Programmeren kun je leren

Lara Visser

How to: je eigen trainingsschema maken

Heb je zin om te knallen in de gym, maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Of wil je nét wat meer structuur in of resultaat uit je trainingen halen? Dan kan het je helpen als je weet hoe je jouw eigen trainingsschema kunt maken. Goed nieuws, met de hulp van VYTAL (onze app, de ‘training & mindset’ module en deze blog) en jouw coach kan jij dit gewoon leren. Lees hier hoe je jouw eigen programmering en trainingsplan kunt maken!

Waarom een trainingsschema werkt?

Als je al wat langer naar de gym gaat of een personal trainer hebt, dan weet je dat een trainingsschema werkt. Een goed periodiek plan zorgt voor:

1. Progressie: je werkt gericht aan je doelen (kracht, conditie, spiermassa, mobiliteit etc.)
2. Structuur: geen twijfel in de gym, maar focus.
3. Balans: je voorkomt overbelasting en blessures.
4. Motivatie: je ziet je vooruitgang zwart-op-wit terug in de app.

Stap 1: Bepaal je doel

Wil je afvallen, spiermassa opbouwen, sterker worden of gewoon lekker in je vel zitten?
Jouw doel bepaalt hoe je traint – en wat je traint. Maar ook, hoe lang je nodig gaat hebben om zichtbaar of merkbaar resultaat te hebben. Ga je voor een plan voor 4, 8 of 12 weken?

💡 Tip: bespreek dit met je (personal) trainer of coach. Die kan je helpen om jouw doel concreet en haalbaar te maken, maar weet ook als geen ander welke trainingsfaciliteiten je tot je beschikking hebt. Daarnaast is het ook in zijn of haar belang dat je veilig en verantwoord traint. 

Stap 2: Kies je trainingsfrequentie

Hoe vaak kan én wil je trainen per week? Meer is niet altijd beter – consistentie wint altijd van intensiteit. 

💡 Tip: de VYTAL-app helpt je, met hulp en begeleiding van jouw coach, bij het plannen van je trainingsdagen en -weken op basis van je beschikbare tijd. Je kunt altijd vragen of er een voorbeeld trainingsweek voor je kan worden ingesteld. Dan kan jij van hieruit verder plannen!

Stap 3: Verdeel je week (split)

Kies een schema dat past bij jouw fitness level en doelen, maar ook een schema dat rekening houdt met de lichaamsdelen die je traint. Zo voorkom je dat je overbelast raakt of blessures krijgt (en niet te vergeten: keiharde spierpijn krijgt). Bijvoorbeeld:

• 2x per week: full body en/of conditioning workouts
• 3x per week: push en/of pull movements (eventueel combineren in een superset)
• 4x per week of meer: upper OF lower strength, specifieke spiergroepen zoals benen, schouders, armen, buik en billen

💡 Tip: laat ook hier je (personal) trainer of coach meekijken. Zeker in het begin. En luister heel goed naar je lichaam en de reactie na een training. Voelt iets niet goed of te zwaar? Pas het trainingsschema daar dan op aan. Of last een extra rustdag in!

Stap 4: Kies je oefeningen

Na het kiezen van een periodisering, trainingscyclus, -frequentie en type workouts, ga je nadenken over de oefeningen die je in deze trainingen wilt stoppen. Let bij het selecteren van de oefeningen vooral op jouw techniek (wat kan je wel/niet) en de belasting. Zorg voor een mooie opbouw en combineer de volgende oefeningen in jouw trainingen:

• Compound oefeningen, zoals back squats, deadlifts en bench presses.
• Geïsoleerde/statische oefeningen, zoals bicep curls, leg extensions/presses, goblet squats, bulgarian split squats en weighted lunges.
• Sport specifieke oefeningen. Denk aan strict (of assisted) pull-ups, kettlebell swings, wall balls en box jumps als je aan CrossFit doet. Of aan de sled push/pull en farmers carry als je meedoet aan HYROX races.
• Conditioning oefeningen/apparaten, zoals hardlopen (op een loopband), row en ski erg, maar ook touwtje springen behoort tot deze categorie.
• Mobiliteit oefeningen en stretches. Deze zijn minstens zo belangrijk!

