Isometrische oefeningen

Femke Wassing VYTAL

Versterk je spieren zonder te bewegen

Isometrische oefeningen zijn een effectieve manier om je spieren te versterken zonder dat je je lichaam hoeft te bewegen. In tegenstelling tot dynamische oefeningen, waarbij je gewrichten door middel van een bewegingsbereik beweegt, blijven je spieren bij isometrische oefeningen alleen statisch aangespannen. Dit maakt deze oefeningen niet alleen ideaal voor krachttraining, maar bijvoorbeeld ook voor revalidatie, blessurepreventie en het verbeteren van spieruithoudingsvermogen. Lees hieronder meer en versterk je spieren zonder daarvoor in beweging te komen (klinkt ideaal toch? ;).

Wat zijn isometrische oefeningen?

Maar zo ‘makkelijk’ is het natuurlijk niet. Want, wat zijn isometrische oefeningen dan precies? Bij isometrische oefeningen blijven je spieren gespannen, zonder dat je gewrichten bewegen. Een klassiek voorbeeld hiervan is de plank. Je spant hierbij je buik- en rugspieren aan om in een stabiele positie te blijven, zonder dat je intensief beweegt. Eigenlijk zit of lig je namelijk ‘stil’. Andere voorbeelden zijn:

• Wall sit: waarbij je doet alsof je op een denkbeeldige stoel zit tegen een muur.
• Glute bridge hold: waarbij je je heupen omhoog tilt en in deze positie blijft.
• Static lunge: waarbij je in een uitvalspas blijft staan, met beide benen gebogen.

De belangrijkste voordelen van isometrische oefeningen

• Spierkracht zonder belasting van gewrichten: isometrische oefeningen zijn ideaal voor mensen die hun spieren willen versterken zonder hun gewrichten te belasten. Omdat je geen beweging maakt, worden de gewrichten minimaal belast, wat de kans op blessures vermindert.
• Verbeterde spieruithoudingsvermogen: door je spieren voor langere tijd aangespannen te houden, kun je hun uithoudingsvermogen verbeteren. Dit kan je helpen om langer door te gaan met dagelijkse activiteiten of andere vormen van training.
• Revalidatie en blessurepreventie: voor mensen die herstellen van een blessure zijn isometrische oefeningen een veilige manier om kracht op te bouwen. Omdat je geen dynamische bewegingen maakt, is de kans op overbelasting of herhaling van een blessure klein.
• Mentale focus en controle: het vasthouden van een isometrische houding vereist mentale kracht en controle. Je moet je concentreren op je ademhaling en de spanning in je spieren, wat kan helpen om je algehele focus en lichaamsbewustzijn te verbeteren.

Voeg iso workouts toe aan je routine

Isometrische oefeningen en workouts kunnen eenvoudig worden toegevoegd aan jouw trainingsroutine. Ze zijn perfect voor momenten waarop je weinig tijd hebt, of wanneer je op zoek bent naar een laagdrempelige manier om je spieren te versterken. Je kunt ze als zelfstandige oefeningen doen of als aanvulling op dynamische bewegingen, zoals squats of lunges.

Hoe dan? Nou door bijvoorbeeld te beginnen  met eenvoudige oefeningen zoals de plank of wall-sit en zo geleidelijk op te bouwen. Probeer elke positie 20 tot 30 seconden vast te houden en verleng de duur naarmate je merkt dat het makkelijker wordt (en jij dus sterker!).  Voor geavanceerdere oefeningen kun je variaties toevoegen, zoals het optillen van een been tijdens een plank.

Wil jij aan de slag met  isometrische oefeningen? Start dan met de VYTAL-app en sluit je aan bij één van onze coaches voor extra resultaat. Met VYTAL kan je gemakkelijk een gevarieerd  trainingsschema (op maat) opstellen, waarbij je kunt kiezen uit 500+ oefeningen en workouts. Probeer de app nu 14 dagen gratis uit en let’s get VYTAL!

Als coach kun je isometrische oefeningen inzetten om je klanten te helpen hun kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Met behulp van de VYTAL app en coaching module voor beweging en mindset stel je in no-time een volledig gepersonaliseerd trainingsplan op voor jouw klanten. Ontdek hoe VYTAL je kan helpen jouw coaching naar een hoger niveau te tillen, zonder dat het jou extra tijd, moeite en geld kost. Plan hier een online demo of start met een gratis proefperiode en probeer het zelf (gratis) uit!