Verlies je spiermassa tijdens je vakantie?

3 min lezen 01-07-2022
Ester Hesen Sportdiëtist & Bewegingswetenschapper

De vakantieperiode is aangebroken. Je gaat lekker een paar weken genieten van je welverdiende vakantie. Ondertussen maak je je toch lichtelijk zorgen: ‘Is al het harde werk in de sportschool voor niks geweest wanneer ik tijdens mijn vakantie niet train?’ Wees niet bang! Lees hier hoe jij ervoor zorgt dat je ook tijdens je vakantie in shape blijft.

Hoe snel raak je spiermassa en spierkracht kwijt?

Het opbouwen van spiermassa is een langzaam proces waar veel tijd en geduld in zit. Logisch dat er wat angst bestaat dat je door een paar weken rust weer terug bij af bent in de sportschool. Maar is dit eigenlijk wel terecht? Uit onderzoek blijkt dat je pas na twee tot drie weken een klein deel van je spiermassa verliest. Het verliezen van je spierkracht gaat nog langzamer. Je hoeft dus niet bang te zijn dat je spiermassa is verdwenen wanneer je na je vakantie weer aan je eerste workout begint.

Een vakantie zonder verlies aan spiermassa

Er is zelfs een manier om er voor te zorgen dat je voor een langere tijd (zelfs tot 32 weken) je spiermassa behoud. Uit onderzoek blijkt namelijk dat je spiermassa behouden blijft wanneer je 1/9 van je trainingsvolume uit blijft voeren. Wanneer je bijvoorbeeld normaal gesproken 27 sets per week uitvoert en tijdens je vakantie maar 3 sets per week, blijft je spiermassa gewoon behouden! Wanneer je tijdens deze 32 weken helemaal niet zou trainen, verliezen je spieren rond de 30% van hun volume. Het is dus zeker de moeite waard  om een lichte workout uit te voeren! Goed om te weten is dat dit onderzoek werd uitgevoerd met volwassenen tot 35 jaar. Vanaf 60 jaar blijkt dat het spiermassaverlies sneller optreedt en dat je dus wat vaker een workout moet doen om je spiermassa te behouden.

Trainen tijdens je vakantie

Wil je tijdens je vakantie toch blijven trainen dan is een lichte workout al voldoende. Denk bijvoorbeeld aan het trainen met weerstandsbanden. Deze neem je gemakkelijk mee in je koffer en je kunt er toch een goede belasting mee creëren. Denk ook aan oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of doe een rugzak met flessen water op je rug om zo toch voor meer weerstand te zorgen.

Voeding tijdens je vakantie

De vakantie is een periode waar je jezelf rust geeft en misschien ook wel minder streng op je voedingspatroon let. Zolang je niet elke dag alleen maar friet, ijs en alcohol neemt, kan dit ook prima! Voor het behoud van je spiermassa is het wel belangrijk om voldoende eiwitrijke voeding binnen te krijgen. Probeer daarom te kiezen voor een schaaltje kwark, (soja)yoghurt, een omelet of gekookte eieren bij het ontbijt en neem bij je lunch en diner een portie vlees, vis of vleesvervanger om zo genoeg eiwitten binnen te krijgen. Wil je fysiek ook in shape blijven? Dan is het verstandig om een niet te groot calorie overschot te creëren. Anders worden die spieren verstopt onder een extra laagje vetmassa. Het helpt om voor een paar dagen je voeding bij de houden in een app om zo te weten hoeveel calorieën je ongeveer binnenkrijgt. 

Geef je lichaam rust

Uiteindelijk is je vakantie toch bedoeld om te ontspannen en je lichaam rust te geven. Dit kan juist positief uitpakken voor je prestaties in de sportschool! Door je lichaam even een paar weken rust te geven is de kans groot dat je bij terugkomst weer helemaal opgeladen bent en sterker terug komt! 
 
De meeste complete<br />voedingscoaching software ooit
Meer tonen >>

Recente artikelen

5 tips om je spieropbouw te ondersteunen Beweging Leestijd: 4 min

5 tips om je spieropbouw te onderst...

Je flexibiliteit verhogen met stretching? Zo werkt het Beweging Leestijd: 3 min

Je flexibiliteit verhogen met stret...

Maak een poké bowl met restjes uit je koelkast Voeding Leestijd: 3 min

Maak een poké bowl met restjes uit...

Hoe voorkom je darmklachten tijdens het sporten? Beweging Leestijd: 5 min

Hoe voorkom je darmklachten tijdens...

Tips om minder vlees te eten en duurzamer te leven Voeding Leestijd: 3 min

Tips om minder vlees te eten en duu...

Smeuïge gezondere chocolade brownies met noten Voeding Leestijd: 3 min

Smeuïge gezondere chocolade brownie...

Deze ademhalingsoefeningen helpen stress te verminderen! Mindset Leestijd: 3 min

Deze ademhalingsoefeningen helpen s...

Hoe vaak per week moet je aan krachttraining doen om je spieren te laten groeien? Beweging Leestijd: 3 min

Hoe vaak per week moet je aan krach...

Gezond barbecueën doe je zo! Voeding Leestijd: 3 min

Gezond barbecueën doe je zo!

Succesvol doelen stellen en bereiken Coaching Leestijd: 4 min

Succesvol doelen stellen en bereike...

Verlies je spiermassa tijdens je vakantie? Beweging Leestijd: 3 min

Verlies je spiermassa tijdens je va...

Vroeg uit je bed! 4 tips om een ochtendmens te worden Mindset Leestijd: 5 min

Vroeg uit je bed! 4 tips om een och...

Wat zijn dynamische stretches? Beweging Leestijd: 3 min

Wat zijn dynamische stretches?

Hoe wandelen in de natuur je mentaal sterker kan maken Mindset Leestijd: 3 min

Hoe wandelen in de natuur je mentaa...

Hoe stel je een gezonde maaltijd samen? Voeding Leestijd: 5 min

Hoe stel je een gezonde maaltijd sa...

Nuchter trainen: een goed idee of overbodig? Beweging Leestijd: 5 min

Nuchter trainen: een goed idee of o...

Verantwoord uit eten: zo doe je dat Voeding Leestijd: 3 min

Verantwoord uit eten: zo doe je dat

Kom jij maar moeilijk in slaap? 5 tips om je slaapkwaliteit te verbeteren Mindset Leestijd: 3 min

Kom jij maar moeilijk in slaap? 5 t...

Plantaardige eiwitten voor spieropbouw Coaching Leestijd: 5 min

Plantaardige eiwitten voor spieropb...

Afvallen door krachttraining: zo werkt het Beweging Leestijd: 5 min

Afvallen door krachttraining: zo we...

Beginnend hardloper? Zo voorkom je blessures Beweging Leestijd: 5 min

Beginnend hardloper? Zo voorkom je...

Het is weer zomer! Dit zijn ideale zomersporten Beweging Leestijd: 3 min

Het is weer zomer! Dit zijn ideale...

Eiwitten voor het slapengaan Coaching Leestijd: 5 min

Eiwitten voor het slapengaan

Etiketten lezen doe je zo! Voeding Leestijd: 3 min

Etiketten lezen doe je zo!

Hoe kom je in een flow? Mindset Leestijd: 3 min

Hoe kom je in een flow?

Meer tonen >>