Deel 3: Train, eet én slaap als een hybride atleet

"The hybrid athlete's key, is recovery!"

Last, but not least, is het tijd voor het laatste onderdeel van een sportieve (hybride) leefstijl: rust en herstel. Naast training en voeding is deze pijler essentieel voor optimale progressie en prestaties, maar dit is ook gelijk de meest onderschatte pijler. Want hé: “I will sleep when I’m dead”. 

Zonder voldoende rust en kwalitatief herstel blijf je als hybride atleet of sporter hangen in een vicieuze cirkel van fysieke vermoeidheid, geestelijke verdoving en in het ergste geval zelfs blessures of chronische pijn. Met andere woorden: stagnatie. En als sporter met een trainings- of prestatiedoel, herken je het vast direct als ik zeg ‘stilstaan is achteruitgaan'. Toch?

In deze blog - alweer het derde en laatste deel van de ‘Train en eet als een hybride atleet' reeks - vertelt Lynn hoe je rust en herstel kunt gebruiken als wapen. Geef ik je 5 recovery tools, tips voor de juiste race day mindset en tricks voor de ideale taperweek (inclusief gratis weekschema). Let’s go!

Oh en voor de (hybride) coaches en trainers onder ons: ook voor jou is dit hét onderdeel waar veel winst te behalen valt. Niet alleen voor jouw sporters en hun prestaties, maar ook voor jouw coaching en bijdrage hieraan.

1. Het belang van (actief) herstel

Tijdens je trainingen als ‘hybride’ atleet belast je jouw lichaam, vaak en intensief. Hierdoor raken je spieren beschadigd, krijgt je zenuwstelsel flink wat prikkels te verwerken en ben je (op den duur) door je energievoorraden heen. De échte progressie vindt daarom plaats tijdens rust. Dat is het moment waarop je lichaam zich aanpast, sterker wordt en voorbereid is op een volgende trainingsprikkel. Zonder voldoende rust blijft dat herstelproces uit en loop je sneller tegen overtraining of blessures aan. Of je raakt uitgeblust of gedemotiveerd.

Het belang van rust en (actief) herstel moge dus duidelijk zijn: je lichaam kan niet continu onder ‘stress’ staan en je spieren mogen niet constant een trainingsprikkel (lees: breuk) ervaren. Oh en niet te vergeten: jouw energievoorraden moeten niet alleen worden aangesproken, maar ook tijdig worden bijgevuld. Alleen dan past jouw lichaam zich in de positieve zin aan en boek je progressie als atleet. In jouw energielevel én jouw sportprestaties!

Eerder gaf ik al toe dat ik mijn rust en herstel tot een jaar geleden nogal slecht onder controle had en dat ik - zonder dat ik het doorhad - roofbouw op mijn lichaam pleegde. Hoe ik hier achter kwam? Een dikke hint was dat ik 0 energie meer over had voor hele ‘gewone’ dagdagelijkse taken of om iets leuks te gaan doen met vrienden. Oh en omdat ik continu aan het gapen was ;)

De oplossing lag voor een deel in mijn eetpatroon en voedingsschema, maar voor het grootste deel in mijn lichaam en spieren rust geven én het plannen van herstel. Want dat is minstens zo belangrijk als het plannen van de volgende training.

Inmiddels heb ik een aantal indicatoren om te checken of mijn lichaam voldoende herstelt én om onvoldoende rust (en slaap) te signaleren. Je krijgt ze hieronder van mij cadeau!

3x herstel indicatoren

Om te kijken hoe het écht met je fitheid gesteld is, moet je dus niet alleen het effect en resultaat van jouw training(en) en prestaties monitoren, maar ook checken of je voldoende en snel genoeg herstelt. Gebruik hiervoor:

#1. VO₂-max - Je conditie in cijfers

De VO₂-max is dé manier om het vermogen van jouw lichaam om zuurstof op te nemen, te meten. De waarde - gemeten in ml per kg per min - geeft aan hoeveel zuurstof efficiënt gebruikt kan worden tijdens inspanning. Door intensief te trainen kan je deze waarde verhogen, maar zonder herstel raakt dit proces verstoord. Je kunt dan juist merken dat je VO₂-max stagneert of zelfs daalt. Af en toe een rustige wandeling, een lichte fietsrit of een yoga sessie kan ervoor zorgen dat jouw doorbloeding verbetert en afvalstoffen sneller worden afgevoerd, waardoor jij meer zuurstof opneemt en klaar bent voor je volgende training!

