5 tips om je spieropbouw te ondersteunen

4 min lezen 05-08-2022
Ester Hesen Sportdiëtist & Bewegingswetenschapper


Wanneer je net begint met trainen, wil je eigenlijk zo snel mogelijk resultaat zien van je harde werk in de gym. Hoe snel je spieren kunt opbouwen hangt af van veel verschillende factoren. Over het algemeen geldt: consistentie is key, maar wij vertellen graag hoe jij je spieropbouw kunt ondersteunen.

Daag jezelf uit

Je spieren hebben een bepaalde trainingsprikkel nodig om te kunnen groeien. Spierhypertrofie ontstaat wanneer je spiervezels eerst beschadigd raken (door training), waarna je lichaam deze scheurtjes wil repareren en daardoor in omvang toeneemt. Het ontstaan van deze scheurtjes in je spieren gebeurt alleen wanneer je je lichaam hard genoeg uitdaagt. Wanneer je een oefening 10-12 herhalingen met gemak uit kunt voeren, is deze waarschijnlijk te makkelijk voor je. Ga op zoek naar een gewicht waarbij een oefening uitdagend is, maar je deze nog wel met een goede vorm 5-8 herhalingen kunt uitvoeren. Merk je dat na verloop van tijd een oefening makkelijker wordt? Tijd om het gewicht omhoog te gooien! Zo blijf je jezelf en je spieren uitdagen.

Neem voldoende calorieën

Goede voeding is belangrijk om genoeg energie te hebben voor een training, maar ook om te herstellen na een training. Wanneer je fitter wilt worden gaan mensen vaak meer sporten, maar ook minder eten. Hierdoor loop je het gevaar dat je je futloos voelt en hierdoor tijdens een training niet de volle 100% kunt geven. Wil je toch afvallen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen? Lees dan hier hoe je dit zou kunnen aanpakken. In de regel geldt: neem genoeg calorieën.

De juiste hoeveelheid eiwit

Spieren zijn opgebouwd uit spiereiwitten. Je lichaam heeft dus voldoende eiwitten uit de voeding nodig om spieren te kunnen onderhouden en opbouwen. Gemiddeld heeft een volwassene 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwit nodig. Voor iemand van 70 kg is dit dus 56 gram eiwit. Wanneer je gaat sporten of aan krachttraining doet, ligt je eiwitbehoefte een stuk hoger. Afhankelijk van welke sport je doet en hoeveel je traint, loopt deze behoefte op naar 1,2-2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70kg is dit dus tussen de 84 en 140 gram eiwit. Producten die veel eiwit bevatten zijn bijvoorbeeld vlees, vis, zuivel of ei. Ook plantaardige producten bevatten eiwit. Denk hierbij aan noten, soja of peulvruchten.

Rust goed uit

Om je spieren te laten groeien is het van belang dat ze voldoende rust krijgen om te herstellen. Een groot deel van dit herstel vindt plaats wanneer je slaapt. Bepaalde hormonen die het herstel bevorderen worden namelijk geactiveerd terwijl we slapen. Hoeveel slaap je nodig hebt om goed te kunnen herstellen is per persoon verschillend. Over het algemeen kun je aanhouden dat 7-9 uur slaap per nacht voldoende is. Daarnaast is het belangrijk dat je ook tussen je trainingsdagen voldoende rust moet nemen. Train bij voorkeur liever niet dezelfde spiergroep voor een paar dagen achter elkaar. Op deze manie veroorzaak je namelijk weer de kleine scheurtjes in je spier voordat de supercompensatie van je vorige training heeft plaatsgevonden.

Drink de hele dag door water

Het drinken van voldoende water gedurende de dag is niet alleen goed voor je algehele gezondheid, het helpt ook bij het verbeteren van je sportprestaties. Koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen in de vorm van glycogeen. Glycogeen heeft veel water aan zich gebonden. Het is belangrijk dat dit water ook beschikbaar is in het lichaam. Daarnaast is water belangrijk om het verloren vocht via zweet weer aan te vullen en om afvalstoffen in het lichaam af te voeren.
 
De meeste complete<br />voedingscoaching software ooit
Meer tonen >>

Recente artikelen

De stappen van gedragsverandering Mindset Leestijd: 6 min

De stappen van gedragsverandering

Het aanleren van nieuwe gewoontes, hoe doe je dat nu eigenlijk? Mindset Leestijd: 6 min

Het aanleren van nieuwe gewoontes,...

Hoeveel eiwitten heb je nodig als je sport? Voeding Leestijd: 5 min

Hoeveel eiwitten heb je nodig als j...

Kom je sneller aan wanneer je na 8 uur ’s avonds nog eet? Voeding Leestijd: 5 min

Kom je sneller aan wanneer je na 8...

Beter slapen door een slaap wearable, of toch niet..? Mindset Leestijd: 6 min

Beter slapen door een slaap wearabl...

Je dromen realiseren met manifesteren Mindset Leestijd: 4 min

Je dromen realiseren met manifester...

Wat we van dieren kunnen leren over een mindful leven Mindset Leestijd: 4 min

Wat we van dieren kunnen leren over...

Deze tips helpen je om meer water te drinken Voeding Leestijd: 3 min

Deze tips helpen je om meer water t...

5 feitjes over koffie die jij moet weten! Voeding Leestijd: 2 min

5 feitjes over koffie die jij moet...

Selfcare: 11 tips om dagelijks toe te passen en te investeren in jezelf Mindset Leestijd: 5 min

Selfcare: 11 tips om dagelijks toe...

Met deze tips voorkom jij een winterdip! Mindset Leestijd: 5 min

Met deze tips voorkom jij een winte...

Wat kunnen we leren van de herfst? Mindset Leestijd: 3 min

Wat kunnen we leren van de herfst?

Verbeter je darmgezondheid met pre- en probiotica Voeding Leestijd: 4 min

Verbeter je darmgezondheid met pre-...

Dit moet je weten over vitamine D Voeding Leestijd: 4 min

Dit moet je weten over vitamine D

Welke vorm van yoga past bij jou? Beweging Leestijd: 4 min

Welke vorm van yoga past bij jou?

Heb jij extra vitamines of mineralen nodig? Voeding Leestijd: 2 min

Heb jij extra vitamines of minerale...

Wat is het verschil tussen keto en koolhydraatarm? Voeding Leestijd: 5 min

Wat is het verschil tussen keto en...

Welke producten bevatten veel eiwit? Voeding Leestijd: 4 min

Welke producten bevatten veel eiwit...

5 tips om je spieropbouw te ondersteunen Beweging Leestijd: 4 min

5 tips om je spieropbouw te onderst...

Je flexibiliteit verhogen met stretching? Zo werkt het Beweging Leestijd: 3 min

Je flexibiliteit verhogen met stret...

Maak een poké bowl met restjes uit je koelkast Voeding Leestijd: 3 min

Maak een poké bowl met restjes uit...

Hoe voorkom je darmklachten tijdens het sporten? Beweging Leestijd: 5 min

Hoe voorkom je darmklachten tijdens...

Tips om minder vlees te eten en duurzamer te leven Voeding Leestijd: 3 min

Tips om minder vlees te eten en duu...

Smeuïge gezondere chocolade brownies met noten Voeding Leestijd: 3 min

Smeuïge gezondere chocolade brownie...

Deze ademhalingsoefeningen helpen stress te verminderen! Mindset Leestijd: 3 min

Deze ademhalingsoefeningen helpen s...

Meer tonen >>