Fuel the hybrid machine

Deel 2: Voeding & suppletie voor hybride sporters

En speciaal voor vrouwen: de impact van jouw cyclus en hormoonhuishouding.

I hate to bring it to you guys and girls, maar.. training is slechts de helft van het hybride sportleven. Het lichaam voorzien van de juiste brand- en bouwstoffen, in de vorm van eten, drinken en supplementen, is de andere helft. En tel daar, als vrouw zijnde, de hormonale cyclus maar bij op.

De juiste voeding, timing en balans in leefstijl kunnen hét verschil maken als het gaat om trainingsprogressie, wedstrijd voorbereiding en het leveren van de beste sportieve prestatie ever op race day. Dus: voed die machine, boost je energielevel, zorg voor een optimaal herstel én breng die hormonen in balans. Let’s get VYTAL!

Eet als een hybride atleet

Om een (lees: mijn) 12-weeks hybride trainingsschema fatsoenlijk vol te kunnen houden, heb je minstens een inname van 2500 (vrouwen) / 3500 (mannen) kcal per dag nodig. Dit is dus afhankelijk van je geslacht, maar vooral van jouw doel, trainingsintensiteit, maar ook jouw spijsvertering en darmflora. In jouw maaltijden wil je verzekerd zijn van de juiste samenstelling qua macronutriënten, maar ook gaan tweaken als het gaat om micronutriënten, zoals vitamines, mineralen en supplementen. Uiteindelijk wil je een eetschema dat jouw lijf voedt en bij jou als persoon, maar ook jouw leefstijl, smaak en dieetvoorkeur past.

Wat en hoeveel moet ik eten?

Ik kan de vraag waar iedere (hybride) sporter mee rondloopt nu bijna horen: wat en hoeveel moet ik dan eten? En het antwoord kan ik je helaas niet geven. Ik kan je wél vertellen hoe ik eet (en drink) in combinatie met mijn hybride trainingsschema. Toen ik hier mee begon - en ik zelf niet eens wist dat ik 'hybride' aan het trainen was - trapte ik met open ogen in valkuilen en maakte ik veel domme fouten die mijn progressie ontzettend in de weg zaten. Sterker nog: ik pleegde roofbouw op mijn lichaam en zat continu laag in mijn energie. Reden te meer om jou ervoor te behoeden, daarom verklap ik de fouten die ik maakte:

❌ Ik gaf mijn lijf niet voldoende brand- en bouwstoffen (voor spieropbouw, onderhoud & herstel)
❌ Ik kreeg structureel te weinig koolhydraten binnen > let op: dit ging ik letterlijk ruiken
❌ Ik nam geen of niet de juiste (kwaliteit) supplementen > lees: ik deed/nam maar wat. Daarnaast eet ik vegetarisch en kwam ik een aantal vitamines en mineralen veel tekort.
❌ Ik had geen aandacht voor pre- en post-workout meals & snacks > lees: ik at pas wanneer ik honger had
❌ Ik hield qua inname geen of onvoldoende rekening met trainingsdagen en type trainingen > let op: i.c.m. het bovenstaande resulteerde dit regelmatig in een hongerklop tijdens duurtrainingen
❌ Ik had geen aandacht voor mijn hormoonbalans i.c.m. voeding, rust & herstel > let op: zeker voor vrouwen is het belangrijk om niet te veel te pieken in cortisol!

5 hybride (sport)voeding life hacks

Inmiddels heb ik, door (flauw)vallen en opstaan, geleerd hoe het wél moet. Hieronder deel ik mijn lifehacks op het gebied van hybride (sport)voeding met je. Tips 'n tricks voor iedereen die krachtsport met intensieve duurtrainingen combineert en zijn of haar prestaties naar een hoger level wil tillen!

1. Eet “trainings-specifiek” (periodiseer je voeding)
Ik at vroeger elke dag hetzelfde, of ik nou een zware squat-sessie deed of een lange duurloop. Gevolg? Regelmatig een hongerklop of futloos de gym in. Nu eet ik meer trainingsspecifiek.

👉  Stem je koolhydraten af op de type training. Bij krachttraining heb je minder directe glycogeenvoorraden nodig dan bij een lange duurtraining of intensieve interval. Zorg dus dat je op duurdagen extra koolhydraten eet (denk: pasta, rijst, havermout, fruit), en op rustdagen wat lager in koolhydraten en meer focus op eiwitten en gezonde vetten.