Gebruik je een sporthorloge, zoals Garmin of Polar? Dan kan je jouw VO2-max gemakkelijk naar voren toveren en de huidige status checken. Hieronder de richtlijnen (gemiddelden) voor mannen en vrouwen per leeftijdsgroep:

• 20-29 jaar > Mannen: 42-46 ml/kg/min > Vrouwen: 35-39 ml/kg/min
• 30-39 jaar > Mannen: 41-45 ml/kg/min > Vrouwen: 33-37 ml/kg/min
• 40-49 jaar > Mannen: 39-44 ml/kg/min > Vrouwen: 31-35 ml/kg/min
• 50-59 jaar > Mannen: 36-42 ml/kg/min > Vrouwen: 28-33 ml/kg/min
• 60+ jaar > Mannen: 33-38 ml/kg/min > Vrouwen: 26-31 ml/kg/min 

👉 Wat zegt deze waarde?

• Onder gemiddeld: lager dan bovenstaande bandbreedtes → vaak bij sedentair leven of weinig training.
• Gemiddeld: binnen de bandbreedte → een normaal actief niveau.
• Boven gemiddeld / goed: 10–20% boven de bandbreedte → vaak door regelmatige sport.
• Topniveau: elite duursporters kunnen extreem hoge waarden halen →  mannen: 70+ en vrouwen: 60+

#2. HRV-balans - De taal van je zenuwstelsel

De Heart Rate Variability (HRV) meet de variatie tussen je hartslagen. Het geeft inzicht in de balans tussen je ‘gas’ (sympathisch zenuwstelsel) en je ‘rem’ (parasympathisch zenuwstelsel). Kortom: de verhouding van jouw hartslag tijdens een intensieve trainingssessie tot jouw hartslag in absolute rust. 

• Goed herstel: een hogere HRV (vergeleken met je eigen gemiddelde) wijst op een ontspannen zenuwstelsel en een goed hersteld lichaam.
• Slecht herstel: een lage HRV, zeker als die meerdere dagen aanhoudt, kan betekenen dat je vermoeid of gestrest bent.

Net als bij VO₂-max is er niet één universeel getal dat zegt wat een “goede” HRV is. Het verschilt sterk per persoon, afhankelijk van leeftijd, geslacht, trainingsniveau en zelfs genetica. Belangrijk is dat er niet naar een losse meting wordt gekeken, maar naar een trend over meerdere dagen of een langere periode. Factoren die van invloed zijn op de HRV-balans: slaap (duur en kwaliteit), zware trainingen, stress, alcohol, drugs, ademhalingsoefeningen en meditatie.

Een Garmin sporthorloge registreert automatisch HRV. Aanvullend kan een Whoop-armband of een OURA-ring hier nog veel gedetailleerder over rapporteren. De HRV-waarde wordt gemeten in ms tijdens absolute rust (slaap). De richtlijnen voor mannen en vrouwen per leeftijdscategorie:

• 20-29 jaar > Mannen: 55-105 ms > Vrouwen: 55-100 ms
• 30-39 jaar > Mannen: 50-100 ms > Vrouwen: 50-195 ms
• 40-49 jaar > Mannen: 45-95 ms > Vrouwen: 45-90 ms
• 50-59 jaar > Mannen: 40-90 ms > Vrouwen: 40-85 ms
• 60+ jaar > Mannen: 35-80 ms > Vrouwen: 35-75 ms 

👉 Wat zegt deze waarde?

• Hoger is meestal beter: een hogere HRV wijst vaak op een goed hersteld zenuwstelsel, minder stress en betere fitheid.
• Maar belangrijker is jouw trend > je persoonlijke gemiddelde:
  • Ligt jouw HRV normaal rond 60 ms en zie je plots meerdere dagen <40 ms? → teken van vermoeidheid of stress.
  • Zit je normaal rond 40 ms maar stijgt dit langzaam naar 50–55 ms? → je herstel en fitheid verbeteren.