💡 Tip: In de VYTAL-app vind je een uitgebreide database met oefeningen, inclusief video’s en instructies. Jouw coach heeft hier toegang* tot. Vraag hem of haar met je mee te kijken en te denken over oefeningen die geschikt zijn voor jouw niveau, doel en trainingsprikkel.

*Let op: dit is alleen het geval als jouw coach gebruik maakt van de Beweging & Mindset module van de VYTAL-app. Gebruikt hij of zij alleen de voedingsmodule, vraag dan naar de mogelijkheden.

Stap 5: Herhalingen, sets & rust

Vervolgens kies je jouw trainingsprikkel. Ga je voor kwantiteit of kwaliteit? Is het doel gewicht, afstand of tijd? Op basis daarvan bepaal je het aantal sets, de herhalingen en de duur (zowel werktijd als rust) van de trainingen. Hoe dit eruitziet in het begin en eind van een trainingscyclus, kan natuurlijk van elkaar verschillen. Om een indicatie te geven van hoe dit eruit zou kunnen zien:

• Spiermassa: 3–4 sets van 8–12 herhalingen
• Kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen
• Uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15+ herhalingen

💡 Tip: Vind je het lastig om de benodigde rust tussen sets in te schatten? Ga uit van gemiddeld 60–120 seconden, afhankelijk van je doel. Stem dit vooral af met je trainer of coach.

Stap 6: Volg je progressie in de app

Meten is weten. En voelen helpt je bij het behalen van je doelen! Houd gedurende jouw trainingscyclus in de gaten wat je doet: de oefeningen, gewichten, herhalingen en hoe dit ging en voelde. Zo zie je resultaat en kun je bijsturen in jouw programmering als dat nodig is.

Stap 7: Optimaliseren met je coach

Geen training zonder feedback. Laat jouw trainer of coach wekelijks of zelfs dagelijks met je meekijken. Hij of zij past je schema dusdanig aan, zodat je optimaal traint en resultaat behaalt. Een coach kan je ook helpen een stapje terug te doen en je te focussen op rust en herstel. Een gezonde leefstijl gaat hand in hand met een positieve mindset. Soms heb je net een extra zetje nodig of wat bemoedigende woorden. Je kunt en hoeft het niet helemaal alleen te doen!

💡 Tip: De combinatie van kennis, technologie en de juiste coaching, zorgt voor een sneller én duurzamer resultaat. In de VYTAL-app kan je direct na het trainen loggen. Zo kan jouw trainer of coach met je meekijken en je van tips en advies voorzien. Of net dat beetje extra pushen!

Voor (VYTAL) coaches

Vrij, maar toch verantwoord trainen. Zo coach je jouw klanten!

Veel klanten willen graag ‘gewoon lekker vrij trainen’, maar wat begint als enthousiast experimenteren kan al snel omslaan in overbelasting, vage klachten of zelfs blessures. Zeker als er geen duidelijk plan, opbouw of afstemming is op doel en belastbaarheid.

Door je klant actief te begeleiden bij het opstellen van een persoonlijk trainingsschema in de VYTAL-app, geef je structuur en veiligheid – zónder hun motivatie of vrijheid te beperken. Je helpt hen de juiste oefeningen, frequentie en herhalingen te kiezen én leert ze waarom rust, techniek en progressie cruciaal zijn.

Ben je een VYTAL coach? Gebruik deze blog gerust als extra tool om het gesprek aan te gaan. Zo versterk je de autonomie van je klant, maar hou je wél regie op het proces.

Nog geen VYTAL coach? Klik dan hier voor meer informatie over onze ‘Training & mindset’ module. Of plan een online demo in, dan laten we je de ins en outs van onze app zien!

Let’s get VYTAL!

Of je nu net begint of al jaren traint: met de VYTAL-app én jouw coach programmeer je je eigen succes. Wedden dat je in no-time (oké, we geven je 12 weken ;) resultaat bereikt?

Ben je nog geen gebruiker? Meld je aan voor een gratis proefaccount of sluit je aan bij één van onze 3000+ VYTAL-coaches. Start vandaag nog en..

Let’s get VYTAL!