2. Zie voeding als onderdeel van je training, niet als afterparty ;) 
Mijn oude aanpak: pas eten als ik honger kreeg (dom!). Het verschil voelde ik pas toen ik voeding zag als onderdeel van mijn training en niet als 'feestje' of 'beloning' na het harde werken.

👉 Een pre-workout snack of meal is net zo belangrijk als je warming-up. En je post-workout maaltijd is je eerste herstelmoment. Houd hierbij de vuistregel aan:

• Pre: licht verteerbare koolhydraten + klein beetje eiwit (bijvoorbeeld een banaan met wat kwark of rijstwafels met kipfilet).
• Post: koolhydraten + eiwit voor glycogeenaanvulling en spierherstel (bijvoorbeeld yoghurt met fruit en granola of een broodje kip met wat salade).

3. Kies kwaliteit boven kwantiteit bij supplementen
Vitamines en mineralen 'op goed geluk' kiezen? Been there, done that. Inclusief alles slikken wat er op Insta voorbij kwam. Spoiler: werkt niet! 

👉 Focus je op supplementen die bewezen effect hebben en die je eigen voeding aanvullen, maar ga nooit 'blind' supplementen slikken. Hieronder ga ik verder in op de hybride essentials, maar denk aan:

• Creatine voor kracht, explosiviteit en spieropbouw
• Omega 3 werkt ontstekingsremmend en goed voor herstel
• Vitamine D ter compensatie van de ontbrekende zonnestralen, zeker in de winter
• Elektrolyten bij langere duurtrainingen (>75 minuten)

4. Bouw herstelmomenten in je voedingspatroon
Een fout die ik dus maakte: structureel te weinig eten. Ik verwarde dit soms met mijn 'ijzeren discipline', maar in werkelijkheid pleeg je roofbouw. Mijn lijf schoot in de stress en ik merkte dat meteen in mijn energie level, humeur en hormonen. Ik had minder zin om te leven (dit klinkt erger dan het was hoor ;).

👉 Chronisch te weinig eten = stress voor je lijf = cortisol omhoog. Dit remt spieropbouw, herstel én kan je hormoonbalans verstoren (voor vrouwen nog extra impactvol). Plan daarom ook eens “refeed days” of calorieneutrale rustdagen waarin je goed en bewust eet om je lichaam uit de stressmodus te halen.

5. Maak mealprep tot jouw superpower
De grootste lifesaver voor mij als hybride sporter? MEAL PREPPING! Want eerlijk: na een lange werkdag en een pittige training heb ik nul zin om nog te koken, maar wél om te eten. Buitendat schreeuwt mijn lijf dan om voeding. En dan wil je eten wat goed voor je is, in plaats van alles wat je voor handen hebt ;) 

👉 Drukke (werk)weken + hybride trainen = chaos in je voedingsschema als je niet voorbereid bent. Zorg dat je altijd een paar basis-maaltijden/snacks klaar hebt staan: overnight oats, wraps, gekookte eieren, rijst met kip/groenten. Zo voorkom je dat je te laat eet, of te weinig binnenkrijgt voor je volgende training.
 

How to: energiebehoefte en macro's berekenen

Er is geen graadmeter of standaard voor een hybride sporter, maar in deze blog ga ik uit van een minimale inname van 45% koolhydraten, 30% eiwitten, 20% vetten en 5% vezels. In de week van je race (taperweek) verhogen we de inname van koolhydraten en beperken we de inname van vetten.

Harris & Benedict formule 🔢

Met de Harris & Benedict formule bereken je jouw Basal Metabolic Rate (BMR), de energie die je lichaam nodig heeft in complete rust. Vervolgens vermenigvuldig je die met een Physical Activity Level (PAL) waarde om vervolgens je Total Daily Energy Expenditure (TDEE), oftewel: totale energieverbruik per dag, te bepalen. Volg de onderstaande stappen:

1. Bereken jouw BMR

• Mannen: 88,362 + (13,397 × gewicht in kg) + (4,799 × lengte in cm) – (5,677 × leeftijd in jaren)
• Vrouwen: 447,593 + (9,247 × gewicht in kg) + (3,098 × lengte in cm) – (4,330 × leeftijd in jaren)

2. Kies jouw PAL-waarde (volgens de richtlijn):

• Rustdag (weinig beweging): 1,4 – 1,6 met
• Lichte training / 1x per dag bewegen: 1,6 – 1,8 met
• Intensieve kracht- of duurtraining: 1,8 – 2,0 met
• Twee trainingen per dag of extreem actief werk: 2,0 – 2,2 met

3. Bereken jouw TDEE:
BMR × PAL = het aantal kcal dat je per dag nodig hebt om je gewicht stabiel te houden. Let wel: heb je als doelstelling om af te vallen of juist aan te komen (in spiermassa) dan kan het zijn dat je voor een lagere TDEE (calorie tekort) of juist hogere moet gaan.