#3. Slaap - De ultieme hersteltool

De makkelijkste en goedkoopste manier om je herstel te verbeteren is slaap. Hierbij gaat het niet alleen om de duur (aantal uren), maar vooral om de kwaliteit van je slaap. Lees hieronder meer.

2. Slaap als nummer 1 hersteltool

Er is geen supplement, life hack of praktische tool die kan tippen aan een goede nachtrust. Tijdens je slaap herstelt je lichaam - je botten, spieren en zenuwstelsel - op celniveau,  worden je (groei)hormonen in balans gebracht en krijgt je brein de kans om te verwerken wat je die dag hebt geleerd. Slaap = 

• Spierherstel: kleine scheurtjes worden hersteld en sterker terug opgebouwd.
• Hormoonbalans: groeihormoon en testosteron stijgen, cortisol daalt.
• Mentale scherpte: betere focus, snellere reacties en meer motivatie.

Slaap is daarom de basis van het herstelproces. Qua waarden kijken we naar het aantal slaapuren per nacht, maar hanteert de National Sleep Foundation ook een aantal richtlijnen als het gaat om de kwaliteit hiervan:

Jong volwassenen (18-25 jaar)

• Uren per nacht: 7-9 uur > Soms tot 11 bij zware trainingen
• Richtlijnen voor kwaliteit >
  • Continu doorslapen
  • Min. 20% REM-slaap (mentaal herstel)
  • Min. 15–20% diepe slaap (fysiek herstel)

Volwassenen (26-64 jaar)

• Uren per nacht: 7-9 uur
• Richtlijnen voor kwaliteit >
  • Regelmatig ritme (vaste bed- en ontwaaktijd)
  • Weinig nachtelijk wakker worden
  • Voldoende diepe slaap (spier- en celherstel)

Senioren (65+ jaar)

• Uren per nacht: 7-8 uur
• Richtlijnen voor kwaliteit >
  • Kwaliteit wint van kwantiteit
  • Kortere slaapcycli, focus op rust
  • Extra dutjes bevorderen herstel 

👉 Extra nuances voor (hybride) sporters:

• Bij zware trainingen: 0,5–1,5 uur extra slaap per nacht kan herstel versnellen.
• Vrouwen: tijdens de menstruatie- of luteale fase is de slaap vaak onrustiger → meer focus op slaapritueel en slaapkwaliteit.
• Kwaliteit boven kwantiteit: 6,5 uur goede, diepe slaap kan waardevoller zijn dan 8 uur gefragmenteerde slaap.

🚦 Zo check je je slaapkwaliteit:

1. Word je uitgerust wakker zonder (te veel) wekker stress?
2. Heb je constante energie overdag (zonder meerdere dipmomenten)?
3. Kom je regelmatig in diepe slaap (minimaal 15–20% van de nacht)?

Kan je 2 van de 3 vragen met ‘Ja’ beantwoorden? Dan zit je meestal wel goed!

3. Inplannen van rust en deload

Als sporter wil je zo vaak en veel mogelijk trainen, maar meer is niet altijd beter. Het is verstandig om tijdig voldoende rustdagen en -momenten te plannen én deload weken te programmeren. Als je dit slim doet, dan levert het veel op. Zie het als een rechargeable battery, die je prima leeg kunt trekken, maar dan echt weer opnieuw moet opladen. Anders gaat ie (veel sneller) stuk en is ie waardeloos.

Oké, maar hoe en wanneer plan ik wat in? Bij een trainingscyclus van 12-weken, zoals in blog 1 geschetst, kan je uitgaan van:

• Rustdagen: plan 1 tot 2 dagen per week helemaal vrij van zware inspanning. Maak hierbij onderscheid in volledige rust en actief herstel.
  • Volledige rust > binge je favo serie (vanaf de bank, niet op de hometrainer) en doe écht even niets. 
  • Actief herstel > gebruik een dag voor mobiliteit of een rustige activiteit, zoals wandelen, fietsen of yoga.
• Deload-weken: bouw elke 6 tot 8 weken een week waarin je het volume (aantal sets/reps) en/of de intensiteit verlaagt.

