Eiwitten voor het slapengaan

5 min lezen 03-06-2022
Eiwitten voor het slapengaan
Ester Hesen - Sportdiëtist & Bewegingswetenschapper
Ester Hesen - Sportdiëtist & Bewegingswetenschapper Contentmanager

Naast krachttraining is het voor de groei en het herstel van je spieren belangrijk om dagelijks voldoende eiwitrijke voeding tot je te nemen. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat er spieropbouw plaatsvindt en dat het proces van spierafbraak wordt verminderd. Verschillende onderzoekers hebben gekeken naar het effect van het innemen van eiwitten vlak voor het slapengaan op het herstel van je spieren tijdens de nacht. In deze blog vertellen we je er meer over.

Hoe stimuleer je de spieropbouw?

Er is veel onderzoek gedaan naar hoe je de spieropbouw het beste kunt stimuleren met eiwitten. Er is onder andere gekeken naar de hoeveelheid eiwitten en de timing van eiwitten die worden ingenomen. Bij de meeste onderzoeken hebben ze gekeken naar het effect van deze eiwitten op de spiergroei na een training in de ochtend. Hieruit is gebleken dat de inname van 20 gram eiwit voldoende is om bij jongvolwassenen de aanmaak van spiereiwitten te stimuleren. Vervolgens wordt dit herstel ondersteund doordat er met de lunch en het avondeten weer eiwitrijke maaltijden genomen worden.

Hoe zit dat met een training in de avond?

In de praktijk wordt er echter door de meeste recreatieve sporters in de avond getraind. Er zijn daarom ook een aantal onderzoeken uitgevoerd die hebben gekeken naar het nemen van eiwitten na een training in de avond en het effect hiervan op de spiergroei. Uit een onderzoek van Trommelen en collega’s bleek dat een inname van 20 gram eiwit direct na de training en een inname van 30 gram caseïne eiwit net voor het slapengaan, niet voldoende was om de spiergroei in de nacht te maximaliseren. Een ander onderzoek liet zien dat er 40 gram caseïne eiwit vlak voordat je gaat slapen nodig blijkt te zijn om de aanmaak van spiereiwitten te maximaliseren (dit nog bovenop de 20 gram na de training).

In de praktijk

In de praktijk blijkt dat veel sporters niet voldoen aan die inname van 40 gram eiwit vlak voor het slapengaan. Daarom is er onderzocht of je met een kleinere hoeveelheid eiwit je ook de spiergroei kunt stimuleren. Een dagelijkse inname van 27,5 gram caseïne eiwit vlak voor het slapengaan blijkt ook voor een toename in spiermassa te zorgen. Dit zou je uit een flinke bak magere kwark kunnen halen.

Conclusie

De optimale hoeveelheid eiwit na het sporten in de avond is dus 20 gram vlak na je training en een aanvullende 40 gram vlak voordat je gaat slapen. Omdat dit in de praktijk niet altijd haalbaar is, kun je de spiergroei ook voldoende stimuleren door 20 gram eiwit te nemen na je training en aanvullend 27,5 gram eiwit te nemen vlak voordat je gaat slapen.
 

De meeste complete<br />voedingscoaching software ooit
Meer tonen >>

Recente artikelen

How to get fit for leads (toolkit) Coaching Leestijd: 2 min

How to get fit for leads (toolkit)

Uitnodiging onderzoek: Hoe kan VYTAL jou als trainer of coach beter helpen? Coaching Leestijd: 1 min

Uitnodiging onderzoek: Hoe kan VYTA...

Volledig vegan en plantaardig? Of vega met vleesvervangers? Voeding Leestijd: 5 min

Volledig vegan en plantaardig? Of v...

LAATSTE KANS Gratis webinar: De échte wetenschap achter training Coaching Leestijd: 3 min

LAATSTE KANS Gratis webinar: De éch...

Welke vorm van meditatie past het beste bij jou? Mindset Leestijd: 4 min

Welke vorm van meditatie past het b...

Workout of the day (WOD) Beweging Leestijd: 4 min

Workout of the day (WOD)

De geluksformule: de wetenschap achter gelukkig zijn Mindset Leestijd: 4 min

De geluksformule: de wetenschap ach...

Maaltijdpreppen: tijd besparen in de keuken Voeding Leestijd: 4 min

Maaltijdpreppen: tijd besparen in d...

Uitnodiging voor de PT Boost Mastermind met 50% korting Leestijd: 1 min

Uitnodiging voor de PT Boost Master...

Thuissporten: de perfecte aanvulling op je trainingsroutine Beweging Leestijd: 4 min

Thuissporten: de perfecte aanvullin...

Waarom je weer moet beginnen met lezen voor het slapengaan Mindset Leestijd: 3 min

Waarom je weer moet beginnen met le...

Transvetten, onverzadigde en verzadigde vetten uitgelegd Voeding Leestijd: 4 min

Transvetten, onverzadigde en verzad...

De gevolgen van langdurig zitten: een stille bedreiging voor onze gezondheid Beweging Leestijd: 4 min

De gevolgen van langdurig zitten: e...

Gratis webinar: De échte wetenschap achter training Coaching Leestijd: 3 min

Gratis webinar: De échte wetenschap...

Brain & Heart coherence: de sleutel tot innerlijke harmonie en gezondheid Mindset Leestijd: 4 min

Brain & Heart coherence: de sleutel...

Een gezonde twist op Nationale Pannenkoekendag Voeding Leestijd: 5 min

Een gezonde twist op Nationale Pann...

Fit zonder risico: blessurevrij trainen Beweging Leestijd: 4 min

Fit zonder risico: blessurevrij tra...

Een groene superheld in je keuken, de avocado Voeding Leestijd: 4 min

Een groene superheld in je keuken,...

Vier Complimentendag: het geheim van positieve impact Mindset Leestijd: 4 min

Vier Complimentendag: het geheim va...

Acupunctuur: tussen traditie en wetenschap Beweging Leestijd: 5 min

Acupunctuur: tussen traditie en wet...

Het verschil tussen discipline en motivatie Mindset Leestijd: 4 min

Het verschil tussen discipline en m...

Ontcijfer de schuilnamen voor suiker, vetten, zout en de echte betekenis achter “natuurlijk” op voedingsetiketten Voeding Leestijd: 5 min

Ontcijfer de schuilnamen voor suike...

Meditatie: de brug tussen gedachte en gevoel Mindset Leestijd: 4 min

Meditatie: de brug tussen gedachte...

Het meten van je lichaamssamenstelling: voordelen, nadelen en methoden Beweging Leestijd: 6 min

Het meten van je lichaamssamenstell...

Jezelf prioriteit geven: het geheim van zelfzorg Mindset Leestijd: 4 min

Jezelf prioriteit geven: het geheim...

Meer tonen >>