Mijn tip voor voor hybride sporters💡 Maak het jezelf makkelijk met de VYTAL-app en een (voedings)coach. Met VYTAL hoef je namelijk niet zelf te gaan rekenen. De app berekent jouw dagelijkse calorie-inname en verdeeld de macro's over je maaltijden. Op basis van jouw doelstelling, dieetvoorkeur én het aantal eetmomenten, wordt er een volledig gepersonaliseerd eetschema voor je klaargezet. En alles wat jij nog hoeft te doen is: boodschappen (lang leve de AH bestel- en bezorgservice), koken én - het leukste van allemaal - eten!

Calorie-inname voor hybride sporters ⚡️

Omdat hybride sporters kracht en duursport met elkaar combineren, verbruiken zijn relatief veel energie. Qua energiebehoefte (TDEE) en calorie-inname zitten zijn daarom meestal aan de hoge kant van de norm. Maar, het voedingspatroon en het bijbehorende eetschema, blijft iets persoonlijks en is daarnaast afhankelijk van lengte, gewicht, trainingsvolume én het doel van de persoon of sporter. Ga uit van een calorie-inname van:

• Mannen vaak tussen de 3000 – 4000 kcal per dag
• Vrouwen vaak tussen de 2200 – 2700 kcal per dag

Voor het gemak houd ik in deze blog een gemiddelde van 3500 (mannen) en 2500 kcal (vrouwen) aan.

Macro verdeling voor hybride sporters 🥗

Een praktische richtlijn voor hybride atleten is:

• 40-50% koolhydraten → brandstof voor duur- en intervaltrainingen. Bij duursport focus of een snelle stofwisseling/verbranding een hogere koolhydraat inname (50%). 
• 25-30% eiwitten → spieropbouw en herstel (gemiddeld 1,6 – 2,0 gram per kg lichaamsgewicht). Bij krachttraining kan je de inname van eiwitten iets verhogen (30%).
• 20-25% vetten → hormoonbalans en energievoorziening. Op rustdagen kan het verstandig zijn om iets lager in koolhydraten en iets hoger in gezonde vetten en eiwitten te gaan zitten.
• 2-5% vezels → voor spijsvertering en verzadiging (minimaal 30 gram per dag)

Timing van eetmomenten, maaltijden en tussendoortjes (eten en drinken)

Ook de juiste timing van maaltijden en snacks is belangrijk. Goed eten en drinken kan namelijk van invloed zijn op jouw training, zowel in jouw voordeel als in jouw nadeel. Zoals ik al tipte: ga niet pas eten als je honger hebt en (bijna) van je stok gaat na een intensieve training. Maar ga ook niet overvol beginnen aan een run, zodat je halverwege iets te letterlijk overgaat op burpees ;)

What I eat in a day?

Je wilt de machine (lees: jouw lichaam) voeden op de juiste manier én op de juiste tijd. Om je een idee te geven, heb ik hieronder een 'normale' dag midden in mijn 12-weekse trainingcyclus gepakt en vertel ik je hoe en wat ik eet op een doodnormale vrijdag:

• Pre-run snack: banaan, kop koffie en glas water om mijn supplementen mee in te nemen > magnesium, omega-3, vitamine D, multivit complex ‘active women’ en collageen.
• Optioneel (tijdens run), afhankelijk van de duur: bij +75 min sessies, eventueel een isotone gel of elektrolyten opgelost in water.
• Post-run ontbijt: havermout, schep whey poeder, kokosmelk, Griekse yoghurt, frambozen, blauwe bessen, aardbeien en noten. En 0,5l water met elektrolyten.
• Lunch maaltijd: salade van kikkererwten, gekookte rode bieten, witte kaas, komkommer, paprika, cherrytomaten, rode ui, spinazie en balsamico.
• Pre-workout snack: appel, mueslibol met (pinda)kaas + 0,5l water met BCAA (2:1:1), creatine en L-glutamine.
• Post-workout diner: parel couscous, aubergine, courgette, tomaat, ui, abrikozen, pijnboompitten, halloumi kaas en hummus.
• Pre-bedtime snack: smoothie van schep caseïne, amandelmelk, cottage cheese, halve avocado en stukjes mango (diepvries).

