Een groene superheld in je keuken, de avocado

Femke Wassing-Wijnja

We hebben het al eens eerder gehad over superfoods (in deze blog) waarbij je kan lezen dat deze voedingsmiddelen rijk zijn aan voedingsstoffen die een goede bijdrage kunnen leveren aan een gezond eetpatroon. Een voorbeeld die we toen al hebben genoemd is de groene superheld, de avocado. Graag werpen we een licht op de gezondheidsvoordelen van dit specifieke superfood, delen we tips en tricks hoe je de perfecte avocado kunt kopen en drie inspirerende recepten uit de VYTAL app voor jou om thuis uit te proberen.

Gezondheidsvoordelen van avocado's

Avocado's zijn niet alleen heerlijk; ze zitten ook boordevol voedingsstoffen die goed zijn voor je lichaam. Ten eerste zijn ze een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, met name oliezuur, wat bijdraagt aan een goede hartgezondheid. Daarnaast bevatten avocado's meer kalium dan bananen, een mineraal dat essentieel is voor het reguleren van de bloeddruk.

De vezels in avocado's, zowel oplosbaar als onoplosbaar, ondersteunen de spijsvertering en kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Verder zitten ze vol met antioxidanten, die weer belangrijk zijn voor de ooggezondheid en kunnen beschermen tegen maculadegeneratie (een oogaandoening die het zicht aantast). 

Een ander opmerkelijk voordeel van avocado's is hun vermogen om de opname van andere voedingsstoffen te verhogen. Voedingsstoffen zoals vitamine A, D, E en K zijn vetoplosbaar, wat betekent dat ze beter worden opgenomen wanneer ze samen met vetrijke voedingsmiddelen zoals avocado worden geconsumeerd.

Hoewel avocado's gezond zijn, bevatten ze veel calorieën en moeten daarom met mate worden gegeten, vooral bij afvallen. Ze zijn een goede toevoeging aan een gezond dieet, maar afwisseling blijft essentieel om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen.

Hoe herken je een rijpe avocado?

Het kiezen van een perfecte rijpe avocado kan soms voelen als een gok, maar er zijn enkele tips om je kansen op succes te vergroten. Een rijpe avocado voelt zacht, maar niet papperig aan bij lichte druk. De schil kleurt van heldergroen naar donkergroen of bijna zwart, afhankelijk van het type. Een ander trucje is, om het kleine steeltje aan de bovenkant te verwijderen. Als het gebied eronder groen is, is de avocado rijp; als het bruin is, is de avocado mogelijk overrijp.

Low-budget avo-aankoop

Om geld te besparen bij het kopen van avocado's, kun je overwegen om ze in grotere hoeveelheden te kopen, wat vaak goedkoper uitvalt, of kies voor diepvriesvarianten die voordeliger en toch voedzaam zijn. Om grote hoeveelheden avocado's langer te bewaren, kun je onrijpe avocado's op een koele, donkere plaats leggen tot ze rijpen. Eenmaal rijp, kun je ze in de koelkast bewaren om het rijpingsproces te vertragen en hun houdbaarheid te verlengen. Het loont ook om de aanbiedingen in de gaten te houden en te profiteren van seizoensgebonden prijsdalingen. Onrijpe avocado's zijn meestal goedkoper en kunnen thuis eenvoudig rijpen. Lokale markten of winkels die minder perfect uitziende avocado's tegen een lagere prijs aanbieden, zijn ook een goede optie. Door creatief te zijn met waar en wanneer je koopt, kun je genieten van deze voedzame vrucht zonder te veel uit te geven.

3x lekkere en simpele VYTAL recepten met avocado

Frisse smoothie met spinazie, avocado en limoen

Voor dit recept heb je nodig: halve avocado, 1 eetlepel honing, een halve komkommer, 200 gram melk (of een melkvervanger), 2 eetlepels chiazaad, 150 gram spinazie en een halve eetlepel limoensap.

Hoe maak je dit recept: was de komkommer en snijd in grove stukken, snijd de avocado open en lepel het vruchtvlees in de blender. Voeg de overige ingrediënten toe en mix tot een gladde smoothie.

Avocado caprese wrap

Voor dit recept heb je nodig: een half bolletje mozzarella, een halve avocado, 1 grote (volkoren)wrap, 5 gram verse basilicum, 20 gram rucola, 1 tomaat en een snufje peper en zout.

Hoe maak je dit recept: was de tomaat en snijd in plakjes. Snijd de avocado open, verwijder de schil en snijd in plakjes. Snijd de mozzarella in plakjes. Verdeel de rucola over de wrap, gevolgd door de tomaat, mozzarella en avocado. Garneer met basilicum en bestrooi met peper en zout. Rol de wrap op.  

Avocado spaghetti met tomaat en mais

Voor dit recept heb je nodig: 75 gram (volkoren)spaghetti, een halve avocado, halve eetlepel olijfolie, 60 gram maïs (blik/glas), 3 gram basilicum, half teentje knoflook, 6 cherry tomaatjes, 1 theelepel limoensap en een snufje peper en zout.

Hoe maak je dit recept: Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Laat de maïs uitlekken. Halveer de avocado en verwijder de schil. Doe samen met de knoflook, basilicum en limoensap in een keukenmachine of blender en mix tot een gladde saus. Schenk de olijfolie, tijdens het mixen, er geleidelijk bij. Breng op smaak met peper en zout. Schep samen met de maïs en tomaten door de spaghetti. Schep de spaghetti op een bord en garneer eventueel nog met wat verse basilicum.

Wanneer je wilt weten hoeveel jij persoonlijk mag om aan jouw caloriebehoefte te voldoen op een dag, kan je bovenstaande recepten inplannen bij een eetmoment in jouw voedingsschema in de VYTAL app.