Supercompensatie: kom sterker en fitter terug

Elke training zorgt voor een stressprikkel, energieverbruik en micro-spierscheurtjes. Tijdens de herstelperiode herbouwd je lichaam die reserves én voegt het een extra (versterkende) buffer toe.

Als je op exact het juiste moment weer traint, dan kom je sterker en fitter terug. Train je te vroeg? Dan stapel je vermoeidheid op. Train je te laat? Dan gaat het effect verloren. Dit noemen we supercompensatie. 

Hieronder de uitgangspunten van supercompensatie per leeftijd & geslacht⚡Hierbij is onderscheid gemaakt in een lichte (cardio/Z2-3/mobility) versus een zware trainingsprikkel (kracht, high intensity, Z4-5):

🔹 Mannen

• 18-25 jaar > Herstelduur licht: 12-24 uur, zwaar: 24-48 uur > Hoog testosteron → snel spierherstel. VO₂-max piekt.
• 26-35 jaar > Herstelduur licht: 12-24 uur, zwaar: 36-48 uur > Iets tragere herstelsnelheid, maar nog optimaal adaptief vermogen.
• 36-50 jaar > Herstelduur licht: 24 uur, zwaar: 48-72 uur > Spiermassa neemt langzaam af, herstel kost meer tijd. Extra focus op slaap/voeding.
• 50+ jaar > Herstelduur licht: 24-36 uur, zwaar: 72+ uur > Herstel aanzienlijk trager, supercompensatie later. Krachttraining belangrijk om verlies tegen te gaan.

🔹 Vrouwen

• 18-25 jaar > Herstelduur licht: 12-24 uur, zwaar: 24-48 uur > Vrouwen hebben gemiddeld sneller herstel na duurtraining dan mannen.
• 26-35 jaar > Herstelduur licht: 12-24 uur, zwaar: 36-48 uur > Cyclische invloed: in luteale fase (na eisprong) meer vermoeidheid, herstel trager.
• 36-50 jaar > Herstelduur licht: 24 uur, zwaar: 48-72 uur > Perimenopauze → hormonale schommelingen, mogelijk meer slaap- en energieproblemen.
• 50+ jaar > Herstelduur licht: 24-36 uur, zwaar: 72+ uur > Na de menopauze daalt oestrogeen → spierherstel trager, maar duursport capaciteit blijft relatief goed. 

👉  Extra nuances voor (hybride) sporters:

• Cardio vs. kracht:
  • Duurtraining (VO₂-max, intervals) → sneller herstel (12–36 uur).
  • Zware kracht/high-intensity → langer herstel (48–72 uur).
• Leeftijd: hoe ouder, hoe trager supercompensatie optreedt. Coaches moeten meer rustdagen of deloads inbouwen.
• Mannen vs. vrouwen:
  • Vrouwen → sneller herstel bij cardio, iets trager bij zware krachttraining. Hormonale cyclus speelt mee.
  • Mannen → sneller spierherstel in de jonge jaren, maar grotere terugval bij ouder worden.
• Individueel verschil: metrics zoals HRV, slaapkwaliteit en subjectief energieniveau zijn cruciaal om te bepalen wanneer iemand klaar is voor de volgende trainingsprikkel.

4. Taperen: opladen voor race day

Of je nu meedoet aan een HYROX-race, een triatlon of een CrossFit-wedstrijd: de week ervoor draait om tapering. Het idee hiervan is dat je je trainingsvolume vermindert, maar de trainingsprikkel behoudt en het lichaam - onder lage intensiteit - activeert. Kortom: geen lastminute paniek, maar slim afbouwen.

Wat gebeurt er tijdens tapering?

• Je spieren vullen hun glycogeenvoorraden aan.
• Je lichaam herstelt van kleine pijntjes en vermoeidheid.
• Je mentale scherpte neemt toe omdat je niet meer “op” bent.

Het resultaat? Je staat op race day fris en uitgerust op en je verschijnt vol vertrouwen aan de start. Klaar om te pieken, ein-de-lijk!

Tip voor hybride sporters 👉 In het 12-weekse trainingsschema is een taperweek opgenomen. Daarnaast heb ik een voorbeeldschema van een taperweek (training, voeding én herstel) uitgewerkt. Deze kan je hier gratis downloaden. 

