Beginnend hardloper? Zo voorkom je blessures

Ester Hesen Sportdiëtist & Bewegingswetenschapper

Hardlopen is een sport die erg laagdrempelig is. Je hebt er namelijk alleen jezelf en een paar goede hardloopschoenen voor nodig. Je kunt het overal doen en op elk moment van de dag. Geen wonder dat het ook in de top vijf van meest beoefende sporten van Nederland staat. Dat gezegd hebbende, is het ook een sport waar blessures snel op de loer liggen. Start jij met hardlopen? Houd dan de volgende punten in je achterhoofd.

Goede schoenen doen het halve werk

Oké, bijna dan. Maar wanneer je goede schoenen hebt, verklein je het risico op blessures enorm! Zelfs wanneer je de hardloopschoenen van drie jaar geleden eigenlijk nauwelijks gebruikt hebt, verslijten deze toch. Met hardlopen vangen je gewrichten met elke stap telkens acht keer je lichaamsgewicht op. Je kunt je voorstellen dat een goede demping in je schoenen dan erg belangrijk is om dit gewicht op te kunnen vangen.

Bouw het hardlopen rustig op

Je hebt een prima conditie door het dagelijks fietsen naar je werk en het regelmatig wandelen. Nu wil je dit sportieve gedrag uitbreiden met twee keer per week hardlopen. De kans is groot dat jouw conditie het prima aan kan om meteen een aantal kilometers te maken. Daarnaast heb je een flinke portie motivatie en wilskracht om meteen goed te starten. Dit wil niet zeggen dat jouw lichaam er fysiek ook al klaar voor is. Wanneer je op deze manier te werk gaat, zul je merken dat blessures snel op de loer liggen. Geef je lichaam de kans om te wennen aan het anders gebruiken van je spieren en de schokken die het moet opvangen. Maximaal 10% meer kilometers of tijd per week is een goede vuistregel om je aan vast te houden.

Doe een warming-up om blessures te voorkomen

Voordat je start met hardlopen is het belangrijk om je lichaam voor te bereiden op de inspanning die het gaat leveren. Met een warming-up maak je je spieren warm, wat het risico op blessures verkleint. Hoe lang een warming-up moet duren is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder getraindheid en weersomstandigheden. Houd gemiddeld 10-15 minuten aan voor een goede warming-up. Begin met wandelen, dribbelen en doe een aantal dynamische stretches. Zo bereid je je hele lichaam voor en schiet je straks uit de startblokken.

Neem de tijd om te herstellen

Een veel voorkomende oorzaak van blessures door hardlopen is dat je lichaam te weinig tijd krijgt om te herstellen. Zoals eerder genoemd, is hardlopen belastend voor je gewrichten, maar ook voor je spieren. Het is daarom belangrijk om na een pittige training ook een rustdag in te plannen. Zo geef je je lichaam tijd om te herstellen, zodat je de volgende training weer vol gas kunt geven. Daarnaast herstelt je lichaam beter wanneer je ook de goede voedingsstoffen tot je neemt. Eiwitrijke voeding geeft je lichaam de bouwstoffen om je spieren te laten herstellen en koolhydraatrijke voeding  geeft je lichaam weer nieuwe energie voor een volgende training.