Hoe vaak per week moet je aan krachttraining doen om je spieren te laten groeien?

3 min lezen 22-07-2022
Ester Hesen Sportdiëtist & Bewegingswetenschapper

Waar de ene fanatiekeling wel twee keer per dag aan het trainen is, staat de ander twee keer per week in de sportschool. Maar hoe vaak moet je nu eigenlijk aan krachttraining doen om resultaat te zien en je spieren te laten groeien? Je leest het in deze blog!

Hoe werkt spiergroei?

Door krachttraining te doen krijgen je spieren een bepaalde belasting waar je spieren zich op moeten aanpassen. Door deze belasting veroorzaak je eigenlijk schade aan je spiervezels. Het lichaam herkent deze beschadigde spiervezels en maakt nieuwe spiereiwitten aan om de kapotte te vervangen. Het lichaam zorgt ervoor dat er meer spiereiwit aangemaakt wordt dan voorheen in de spier aanwezig was. Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd. Wanneer je regelmatig traint en deze supercompensatie dus regelmatig optreedt, ontstaat er spiergroei. Het is wel goed om te benoemen dat spiergroei afhankelijk is van verschillende factoren en niet alleen van de trainingsprikkel. Denk hierbij aan voeding, geslacht, getraindheid, slaapkwaliteit, stress, etc.. De invloed van deze verschillende factoren verklaart ook waarom je bij de een sneller resultaat ziet dan bij de ander.

Hoe vaak per week krachttraining is genoeg voor spiergroei?

Uit onderzoek blijkt dat je het beste resultaat krijgt wanneer je elke spiergroep twee keer per week traint. Uit dit onderzoek kwam ook naar voren dat het effectiever is om twee keer per week drie sets te doen voor eenzelfde spiergroep dan één keer per week zes sets. Een spiergroep vaker dan twee keer per week trainen blijkt weinig meereffect te hebben op de spiergroei. Waarschijnlijk heeft dit te maken met andere factoren, zoals de inname van voldoende eiwitten en herstel. Een veelgebruikte methode van trainen is dan ook een upper-lower schema, waarbij je bijvoorbeeld twee keer per week de spiergroepen van je bovenlichaam traint en twee keer per week de spiergroepen van je onderlichaam.

Full-body workouts?

Een full-body workout zou een uitkomst kunnen bieden voor degene die wel de spiergroei willen, maar niet bijna dagelijks in de sportschool willen staan. Je traint namelijk alle spiergroepen in één workout. Echter blijkt het vaak niet praktisch om alle spiergroepen in één training te ‘proppen’. Je zou dan een lange tijd in de sportschool staan en er treed vermoeidheid op waardoor je je spieren niet de optimale prikkel kunt geven. Daarom wordt er vaak geadviseerd om drie keer per week een full-body workout te doen.
 
De meeste complete<br />voedingscoaching software ooit
Meer tonen >>

Recente artikelen

Wat we van dieren kunnen leren over een mindful leven Mindset Leestijd: 4 min

Wat we van dieren kunnen leren over...

Deze tips helpen je om meer water te drinken Voeding Leestijd: 3 min

Deze tips helpen je om meer water t...

5 feitjes over koffie die jij moet weten! Voeding Leestijd: 2 min

5 feitjes over koffie die jij moet...

Selfcare: 11 tips om dagelijks toe te passen en te investeren in jezelf Mindset Leestijd: 5 min

Selfcare: 11 tips om dagelijks toe...

Met deze tips voorkom jij een winterdip! Mindset Leestijd: 5 min

Met deze tips voorkom jij een winte...

Wat kunnen we leren van de herfst? Mindset Leestijd: 3 min

Wat kunnen we leren van de herfst?

Verbeter je darmgezondheid met pre- en probiotica Voeding Leestijd: 4 min

Verbeter je darmgezondheid met pre-...

Dit moet je weten over vitamine D Voeding Leestijd: 4 min

Dit moet je weten over vitamine D

Welke vorm van yoga past bij jou? Beweging Leestijd: 4 min

Welke vorm van yoga past bij jou?

Heb jij extra vitamines of mineralen nodig? Voeding Leestijd: 2 min

Heb jij extra vitamines of minerale...

Wat is het verschil tussen keto en koolhydraatarm? Voeding Leestijd: 5 min

Wat is het verschil tussen keto en...

Welke producten bevatten veel eiwit? Voeding Leestijd: 4 min

Welke producten bevatten veel eiwit...

5 tips om je spieropbouw te ondersteunen Beweging Leestijd: 4 min

5 tips om je spieropbouw te onderst...

Je flexibiliteit verhogen met stretching? Zo werkt het Beweging Leestijd: 3 min

Je flexibiliteit verhogen met stret...

Maak een poké bowl met restjes uit je koelkast Voeding Leestijd: 3 min

Maak een poké bowl met restjes uit...

Hoe voorkom je darmklachten tijdens het sporten? Beweging Leestijd: 5 min

Hoe voorkom je darmklachten tijdens...

Tips om minder vlees te eten en duurzamer te leven Voeding Leestijd: 3 min

Tips om minder vlees te eten en duu...

Smeuïge gezondere chocolade brownies met noten Voeding Leestijd: 3 min

Smeuïge gezondere chocolade brownie...

Deze ademhalingsoefeningen helpen stress te verminderen! Mindset Leestijd: 3 min

Deze ademhalingsoefeningen helpen s...

Hoe vaak per week moet je aan krachttraining doen om je spieren te laten groeien? Beweging Leestijd: 3 min

Hoe vaak per week moet je aan krach...

Gezond barbecueën doe je zo! Voeding Leestijd: 3 min

Gezond barbecueën doe je zo!

Succesvol doelen stellen en bereiken Coaching Leestijd: 4 min

Succesvol doelen stellen en bereike...

Verlies je spiermassa tijdens je vakantie? Beweging Leestijd: 3 min

Verlies je spiermassa tijdens je va...

Vroeg uit je bed! 4 tips om een ochtendmens te worden Mindset Leestijd: 5 min

Vroeg uit je bed! 4 tips om een och...

Wat zijn dynamische stretches? Beweging Leestijd: 3 min

Wat zijn dynamische stretches?

Meer tonen >>