5. Mindset: motivatie, visualisatie en meditatie

Rust en herstel gaan niet alleen over je lichaam, maar ook over je hoofd. Stress en negatieve gedachten kunnen je herstel net zo goed in de weg staan als een slechte nacht slaap.

• Motivatie: je wilt geen paniekaanval voor race day en je wilt met plezier blijven trainen in de periode daarvoor. Werk volgens plan, maar blijf tussentijds goed aanvoelen hoe je ‘in de wedstrijd zit’. Stel als motivatie tussendoelen en vier kleine successen onderweg. Wees en blijf positief en beloon jezelf zo af en toe, met een lekkere snack of een nieuwe outfit. 
• Visualisatie: stel je alvast voor hoe je de race, de workout of de lift succesvol afrondt. Je brein kent geen verschil tussen écht en mentaal oefenen.
• Stressmanagement: denk aan ademhalingsoefeningen, meditatie en andere vormen van ontspanning, zoals lekker koken/bakken, tv kijken, muziek of podcasts luisteren, schrijven etc. Zelfs 5 minuten van ontspanning kunnen jouw zenuwstelsel al in de herstelmodus zetten.
• Rituelen: eet je de avond ervoor altijd pasta carbonara? Eet smakelijk. Drink je net voor de start een glas yogi? Go for it. Doe je een schietgebedje? Of draag je die ene oude zakdoek graag bij je? Just do it. Het maakt niet uit wat het is: wat in jouw beleving werkt, dat werkt.
• Externe tools: niet alles gebeurt in het hoofd. Je kunt het ook buiten jezelf zoeken, in dingen zoals yoga, stretching, mobility en foamrollen, maar ook een bezoek aan de sportmasseur of psycholoog.

Uiteraard gaat het bovenstaande hand in hand met voldoende slaap, uitgebalanceerde voeding, de juiste supplementen en goede hydratatie. 

Let’s get VYTAL!

Een hybride lifestyle gaat niet alleen over hard trainen en goed eten. Je wint niet alleen in de gym of op het veld, maar door het maken van keuzes daarbuiten. Het is de combinatie met voldoende slaap, supercompensatie en slimme tapering die zorgt voor échte duurzame progressie.

Dus, of je nu sporter bent of coach: zie herstel als investering, niet als achteruitgang. Je levert niet in op prestatie als je een dagje rust pakt, maar je creëert hiermee juist jouw geheime wapen voor race day. Pieken op het juiste moment!

Muziek & meditaties in de VYTAL-app

Wil jij aan de slag met rust, slaap en optimaal herstel voor jouw hybride trainingen en sportprestaties? Klik dan hier om de VYTAL-app te downloaden (14 dagen gratis proefperiode) en laat één van onze 3000+ coaches je helpen!

In de app kan je kiezen uit ruim 500 meditaties, visualisaties en ontspannende muziek, zoals binaural beats en isochronic tones. Hiermee heb je alle tools voor optimaal herstel in handen én bereid je je qua mindset voor op een topprestatie op race day.

Als ti-ta-tovenaar jouw taperweek in!

Ik heb een voorbeeld taperweek voor je uitgewerkt in een weekschema, waarbij de wedstrijd of race op zaterdag is. Een overzicht van maandag t/m zaterdag met daarin:

• Welke (activatie) trainingen en (herstel)runs je kunt doen
• Welke maaltijden (inclusief macro’s > carb loading) je kunt eten
• Welke supplementen en hoeveel vocht je het beste kunt (in)nemen
• Wat je het beste kunt doen qua mindset, rust en herstel

Dus, waar wacht je nog op? Download dit gratis taperweekschema hieronder en.. 

Let's get VYTAL!

PS. Extra tip voor coaches en trainers 👉 Als coach heb je de verantwoordelijkheid om jouw atleten te leren dat herstel geen luxe nice-to-have accessoire is, maar een essentieel (must-have) onderdeel van hun trainingscyclus, programmering en wedstrijdvoorbereiding. Bouw dus voldoende rustdagen en -momenten in, monitor VO2-max en HRV en signaleer vermoeidheid, overbelasting, trainings burn-outs en blessures. Hiermee verbeter je niet alleen hun prestaties, maar ook hun vertrouwen in jou als coach.