Hoe creëer je een nieuwe gewoonte?

Laura de Jong Contentmanager

Verandering begint vaak met kleine stappen, het ontwikkelen van nieuwe gewoonten is hierop geen uitzondering. Of je nu probeert gezonder te eten, vaker te sporten of meer tijd te besteden aan persoonlijke groei, het begint allemaal met het creëren van nieuwe gewoonten. Maar hoe doe je dat? In deze blog nemen we je mee in het proces van gedragsverandering.

De kracht van herhaling

Gewoonten vormen zich wanneer bepaald gedrag herhaaldelijk wordt uitgevoerd. Onze hersenen zijn geprogrammeerd om efficiëntie na te streven. Door herhaling creëren we neurale paden die zich voorbereiden op automatisch gedrag. Dit fenomeen staat bekend als neuroplasticiteit, waarbij de structuur en functie van de hersenen veranderen op basis van ervaring. Dus, als je een nieuwe gewoonte wilt creëren, wees geduldig en consistent. Experts suggereren dat het gemiddeld 21 dagen duurt om een nieuwe gewoonte te vormen, afhankelijk van het individu en de complexiteit.

Doelen en mini-doelen

Een duidelijk doel voor ogen hebben is essentieel bij het vormen van gewoonten. Of het nu gaat om afvallen, productiever worden of een nieuwe taal leren, specifieke doelen geven richting aan je inspanningen. Maar hier is de truc: maak je grote doelen behapbaar door ze op te breken in mini-doelen. Als je bijvoorbeeld wilt beginnen met hardlopen, begin dan met een korte afstand en verhoog deze geleidelijk. Dit maakt het minder overweldigend en vergroot de kans op succes, wat weer de beloningscentra in de hersenen activeert en het verlangen naar herhaling versterkt. Als je liever wilt beginnen met sporten in de sportschool, begin bijvoorbeeld met het stellen van een doel om 2 keer per week naar de sportschool te gaan voor 30/45 minuten. Zo kun je de ruimtes en de apparatuur leren kennen om je zo zelfverzekerder te voelen over je workout. 

De rol van beloningssystemen

Onze hersenen zijn geprogrammeerd om beloningen te zoeken. Dit mechanisme helpt ons te overleven door aan te moedigen om positieve ervaringen te herhalen. Bij het vormen van nieuwe gewoonten is het handig om dit beloningssysteem in je voordeel te gebruiken. Stel bijvoorbeeld kleine beloningen voor jezelf wanneer je je mini-doelen bereikt. Dit kunnen materiële of niet-materiële beloningen zijn, zoals een nieuwe sportoutfit of een moment van ontspanning. Door positieve associaties te creëren, versterk je de neurale paden die de nieuwe gewoonte ondersteunen.

Verander de omgeving

Onze omgeving oefent aanzienlijke invloed uit op ons gedrag. Als je probeert een nieuwe gewoonte te vormen, bekijk dan kritisch je omgeving en zoek triggers die je terug kunnen trekken in oude gewoonten. Als je bijvoorbeeld minder wilt snoepen, zorg er dan voor dat er gezonde snacks binnen handbereik zijn en vermijd de verleiding van ongezonde snacks. Door je omgeving aan te passen aan je nieuwe gewoonte, maak je het gemakkelijker voor jezelf om succes te behalen.

De kracht van positieve zelfspraak

Onze interne dialoog heeft meer invloed dan we ons vaak realiseren. Negatieve zelfspraak kan demotiverend zijn en de kans op het ontwikkelen van nieuwe gewoonten verminderen. Probeer bewust positieve zelfspraak te creëren in je dagelijkse routine. In plaats van focussen op wat je niet hebt bereikt, benadruk wat je wel hebt gedaan. Dit versterkt niet alleen je zelfvertrouwen, maar stimuleert ook een positieve associatie met de nieuwe gewoonte.

Dit is voor iedereen

Het vormen van nieuwe gewoonten is een kans die geduld, consistentie en begrip van de werking in de hersenen vereist. Door te herhalen, duidelijke doelen te stellen, beloningen te zoeken en je omgeving aan te passen, vergroot je de kans op gedragsverandering. Onthoud dat elke stap in de richting van je doel een overwinning is. Houd een positieve mindset, neem de controle over je gewoonten en je zult ontdekken dat verandering niet alleen mogelijk is, maar ook voldoening geeft.