Wil jij sterker worden? Lees hier of je beter wel of niet kunt variëren in je krachtoefeningen.

Je bent al een tijdje voor jezelf aan het trainen in de sportschool, maar je merkt dat je eigenlijk niet meer sterker wordt. Je gaat aan de slag met een trainingsschema, maar je twijfelt of je nu wel of niet moet gaan variëren in de oefeningen die je doet. Klinkt bekend? Lees het antwoord in deze blog!

Bepaal je doel

Soms willen we het eigenlijk allemaal tegelijk: sterker worden, gespierder worden, afgetraind zijn, vetmassa verliezen en daarnaast ook nog werken aan explosiviteit en flexibiliteit. Toch kun je beter één of twee doelen stellen waar je voor een bepaalde periode mee aan de slag wilt gaan. In deze blog hebben we het over het doel om sterker te worden en dus de spierkracht te vergroten.

Je wordt sterker in wat je traint

Een belangrijk trainingsprincipe is specificiteit. Dit betekent dat je sterker wordt in datgeen je traint. Onderzoekers hebben gekeken naar het verschil in krachtopbouw tussen verschillende groepen. Hierbij trainde de ene groep alleen specifiek één oefening. Dit was ook de oefening waarbij de vooruitgang in kracht werd gemeten. Een andere groep trainde ook deze oefening en nog een tweede andere oefening. Een derde groep deed alleen een andere oefening, dus niet de oefening waarbij de vooruitgang in kracht werd gemeten. Na een periode van 10 weken werd gekeken welke groep de meeste vooruitgang in kracht had geboekt op die ene specifieke oefening. Het bleek dat de groep die alleen deze oefening had getraind en dus het meeste trainingsvolume had gemaakt op deze oefening, ook de meeste vooruitgang in kracht liet zien bij deze oefening. Dus wil jij bijvoorbeeld zwaarder kunnen deadliften? Train dan vooral vaak en zwaar de deadlift.

Sterker worden door progressieve overbelasting

Sterker worden lukt het beste met progressieve overbelasting. Dit betekent dat je jouw spieren elke keer wat meer moet uitdagen om sterker te worden. Als het jou bijvoorbeeld lukt om 8 goede squats te maken met 50 kg, ga je in de volgende training dit gewicht ophogen naar 55 kg om je spieren weer extra uit te dagen. Lukt het je om weer 8 goede squats te maken, dan verhoog je het gewicht weer. Op deze manier krijgen je spieren constant een goede trainingsprikkel en wordt je steeds sterker.

Er zijn uitzonderingen

Het principe van specificiteit geldt niet altijd. Uit onderzoek blijkt dat voor complexere compoundoefeningen geldt dat je sterker wordt in hetgeen dat je traint. Voor makkelijker uitvoerbare oefeningen, zoals isolatieoefeningen, blijkt dat je jouw kracht juist kunt verhogen door verschillende soorten oefeningen te doen die de beweging ondersteunen. Met één specifieke isolatieoefening train je namelijk maar één specifieke (gedeelte van een) spier. Vaak zijn er andere spieren die een ondersteunende werking hebben. Wil je dus jouw kracht verbeteren op een specifieke isolatieoefening, dan doe je er goed aan om andere oefeningen ter ondersteunen toe te voegen aan je schema.

Sterker worden? Wissel niet te veel van oefeningen

Wat we willen meegeven is dat het niet handig is om elke week van oefening te wisselen. Je kunt je progressie hierdoor niet goed meetbaar maken waardoor het lastig is om je progressieve overbelasting te bepalen. Daarnaast is het beter om de oefening waarmee je sterker wilt worden ook vaak terug te laten komen in je schema en dus niet elke week te wisselen.