestijd: 4 min

Wat we van dieren kunnen leren over...

Deze tips helpen je om meer water te drinken Voeding Leestijd: 3 min

Deze tips helpen je om meer water t...

5 feitjes over koffie die jij moet weten! Voeding Leestijd: 2 min

5 feitjes over koffie die jij moet...

Selfcare: 11 tips om dagelijks toe te passen en te investeren in jezelf Mindset Leestijd: 5 min

Selfcare: 11 tips om dagelijks toe...

Met deze tips voorkom jij een winterdip! Mindset Leestijd: 5 min

Met deze tips voorkom jij een winte...

Wat kunnen we leren van de herfst? Mindset Leestijd: 3 min

Wat kunnen we leren van de herfst?

Verbeter je darmgezondheid met pre- en probiotica Voeding Leestijd: 4 min

Verbeter je darmgezondheid met pre-...

Dit moet je weten over vitamine D Voeding Leestijd: 4 min

Dit moet je weten over vitamine D

Welke vorm van yoga past bij jou? Beweging Leestijd: 4 min

Welke vorm van yoga past bij jou?

Heb jij extra vitamines of mineralen nodig? Voeding Leestijd: 2 min

Heb jij extra vitamines of minerale...

Wat is het verschil tussen keto en koolhydraatarm? Voeding Leestijd: 5 min

Wat is het verschil tussen keto en...

Welke producten bevatten veel eiwit? Voeding Leestijd: 4 min

Welke producten bevatten veel eiwit...

5 tips om je spieropbouw te ondersteunen Beweging Leestijd: 4 min

5 tips om je spieropbouw te onderst...

Je flexibiliteit verhogen met stretching? Zo werkt het Beweging Leestijd: 3 min

Je flexibiliteit verhogen met stret...

Maak een poké bowl met restjes uit je koelkast Voeding Leestijd: 3 min

Maak een poké bowl met restjes uit...

Hoe voorkom je darmklachten tijdens het sporten? Beweging Leestijd: 5 min

Hoe voorkom je darmklachten tijdens...

Tips om minder vlees te eten en duurzamer te leven Voeding Leestijd: 3 min

Tips om minder vlees te eten en duu...

Smeuïge gezondere chocolade brownies met noten Voeding Leestijd: 3 min

Smeuïge gezondere chocolade brownie...

Deze ademhalingsoefeningen helpen stress te verminderen! Mindset Leestijd: 3 min

Deze ademhalingsoefeningen helpen s...

Meer tonen >>