Eiwitten voor het slapengaan

5 min lezen 03-06-2022
Ester Hesen Sportdiëtist & Bewegingswetenschapper

Naast krachttraining is het voor de groei en het herstel van je spieren belangrijk om dagelijks voldoende eiwitrijke voeding tot je te nemen. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat er spieropbouw plaatsvindt en dat het proces van spierafbraak wordt verminderd. Verschillende onderzoekers hebben gekeken naar het effect van het innemen van eiwitten vlak voor het slapengaan op het herstel van je spieren tijdens de nacht. In deze blog vertellen we je er meer over.

Hoe stimuleer je de spieropbouw?

Er is veel onderzoek gedaan naar hoe je de spieropbouw het beste kunt stimuleren met eiwitten. Er is onder andere gekeken naar de hoeveelheid eiwitten en de timing van eiwitten die worden ingenomen. Bij de meeste onderzoeken hebben ze gekeken naar het effect van deze eiwitten op de spiergroei na een training in de ochtend. Hieruit is gebleken dat de inname van 20 gram eiwit voldoende is om bij jongvolwassenen de aanmaak van spiereiwitten te stimuleren. Vervolgens wordt dit herstel ondersteund doordat er met de lunch en het avondeten weer eiwitrijke maaltijden genomen worden.

Hoe zit dat met een training in de avond?

In de praktijk wordt er echter door de meeste recreatieve sporters in de avond getraind. Er zijn daarom ook een aantal onderzoeken uitgevoerd die hebben gekeken naar het nemen van eiwitten na een training in de avond en het effect hiervan op de spiergroei. Uit een onderzoek van Trommelen en collega’s bleek dat een inname van 20 gram eiwit direct na de training en een inname van 30 gram caseïne eiwit net voor het slapengaan, niet voldoende was om de spiergroei in de nacht te maximaliseren. Een ander onderzoek liet zien dat er 40 gram caseïne eiwit vlak voordat je gaat slapen nodig blijkt te zijn om de aanmaak van spiereiwitten te maximaliseren (dit nog bovenop de 20 gram na de training).

In de praktijk

In de praktijk blijkt dat veel sporters niet voldoen aan die inname van 40 gram eiwit vlak voor het slapengaan. Daarom is er onderzocht of je met een kleinere hoeveelheid eiwit je ook de spiergroei kunt stimuleren. Een dagelijkse inname van 27,5 gram caseïne eiwit vlak voor het slapengaan blijkt ook voor een toename in spiermassa te zorgen. Dit zou je uit een flinke bak magere kwark kunnen halen.

Conclusie

De optimale hoeveelheid eiwit na het sporten in de avond is dus 20 gram vlak na je training en een aanvullende 40 gram vlak voordat je gaat slapen. Omdat dit in de praktijk niet altijd haalbaar is, kun je de spiergroei ook voldoende stimuleren door 20 gram eiwit te nemen na je training en aanvullend 27,5 gram eiwit te nemen vlak voordat je gaat slapen.
 

De meeste complete<br />voedingscoaching software ooit
Meer tonen >>

Recente artikelen

De kracht van tevredenheid Mindset Leestijd: 4 min

De kracht van tevredenheid

Waarom is het belangrijk om niet te veel buikvet te hebben? Voeding Leestijd: 4 min

Waarom is het belangrijk om niet te...

10 tussendoortjes onder de 100 calorieën! Voeding Leestijd: 3 min

10 tussendoortjes onder de 100 calo...

Core stability: wat is het en hoe kun je het trainen? Beweging Leestijd: 4 min

Core stability: wat is het en hoe k...

Werk jij in onregelmatige diensten? Volg dan deze voedingstips! Voeding Leestijd: 5 min

Werk jij in onregelmatige diensten?...

Dry January, doe jij eraan mee? Voeding Leestijd: 4 min

Dry January, doe jij eraan mee?

Een goede start van je dag. Ontwikkel een ochtendroutine die bij je past. Mindset Leestijd: 4 min

Een goede start van je dag. Ontwikk...

Verbrand je meer calorieën als je niks eet na je workout? Beweging Leestijd: 4 min

Verbrand je meer calorieën als je n...

Waarom jij zou moeten starten met journaling Mindset Leestijd: 5 min

Waarom jij zou moeten starten met j...

Groente van het seizoen. De lekkerste wintergroenten! Voeding Leestijd: 4 min

Groente van het seizoen. De lekkers...

Hoe jij blogs kunt inzetten voor je bedrijf Coaching Leestijd: 5 min

Hoe jij blogs kunt inzetten voor je...

Goede voornemens voor 2023! Mindset Leestijd: 4 min

Goede voornemens voor 2023!

Wat is het verschil tussen compound en isolatie oefeningen? Beweging Leestijd: 3 min

Wat is het verschil tussen compound...

Hoe het nemen van een koud bad je spiergroei kan beïnvloeden Beweging Leestijd: 6 min

Hoe het nemen van een koud bad je s...

Kerst zonder stress. Zo plan jij je kerstdiner! Voeding Leestijd: 4 min

Kerst zonder stress. Zo plan jij je...

Vegetarisch gourmetten doe je zo! Voeding Leestijd: 3 min

Vegetarisch gourmetten doe je zo!

Zo organiseer jij een gezellige winter barbecue! Voeding Leestijd: 3 min

Zo organiseer jij een gezellige win...

Verbeter je sportprestaties met creatine. Zo werkt het. Beweging Leestijd: 6 min

Verbeter je sportprestaties met cre...

Zo blijf jij fit deze winter! 6 tips om ook in de winter te blijven sporten. Beweging Leestijd: 4 min

Zo blijf jij fit deze winter! 6 tip...

Wat zijn binaural beats en hoe werken ze? Mindset Leestijd: 4 min

Wat zijn binaural beats en hoe werk...

Slapend werken aan je immuunsysteem Mindset Leestijd: 5 min

Slapend werken aan je immuunsysteem

Hoe zwaar zijn push-ups? Beweging Leestijd: 4 min

Hoe zwaar zijn push-ups?

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van onverzadigde vetten? Voeding Leestijd: 3 min

Wat zijn de gezondheidsvoordelen va...

Lekker en bewust genieten tijdens Sinterklaas Voeding Leestijd: 4 min

Lekker en bewust genieten tijdens S...

Gezond en betaalbaar boodschappen doen Voeding Leestijd: 4 min

Gezond en betaalbaar boodschappen d...

Meer tonen >>