Supplementen: must-haves voor hybride sporters 💊

Supplementen zijn geen wondermiddel, maar kunnen wél het verschil maken als je basis (voeding, slaap, herstel) goed staat. Zie het als de kruiden op je gerecht, niet de maaltijd zelf.

Mijn tip voor hybride sporters💡 Laat vooraf (en tussentijds) altijd je bloedwaarden checken via een (sport)arts of bij een orthomoleculair therapeut. Of laat een darmonderzoek doen (tip: een darmmicrobioom onderzoek van NL-Lab) en laat je op basis van de testresultaten adviseren. Start nooit 'blind' met suppletie!

Do’s (evidence-based):

✅ Creatine monohydraat → ondersteunt kracht, explosiviteit én herstel.
✅ Omega-3 (EPA/DHA) → ontstekingsremmend, goed voor herstel, hersenfunctie en hart.
✅ Vitamine D → vooral in herfst/winter, voor immuunsysteem en botgezondheid.
✅ Cafeïne → bewezen prestatiebooster voor duur en kracht, mits gedoseerd (3–6 mg/kg, test dit zelf uit!).
✅ Elektrolyten → belangrijk bij lange duurtrainingen of bij veel zweten (zout, magnesium, kalium).

Don’ts (of in elk geval: op eigen inzicht en risico):

❌ “Alles-in-1” multivitamines → vaak overdosering of slechte opname.
❌ Exotische poeders en pillen zonder wetenschappelijk bewijs (fat burners, BCAA’s als je al genoeg eiwit eet).
❌ Supplementeren zonder bloedwaardetest of professioneel advies → kan meer kwaad dan goed doen.

Vrouwelijke cyclus & hormoonbalans ♀️

Als vrouw train én herstel je niet altijd hetzelfde: je hormonen hebben invloed op energie, herstel en voeding. Dit negeren (zoals ik eerst deed) kan leiden tot overtraining, blessures of verminderde progressie. Wat gebeurt er dan precies in je cyclus?

🔄 Folliculaire fase (dag 1–14, incl. menstruatie):

• Hormonen laag → vaak meer energie en kracht.
• Je lichaam kan beter omgaan met koolhydraten.
• Ideale fase om zwaarder te trainen of intensieve sessies te plannen.

🔄 Ovulatie (rond dag 14):

• Oestrogeen piekt → meer kracht, maar ook iets meer blessuregevoeligheid (gewrichten).
• Blijf goed opwarmen & mobiliteit doen.

🔄 Luteale fase (dag 15–28):

• Progesteron stijgt → vaak meer vermoeidheid, hogere lichaamstemperatuur, lagere pijngrens.
• Je verbrandt iets meer energie (±100–150 kcal extra per dag).
• Plan meer herstel, focus op voeding rijk aan magnesium, omega-3, complexe koolhydraten.

Mijn tip voor vrouwelijke hybride atleten 💡 Luister naar je lijf in combinatie met je cyclus in plaats van ertegen te vechten. Je bent nu eenmaal vrouw! Houd je cyclus en fases bij en ook vooral hoe je je er lijfelijk én mentaal bij voelt. Bouw de intensiteit van je trainingen slim op en geef jezelf ruimte voor meer herstel in de luteale fase. Dit is géén zwakte, maar een manier om duurzamer en slimmer te trainen. 

Overigens gaat de cyclus ook hand in hand met rust en herstel, om een gezonde hormoonbalans te creëren én te behouden. In de laatste blog van deze reeks ga ik verder in op deel 3 van de hybrid lifestyle: 'Rust en herstel voor hybride (top)prestaties'. 

Let's get VYTAL!

Ben je hybride gaan trainen en wil je daarbij de juiste brand- en bouwstoffen binnenkrijgen? En weet je niet zo goed hoe, hoeveel, wat en wanneer je moet eten? Of heb je simpelweg zelf niet genoeg kennis en/of inspiratie op het gebied van gezonde (sport)voeding? Dan kan de VYTAL-app en één van onze 3000+ coaches in Nederland je hierbij helpen!

Gratis 14-daags eetschema

Je kunt de VYTAL-app 14-dagen gratis uitproberen. Op basis van jouw doelstelling, dieetvoorkeur en leefstijl, wordt er een eetschema voor je klaargezet. Compleet met maaltijden, tussendoortjes, de bereidingswijze én een boodschappenlijstje!

Daarnaast kan je kiezen uit 2500+ gezonde recepten en kan je zelf ingrediënten toevoegen met behulp van de barcodescanner. Zo track 'n trace je alles wat je binnenkrijgt. Fuel the machine en..

Let's get VYTAL!