Beginnend hardloper? Zo voorkom je blessures

5 min lezen 03-06-2022
Ester Hesen Sportdiëtist & Bewegingswetenschapper

Hardlopen is een sport die erg laagdrempelig is. Je hebt er namelijk alleen jezelf en een paar goede hardloopschoenen voor nodig. Je kunt het overal doen en op elk moment van de dag. Geen wonder dat het ook in de top vijf van meest beoefende sporten van Nederland staat. Dat gezegd hebbende, is het ook een sport waar blessures snel op de loer liggen. Start jij met hardlopen? Houd dan de volgende punten in je achterhoofd.

Goede schoenen doen het halve werk

Oké, bijna dan. Maar wanneer je goede schoenen hebt, verklein je het risico op blessures enorm! Zelfs wanneer je de hardloopschoenen van drie jaar geleden eigenlijk nauwelijks gebruikt hebt, verslijten deze toch. Met hardlopen vangen je gewrichten met elke stap telkens acht keer je lichaamsgewicht op. Je kunt je voorstellen dat een goede demping in je schoenen dan erg belangrijk is om dit gewicht op te kunnen vangen.

Bouw het hardlopen rustig op

Je hebt een prima conditie door het dagelijks fietsen naar je werk en het regelmatig wandelen. Nu wil je dit sportieve gedrag uitbreiden met twee keer per week hardlopen. De kans is groot dat jouw conditie het prima aan kan om meteen een aantal kilometers te maken. Daarnaast heb je een flinke portie motivatie en wilskracht om meteen goed te starten. Dit wil niet zeggen dat jouw lichaam er fysiek ook al klaar voor is. Wanneer je op deze manier te werk gaat, zul je merken dat blessures snel op de loer liggen. Geef je lichaam de kans om te wennen aan het anders gebruiken van je spieren en de schokken die het moet opvangen. Maximaal 10% meer kilometers of tijd per week is een goede vuistregel om je aan vast te houden.

Doe een warming-up om blessures te voorkomen

Voordat je start met hardlopen is het belangrijk om je lichaam voor te bereiden op de inspanning die het gaat leveren. Met een warming-up maak je je spieren warm, wat het risico op blessures verkleint. Hoe lang een warming-up moet duren is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder getraindheid en weersomstandigheden. Houd gemiddeld 10-15 minuten aan voor een goede warming-up. Begin met wandelen, dribbelen en doe een aantal dynamische stretches. Zo bereid je je hele lichaam voor en schiet je straks uit de startblokken.

Neem de tijd om te herstellen

Een veel voorkomende oorzaak van blessures door hardlopen is dat je lichaam te weinig tijd krijgt om te herstellen. Zoals eerder genoemd, is hardlopen belastend voor je gewrichten, maar ook voor je spieren. Het is daarom belangrijk om na een pittige training ook een rustdag in te plannen. Zo geef je je lichaam tijd om te herstellen, zodat je de volgende training weer vol gas kunt geven. Daarnaast herstelt je lichaam beter wanneer je ook de goede voedingsstoffen tot je neemt. Eiwitrijke voeding geeft je lichaam de bouwstoffen om je spieren te laten herstellen en koolhydraatrijke voeding  geeft je lichaam weer nieuwe energie voor een volgende training. 
 

De meeste complete<br />voedingscoaching software ooit
Meer tonen >>

Recente artikelen

5 tips om je spieropbouw te ondersteunen Beweging Leestijd: 4 min

5 tips om je spieropbouw te onderst...

Je flexibiliteit verhogen met stretching? Zo werkt het Beweging Leestijd: 3 min

Je flexibiliteit verhogen met stret...

Maak een poké bowl met restjes uit je koelkast Voeding Leestijd: 3 min

Maak een poké bowl met restjes uit...

Hoe voorkom je darmklachten tijdens het sporten? Beweging Leestijd: 5 min

Hoe voorkom je darmklachten tijdens...

Tips om minder vlees te eten en duurzamer te leven Voeding Leestijd: 3 min

Tips om minder vlees te eten en duu...

Smeuïge gezondere chocolade brownies met noten Voeding Leestijd: 3 min

Smeuïge gezondere chocolade brownie...

Deze ademhalingsoefeningen helpen stress te verminderen! Mindset Leestijd: 3 min

Deze ademhalingsoefeningen helpen s...

Hoe vaak per week moet je aan krachttraining doen om je spieren te laten groeien? Beweging Leestijd: 3 min

Hoe vaak per week moet je aan krach...

Gezond barbecueën doe je zo! Voeding Leestijd: 3 min

Gezond barbecueën doe je zo!

Succesvol doelen stellen en bereiken Coaching Leestijd: 4 min

Succesvol doelen stellen en bereike...

Verlies je spiermassa tijdens je vakantie? Beweging Leestijd: 3 min

Verlies je spiermassa tijdens je va...

Vroeg uit je bed! 4 tips om een ochtendmens te worden Mindset Leestijd: 5 min

Vroeg uit je bed! 4 tips om een och...

Wat zijn dynamische stretches? Beweging Leestijd: 3 min

Wat zijn dynamische stretches?

Hoe wandelen in de natuur je mentaal sterker kan maken Mindset Leestijd: 3 min

Hoe wandelen in de natuur je mentaa...

Hoe stel je een gezonde maaltijd samen? Voeding Leestijd: 5 min

Hoe stel je een gezonde maaltijd sa...

Nuchter trainen: een goed idee of overbodig? Beweging Leestijd: 5 min

Nuchter trainen: een goed idee of o...

Verantwoord uit eten: zo doe je dat Voeding Leestijd: 3 min

Verantwoord uit eten: zo doe je dat

Kom jij maar moeilijk in slaap? 5 tips om je slaapkwaliteit te verbeteren Mindset Leestijd: 3 min

Kom jij maar moeilijk in slaap? 5 t...

Plantaardige eiwitten voor spieropbouw Coaching Leestijd: 5 min

Plantaardige eiwitten voor spieropb...

Afvallen door krachttraining: zo werkt het Beweging Leestijd: 5 min

Afvallen door krachttraining: zo we...

Beginnend hardloper? Zo voorkom je blessures Beweging Leestijd: 5 min

Beginnend hardloper? Zo voorkom je...

Het is weer zomer! Dit zijn ideale zomersporten Beweging Leestijd: 3 min

Het is weer zomer! Dit zijn ideale...

Eiwitten voor het slapengaan Coaching Leestijd: 5 min

Eiwitten voor het slapengaan

Etiketten lezen doe je zo! Voeding Leestijd: 3 min

Etiketten lezen doe je zo!

Hoe kom je in een flow? Mindset Leestijd: 3 min

Hoe kom je in een flow?

Meer tonen >>