Eiwitten voor het slapengaan

Ester Hesen Sportdiëtist & Bewegingswetenschapper

Naast krachttraining is het voor de groei en het herstel van je spieren belangrijk om dagelijks voldoende eiwitrijke voeding tot je te nemen. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat er spieropbouw plaatsvindt en dat het proces van spierafbraak wordt verminderd. Verschillende onderzoekers hebben gekeken naar het effect van het innemen van eiwitten vlak voor het slapengaan op het herstel van je spieren tijdens de nacht. In deze blog vertellen we je er meer over.

Hoe stimuleer je de spieropbouw?

Er is veel onderzoek gedaan naar hoe je de spieropbouw het beste kunt stimuleren met eiwitten. Er is onder andere gekeken naar de hoeveelheid eiwitten en de timing van eiwitten die worden ingenomen. Bij de meeste onderzoeken hebben ze gekeken naar het effect van deze eiwitten op de spiergroei na een training in de ochtend. Hieruit is gebleken dat de inname van 20 gram eiwit voldoende is om bij jongvolwassenen de aanmaak van spiereiwitten te stimuleren. Vervolgens wordt dit herstel ondersteund doordat er met de lunch en het avondeten weer eiwitrijke maaltijden genomen worden.

Hoe zit dat met een training in de avond?

In de praktijk wordt er echter door de meeste recreatieve sporters in de avond getraind. Er zijn daarom ook een aantal onderzoeken uitgevoerd die hebben gekeken naar het nemen van eiwitten na een training in de avond en het effect hiervan op de spiergroei. Uit een onderzoek van Trommelen en collega’s bleek dat een inname van 20 gram eiwit direct na de training en een inname van 30 gram caseïne eiwit net voor het slapengaan, niet voldoende was om de spiergroei in de nacht te maximaliseren. Een ander onderzoek liet zien dat er 40 gram caseïne eiwit vlak voordat je gaat slapen nodig blijkt te zijn om de aanmaak van spiereiwitten te maximaliseren (dit nog bovenop de 20 gram na de training).

In de praktijk

In de praktijk blijkt dat veel sporters niet voldoen aan die inname van 40 gram eiwit vlak voor het slapengaan. Daarom is er onderzocht of je met een kleinere hoeveelheid eiwit je ook de spiergroei kunt stimuleren. Een dagelijkse inname van 27,5 gram caseïne eiwit vlak voor het slapengaan blijkt ook voor een toename in spiermassa te zorgen. Dit zou je uit een flinke bak magere kwark kunnen halen.

Conclusie

De optimale hoeveelheid eiwit na het sporten in de avond is dus 20 gram vlak na je training en een aanvullende 40 gram vlak voordat je gaat slapen. Omdat dit in de praktijk niet altijd haalbaar is, kun je de spiergroei ook voldoende stimuleren door 20 gram eiwit te nemen na je training en aanvullend 27,5 gram eiwit te nemen vlak voordat je gaat slapen.