Hoe het nemen van een koud bad je spiergroei kan beïnvloeden

Je hebt het vast wel eens gezien of gedaan: het nemen van een ijskoud bad na een training ter bevordering van je herstel. Iets wat je ook in de topsport regelmatig terugziet. Het doel van het nemen van een ijsbad gaat meestal over het verminderen van vermoeidheid en spierpijn waardoor je sneller bent hersteld. Maar is het jouw doel om spiermassa op te bouwen? Misschien kun je het dan beter anders aanpakken!

Waarom nemen sporters een ijskoud bad?

Het is algemeen bekend dat je lichaam na intensieve fysieke activiteit enkele uren of dagen nodig heeft om weer helemaal te herstellen. Je zult dit merken door vermoeidheid en/of spierpijn te ervaren. Wanneer je twee dagen achter elkaar wilt sporten, bijvoorbeeld tijdens een meerdaags toernooi, is het natuurlijk onhandig dat je niet optimaal kunt presteren door pijntjes of vermoeidheid. Het koelen van je lichaam na intensieve fysieke activiteit verlaagt de temperatuur van je spieren en de doorbloeding. Er wordt aangenomen dat je door deze fysiologische veranderingen het herstelproces kunt bevorderen.

Er zijn onderzoeken die hebben aangetoond dat sporters minder spierpijn en vermoeidheid ervaren nadat ze een ijsbad hebben genomen. Het is alleen nog niet duidelijk of dit daadwerkelijk te maken heeft met fysiologische veranderingen in je lichaam, of door een placebo-effect. Sporters geven vaak aan dat ze zich fitter en energieker voelen na een ijsbad en dit gevoel alleen al kan wellicht voor de positieve effecten zorgen.

Wil je je spieren laten groeien? Laat dat ijsbad dan maar zitten!

Hoewel er dus voordelen kunnen zitten aan het nemen van een ijskoud bad na het sporten, zijn er ook onderzoeken die laten zien dat het helemaal niet zo verstandig is om een ijsbad te nemen, wanneer je als doel hebt om je spieren te laten groeien. Na fysieke inspanning zijn je spiervezels beschadigd en je lichaam geeft vervolgens signalen af om er alles aan te doen om die spiervezels te herstellen en te laten groeien. Uit onderzoek blijkt dat die signalen minder goed worden afgegeven na het nemen van een ijsbad.

Daarnaast is het voor een goed herstel van je spieren belangrijk om eiwitten te consumeren. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en dit zijn de bouwstenen van je spieren. Onderzoekers zagen ook dat er minder van deze aminozuren in de spieren terecht kwamen na het nemen van een ijsbad na fysieke inspanning dan wanneer je lichaam op normale temperatuur bleef.

Effecten van een ijsbad op de lange termijn

Onderzoekers hebben niet alleen gekeken naar de korte termijn effecten van het nemen van een ijsbad op het herstel van je spieren. Ze keken ook naar welke invloed het had op de spiergroei op de lange termijn. Een groep mannen deed voor 12 weken twee keer per week aan krachttraining. De helft van de groep ging na elke training in een ijskoud bad en de andere helft van de groep deed dat niet. Ze zagen dat de groep die geen ijsbad had genomen, meer groei in spiermassa liet zien dan de groep die wel in het ijskoud bad had gezeten.

Een ijsbad, ja of nee?

Er zijn veel sporters die zweren bij het nemen van een ijskoud bad en er positieve effecten van ervaren. Toch is het goed om te beseffen dat dit een minder goed idee is, wanneer je als doel hebt om je spiermassa te laten groeien. Neem voldoende eiwitten en zorg voor een actief herstel en je komt al een heel eind!