5 tips om je spieropbouw te ondersteunen

4 min lezen 05-08-2022
Ester Hesen Sportdiëtist & Bewegingswetenschapper

Wanneer je net begint met trainen, wil je eigenlijk zo snel mogelijk resultaat zien van je harde werk in de gym. Hoe snel je spieren kunt opbouwen hangt af van veel verschillende factoren. Over het algemeen geldt: consistentie is key, maar wij vertellen graag hoe jij je spieropbouw kunt ondersteunen.

Daag jezelf uit

Je spieren hebben een bepaalde trainingsprikkel nodig om te kunnen groeien. Spierhypertrofie ontstaat wanneer je spiervezels eerst beschadigd raken (door training), waarna je lichaam deze scheurtjes wil repareren en daardoor in omvang toeneemt. Het ontstaan van deze scheurtjes in je spieren gebeurt alleen wanneer je je lichaam hard genoeg uitdaagt. Wanneer je een oefening 10-12 herhalingen met gemak uit kunt voeren, is deze waarschijnlijk te makkelijk voor je. Ga op zoek naar een gewicht waarbij een oefening uitdagend is, maar je deze nog wel met een goede vorm 5-8 herhalingen kunt uitvoeren. Merk je dat na verloop van tijd een oefening makkelijker wordt? Tijd om het gewicht omhoog te gooien! Zo blijf je jezelf en je spieren uitdagen.

Neem voldoende calorieën

Goede voeding is belangrijk om genoeg energie te hebben voor een training, maar ook om te herstellen na een training. Wanneer je fitter wilt worden gaan mensen vaak meer sporten, maar ook minder eten. Hierdoor loop je het gevaar dat je je futloos voelt en hierdoor tijdens een training niet de volle 100% kunt geven. Wil je toch afvallen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen? Lees dan hier hoe je dit zou kunnen aanpakken. In de regel geldt: neem genoeg calorieën.

De juiste hoeveelheid eiwit

Spieren zijn opgebouwd uit spiereiwitten. Je lichaam heeft dus voldoende eiwitten uit de voeding nodig om spieren te kunnen onderhouden en opbouwen. Gemiddeld heeft een volwassene 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwit nodig. Voor iemand van 70 kg is dit dus 56 gram eiwit. Wanneer je gaat sporten of aan krachttraining doet, ligt je eiwitbehoefte een stuk hoger. Afhankelijk van welke sport je doet en hoeveel je traint, loopt deze behoefte op naar 1,2-2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70kg is dit dus tussen de 84 en 140 gram eiwit. Producten die veel eiwit bevatten zijn bijvoorbeeld vlees, vis, zuivel of ei. Ook plantaardige producten bevatten eiwit. Denk hierbij aan noten, soja of peulvruchten.

Rust goed uit

Om je spieren te laten groeien is het van belang dat ze voldoende rust krijgen om te herstellen. Een groot deel van dit herstel vindt plaats wanneer je slaapt. Bepaalde hormonen die het herstel bevorderen worden namelijk geactiveerd terwijl we slapen. Hoeveel slaap je nodig hebt om goed te kunnen herstellen is per persoon verschillend. Over het algemeen kun je aanhouden dat 7-9 uur slaap per nacht voldoende is. Daarnaast is het belangrijk dat je ook tussen je trainingsdagen voldoende rust moet nemen. Train bij voorkeur liever niet dezelfde spiergroep voor een paar dagen achter elkaar. Op deze manie veroorzaak je namelijk weer de kleine scheurtjes in je spier voordat de supercompensatie van je vorige training heeft plaatsgevonden.

Drink de hele dag door water

Het drinken van voldoende water gedurende de dag is niet alleen goed voor je algehele gezondheid, het helpt ook bij het verbeteren van je sportprestaties. Koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen in de vorm van glycogeen. Glycogeen heeft veel water aan zich gebonden. Het is belangrijk dat dit water ook beschikbaar is in het lichaam. Daarnaast is water belangrijk om het verloren vocht via zweet weer aan te vullen en om afvalstoffen in het lichaam af te voeren.
 
De meeste complete<br />voedingscoaching software ooit
Meer tonen >>

Recente artikelen

5 tips om je spieropbouw te ondersteunen Beweging Leestijd: 4 min

5 tips om je spieropbouw te onderst...

Je flexibiliteit verhogen met stretching? Zo werkt het Beweging Leestijd: 3 min

Je flexibiliteit verhogen met stret...

Maak een poké bowl met restjes uit je koelkast Voeding Leestijd: 3 min

Maak een poké bowl met restjes uit...

Hoe voorkom je darmklachten tijdens het sporten? Beweging Leestijd: 5 min

Hoe voorkom je darmklachten tijdens...

Tips om minder vlees te eten en duurzamer te leven Voeding Leestijd: 3 min

Tips om minder vlees te eten en duu...

Smeuïge gezondere chocolade brownies met noten Voeding Leestijd: 3 min

Smeuïge gezondere chocolade brownie...

Deze ademhalingsoefeningen helpen stress te verminderen! Mindset Leestijd: 3 min

Deze ademhalingsoefeningen helpen s...

Hoe vaak per week moet je aan krachttraining doen om je spieren te laten groeien? Beweging Leestijd: 3 min

Hoe vaak per week moet je aan krach...

Gezond barbecueën doe je zo! Voeding Leestijd: 3 min

Gezond barbecueën doe je zo!

Succesvol doelen stellen en bereiken Coaching Leestijd: 4 min

Succesvol doelen stellen en bereike...

Verlies je spiermassa tijdens je vakantie? Beweging Leestijd: 3 min

Verlies je spiermassa tijdens je va...

Vroeg uit je bed! 4 tips om een ochtendmens te worden Mindset Leestijd: 5 min

Vroeg uit je bed! 4 tips om een och...

Wat zijn dynamische stretches? Beweging Leestijd: 3 min

Wat zijn dynamische stretches?

Hoe wandelen in de natuur je mentaal sterker kan maken Mindset Leestijd: 3 min

Hoe wandelen in de natuur je mentaa...

Hoe stel je een gezonde maaltijd samen? Voeding Leestijd: 5 min

Hoe stel je een gezonde maaltijd sa...

Nuchter trainen: een goed idee of overbodig? Beweging Leestijd: 5 min

Nuchter trainen: een goed idee of o...

Verantwoord uit eten: zo doe je dat Voeding Leestijd: 3 min

Verantwoord uit eten: zo doe je dat

Kom jij maar moeilijk in slaap? 5 tips om je slaapkwaliteit te verbeteren Mindset Leestijd: 3 min

Kom jij maar moeilijk in slaap? 5 t...

Plantaardige eiwitten voor spieropbouw Coaching Leestijd: 5 min

Plantaardige eiwitten voor spieropb...

Afvallen door krachttraining: zo werkt het Beweging Leestijd: 5 min

Afvallen door krachttraining: zo we...

Beginnend hardloper? Zo voorkom je blessures Beweging Leestijd: 5 min

Beginnend hardloper? Zo voorkom je...

Het is weer zomer! Dit zijn ideale zomersporten Beweging Leestijd: 3 min

Het is weer zomer! Dit zijn ideale...

Eiwitten voor het slapengaan Coaching Leestijd: 5 min

Eiwitten voor het slapengaan

Etiketten lezen doe je zo! Voeding Leestijd: 3 min

Etiketten lezen doe je zo!

Hoe kom je in een flow? Mindset Leestijd: 3 min

Hoe kom je in een flow?

Meer tonen >>