Hoe vaak per week moet je aan krachttraining doen om je spieren te laten groeien?

Waar de ene fanatiekeling wel twee keer per dag aan het trainen is, staat de ander twee keer per week in de sportschool. Maar hoe vaak moet je nu eigenlijk aan krachttraining doen om resultaat te zien en je spieren te laten groeien? Je leest het in deze blog!

Hoe werkt spiergroei?

Door krachttraining te doen krijgen je spieren een bepaalde belasting waar je spieren zich op moeten aanpassen. Door deze belasting veroorzaak je eigenlijk schade aan je spiervezels. Het lichaam herkent deze beschadigde spiervezels en maakt nieuwe spiereiwitten aan om de kapotte te vervangen. Het lichaam zorgt ervoor dat er meer spiereiwit aangemaakt wordt dan voorheen in de spier aanwezig was. Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd. Wanneer je regelmatig traint en deze supercompensatie dus regelmatig optreedt, ontstaat er spiergroei. Het is wel goed om te benoemen dat spiergroei afhankelijk is van verschillende factoren en niet alleen van de trainingsprikkel. Denk hierbij aan voeding, geslacht, getraindheid, slaapkwaliteit, stress, etc.. De invloed van deze verschillende factoren verklaart ook waarom je bij de een sneller resultaat ziet dan bij de ander.

Hoe vaak per week krachttraining is genoeg voor spiergroei?

Uit onderzoek blijkt dat je het beste resultaat krijgt wanneer je elke spiergroep twee keer per week traint. Uit dit onderzoek kwam ook naar voren dat het effectiever is om twee keer per week drie sets te doen voor eenzelfde spiergroep dan één keer per week zes sets. Een spiergroep vaker dan twee keer per week trainen blijkt weinig meereffect te hebben op de spiergroei. Waarschijnlijk heeft dit te maken met andere factoren, zoals de inname van voldoende eiwitten en herstel. Een veelgebruikte methode van trainen is dan ook een upper-lower schema, waarbij je bijvoorbeeld twee keer per week de spiergroepen van je bovenlichaam traint en twee keer per week de spiergroepen van je onderlichaam.

Full-body workouts?

Een full-body workout zou een uitkomst kunnen bieden voor degene die wel de spiergroei willen, maar niet bijna dagelijks in de sportschool willen staan. Je traint namelijk alle spiergroepen in één workout. Echter blijkt het vaak niet praktisch om alle spiergroepen in één training te ‘proppen’. Je zou dan een lange tijd in de sportschool staan en er treed vermoeidheid op waardoor je je spieren niet de optimale prikkel kunt geven. Daarom wordt er vaak geadviseerd om drie keer per week een full-body workout te doen.