Haalbare doelen stellen: zo doe je dat

Hoe stel je haalbare fitness en gezondheidsdoelen voor jezelf

Stel, je hebt een sportief einddoel in je hoofd. Misschien ben je ‘getroffen’ door de HYROX-hype en wil je hybride gaan trainen. Of misschien wil je wat meer krachttraining gaan doen om sterker te worden of een fitter fysiek te krijgen. Of misschien wil je lekker bewegen om je energieker te voelen en beter in je mentale ‘vel’ te zitten. Hoe dan ook: het is mooi, want een duidelijk doel geeft je richting en motivatie!

Maar, soms kan zo’n doel ook een beetje overweldigend voelen. Het eindresultaat ligt misschien (voor je gevoel) nog mijlenver weg. Dus moet je beginnen met het einde voor ogen. Maar waarmee begin je dan? En hoe blijf je gemotiveerd tot het eind? Hier hebben we het eerder over gehad natuurlijk: stap voor stap en niet alles hoeft in één keer of vlekkeloos te gaan. En daarom is het belangrijk om te werken met subdoelen. Kleine, haalbare tussenstapjes die je dichter bij je grote doel brengen. In deze blog leg ik (Lara Visser) je uit hoe je die subdoelen slim en realistisch opstelt — zodat je je sportieve einddoel gegarandeerd bereikt!

Vraag & antwoord: waarom zijn subdoelen zo belangrijk?

Goede vraag, simpel antwoord. Een groot doel stellen is inspirerend, maar zonder subdoelen voelt het vaak onbegonnen werk. Je ziet alleen maar hoe ver je nog moet, in plaats van hoe ver je al bent gekomen.

Subdoelen breken dat grote doel op in behapbare stukken. Ze geven je richting, maken je voortgang zichtbaar en zorgen voor succes momentjes tussendoor. En juist die momenten zijn zoals we in de eerdere blog hebben gelezen, zó belangrijk om gemotiveerd te blijven — vooral als je doel tijd kost om te bereiken (en dat is meestal zo).

Stel, je wilt uiteindelijk die HYROX race kunnen lopen. Dan moet je dus én werken aan je kracht én aan je (spier)uithoudingsvermogen. Als je nu nog geen kilometer hardlopen volhoudt, of je al wit wegtrekt bij het idee van een Burpee Broad Jump, lijkt dat doel misschien lichtjaren ver weg. Maar door het op te splitsen in subdoelen, maak je het ineens haalbaar. Bijvoorbeeld:

• Week 1: 10 Burpees en 5 minuten hardlopen
• Week 2: 25 Burpees en 2 x 5 minuten hardlopen
• Week 3: 50 Burpees en 4 x 5 minuten hardlopen
• Week 4: 10 Burpees Broad Jumps en 5 x 500 meter op tempo hardlopen
• Week 5: 25 Burpees Broad Jumps en 5 x 200 meter sprinten
• Week 20: Jouw eerste HYROX race!

Elke stap voelt logisch en haalbaar. En elke stap die je haalt? Die geeft je een kick. Je ziet vooruitgang. Je groeit. En je weet: ik ben op de goede weg!
 

Structuur én flexibiliteit

Een ander groot voordeel van werken met subdoelen is dat je structuur hebt, maar ook ruimte voor aanpassing. Als je merkt dat iets te snel gaat, kun je even pas op de plaats maken. Als je juist sneller vooruitgaat dan gedacht, kun je je doelen aanscherpen. Subdoelen zijn dynamisch. Ze groeien met je mee. Dat maakt ze krachtig én duurzaam.
 

Zo stel je goede subdoelen op (5 tips)

Om te zorgen dat je subdoelen écht werken, houd dan rekening met deze 5 richtlijnen:

1. Maak het concreet: "Ik wil fitter worden" is te vaag. "Ik wil drie keer per week 30 minuten bewegen" is concreet. Hoe duidelijker je doel, hoe beter je kunt meten of je het haalt.
2. Houd het realistisch: Ja, dromen mag. Maar subdoelen moeten vooral uitvoerbaar zijn. Begin met iets waarvan je zeker weet dat je het gaat doen en haalt. Dat zorgt voor succeservaringen — en inmiddels weten we, daar draait het om.
3. Geef jezelf een tijdlijn: Een subdoel werkt het beste als er een termijn aan hangt. Bijvoorbeeld: "Binnen vier weken wil ik vijf kilometer kunnen hardlopen." Zonder tijdlijn blijft een doel vaak vaag en schuif je het voor je uit.
4. Zorg voor progressie: Je subdoelen moeten elkaar logisch opvolgen. Elk doel bouwt voort op de vorige. Zo voelt het behalen van je doelen makkelijk en boek je sneller resultaat dan je denkt.
5. Maak het meetbaar: Wat je kunt meten, kun je sturen. Dus kies subdoelen waar je een vinkje bij kunt zetten:

✔ 3 workouts per week
✔ 5 km onder de 30 minuten
✔ 2 liter water per dag

 

Vier je successen!

En nu komt het belangrijkste. Boek je succes? Vier dan elke bereikte mijlpaal. Of je nu je eerste 5 kilometer loopt, voor het eerst na je 10 burpee Broadjumps nog kan lachen, of een nieuw persoonlijk record deadliften haalt — sta erbij stil. Geef jezelf een schouderklop en deel jouw succes met iemand. Waarom? Omdat die kleine overwinningen ervoor zorgen dat je door blijft gaan. Ze maken het leuk. En: ze bevestigen dat je vooruitgaat, zelfs als het einddoel nog ver weg is.
 

Pas op voor deze valkuilen

Subdoelen werken fantastisch, maar let op deze veelgemaakte fouten:

• Te veel tegelijk willen doen: Focus op één of twee subdoelen tegelijk. Anders raak je het overzicht kwijt en wordt het te veel om te managen.
• Subdoelen die niet motiveren: Een doel moet je iets laten voelen: enthousiasme, nieuwsgierigheid, strijdlust. Kies dus doelen waar je écht blij van wordt.
• Doelen die te vaag of te groot zijn: "Ik wil meer gaan sporten" is geen subdoel. "Ik wil twee keer per week een halfuur krachttraining doen" wel. Hou het klein én duidelijk.
• Wat als het even niet lukt? Geen paniek. Iedereen komt obstakels tegen. Soms ben je moe, druk, of zit je gewoon even niet in de flow. Dat is oké.
• Zie je subdoelen als een richtlijn, geen keihard contract. Soms heb je je dag of week even niet. Doe dan wat wel lukt en je wél motiveert. Zolang je blijft kijken waar je naartoe wilt kom je er uiteindelijk.
• Gebruik tegenslagen als feedback: wat werkte niet? Wat kun je anders doen? En stel je subdoel bij. Want één ding is zeker: stoppen is pas écht falen. Bijsturen is gewoon slim.

 

Let's get VYTAL!

Het is jouw doel, dus jij bepaalt het tempo. Door haalbare subdoelen te stellen, maak je de route naar jouw doel overzichtelijk, motiverend en vooral: vol te houden. En het mooie is — je hoeft het niet allemaal alleen te doen. Jouw coach kan je helpen met het bepalen en finetunen van jouw doelen en deze op te nemen in jouw trainingsschema en/of voedingsplan. Deel je succes momenten met jouw coach en wees trots op je eigen traject!

Wil jij ook stap voor stap jouw doel behalen? Start dan met de VYTAL-app en sluit je aan bij één van onze 3000+ coaches in Nederland en België.

Je kunt de app nu gratis 14-dagen proberen. Klik hier om jouw account aan te maken.

Let’s get VYTAL!