Tips & tricks om niet in de meest gegraven valkuilen te lopen
Een halve marathon lopen is een geweldige uitdaging en een indrukwekkend doel. Of je nu een ervaren loper bent of je voor het eerst een lange afstand wilt gaan lopen: een goede voorbereiding is het halve werk. In deze blog delen we praktische tips, de belangrijkste aandachtspunten en de meest gegraven valkuilen om met een grote boog om heen te lopen, als het even kan ;). Maar hé, die 21 of 42 km zal je uiteindelijk toch zelf moeten afleggen. En wij van VYTAL zijn ook geen experts. Wij adviseren dus om de hulp van een professionele hardloopcoach of personal trainer in te schakelen. Zodat jij blessurevrij, moe, maar met een welverdiende big smile over de finishlijn rent!
Get the basics right: het trainingsschema
Een goed trainingsschema is onmisbaar bij de voorbereiding op een halve marathon en moet aansluiten bij jouw huidige conditie, ervaring en beschikbaarheid. Het is belangrijk om je afstand geleidelijk op te bouwen door met kleinere afstanden te beginnen en deze wekelijks met niet meer dan 10% te verhogen, zodat je overbelasting en blessures voorkomt. Rustdagen zijn daarbij net zo belangrijk als trainen; plan minstens één tot twee dagen per week in om je lichaam voldoende te laten herstellen. Combineer je looptraining met krachttraining om sterke spieren te ontwikkelen die je lichaam ondersteunen en blessures verminderen. Focus hierbij op oefeningen voor je core, benen en stabiliteit. Tot slot is het slim om regelmatig de raceomgeving te simuleren door één keer per week te trainen op een tempo of afstand die vergelijkbaar is met de halve marathon, zodat je goed voorbereid bent op de omstandigheden tijdens de race.
Advies van de pro’s:voeding, hydratatie, schoenen, kleding & mindset
Naast het volgen van een schema, zijn er nog andere factoren die je kunnen helpen om het meeste uit je training te halen:
- Koen Naert, Europees kampioen marathon, onderstreept het belang van een uitgebalanceerd dieet: "Goede voeding en voldoende hydratatie zijn essentieel tijdens je training." "Zorg voor een uitgebalanceerd dieet met voldoende koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.
- "Marit, die zowel de New York als de Berlijn Marathon heeft voltooid, benadrukt het belang van goede schoenen: "Besteed echt aandacht aan de schoenen waarop je de marathon (en de trainingen) wilt gaan lopen. Niet alleen moeten ze lekker lopen en lange-afstanden-proof zijn, maar ook moeten ze echt goed zitten."
- Eliud Kipchoge, wereldrecordhouder marathon, benadrukt consistentie: "Only the disciplined ones are free in life. If you are undisciplined, you are a slave to your moods and your passions."
- Koen Naert adviseert ook over kleding: "Kies voor kleding die ademend en vochtafvoerend is, zodat je comfortabel blijft tijdens lange trainingen en op de wedstrijddag."
- Robin van Riel, marathonloper en coach, highlight het mentale aspect: "Een marathon lopen is mentaal minstens zo zwaar als fysiek." "Je zult ongetwijfeld momenten tegenkomen waar je wilt opgeven of waar de afstand overweldigend voelt."
De juiste kleding voor lange afstanden
De juiste uitrusting is belangrijk voor een succesvolle marathontraining. Laat je adviseren door een expert om hardloopschoenen te vinden die perfect passen bij jouw loopstijl en behoeften. Kies voor vochtabsorberende kleding van technisch materiaal om zweet effectief af te voeren en schuren te voorkomen. Gebruik anti-schuurmiddelen, zoals vaseline of speciale crèmes, op gevoelige plekken zoals dijen, oksels en voeten om irritaties te voorkomen. Kleed je in lagen, zodat je de temperatuur gemakkelijk kunt aanpassen aan veranderende weersomstandigheden. Bescherm jezelf met een pet of buff tegen zon, regen of wind. Met deze voorbereidingen ben je klaar om comfortabel en veilig te trainen.
Trainingsuitdaging bij lange (saaie) runs
Wist je dat een volledige marathon 42,195 kilometer is en een halve marathon precies de helft: 21,097 kilometer? Bij het trainen voor lange afstanden kun je unieke uitdagingen tegenkomen:
- Uitputting: bij lange runs raakt je energievoorraad uitgeput, wat leidt tot vermoeidheid en de beruchte ‘hongerklop’ of ‘man met de hamer’. Eet en drink voldoende vóór en tijdens je training om dit te voorkomen. Sportdranken en energie gels kunnen helpen om je energieniveau op peil te houden.
- Mentale barrières: lange afstanden kunnen mentaal zwaar zijn, vooral wanneer je denkt dat je er nooit komt. Muziek, een inspirerende podcast of een trainingsmaatje kan je helpen om afleiding te vinden en gemotiveerd te blijven.
- Pijnlijke plekken: schuurplekken, blaren en spierpijn komen vaak voor tijdens lange runs. Zorg voor goed passende schoenen, ademende kleding en gebruik anti-schuurmiddelen zoals vaseline op gevoelige plekken.
- Spierkrampen: langdurige inspanning kan leiden tot spierkrampen door uitdroging of een tekort aan elektrolyten. Drink voldoende water en gebruik sportdranken met elektrolyten om je mineralenbalans op peil te houden.
- Verminderde motivatie: tijdens een lange run kun je het gevoel krijgen dat je wilt stoppen. Stel kleine tussendoelen, zoals "haal de volgende lantaarnpaal" of "loop nog één kilometer", om jezelf mentaal bezig te houden.
- Onvoorziene weersomstandigheden: regen, wind of hitte kunnen je training uitdagender maken. Kleed je aan op basis van de weersomstandigheden, zoals een lichtgewicht regenjack bij regen of ademende kleding bij warm weer.
Met deze inzichten ben je beter voorbereid op de uitdagingen van lange runs en kun je met vertrouwen trainen voor je marathon! 🏃♂️💪
Waar kan je (letterlijk) tegenaan lopen? De 4 meest gegraven valkuilen!
Het trainen voor een (halve) marathon kan uitdagend zijn, en het is belangrijk om valkuilen te vermijden:
- Te snel te veel willen doen: dit verhoogt het risico op blessures.
- Geen aandacht besteden aan herstel: overtrainen zonder voldoende rust kan leiden tot vermoeidheid en overbelasting.
- De lange runs overslaan: deze zijn cruciaal om je lichaam voor te bereiden op de afstand.
- Geen test doen van race omstandigheden: gebruik een training om je uitrusting, voeding en tempo te testen.
Neem de tijd en schakel een professional in
Hoewel veel lopers zelfstandig trainen, zijn er situaties waarin professionele begeleiding waardevol kan zijn. Als je bijvoorbeeld last hebt van terugkerende blessures, kan een fysiotherapeut of loopcoach je techniek analyseren en verbeteren om verdere problemen te voorkomen. Heb je een specifiek doel, zoals het behalen van een persoonlijk record, dan kan een coach je helpen met een op maat gemaakt schema gericht op snelheid en efficiëntie. Ook als je nieuw bent in hardlopen, kan professionele begeleiding je ondersteunen bij het opbouwen van een stevige basis en je helpen om blessures te vermijden terwijl je je techniek en uithoudingsvermogen ontwikkelt.
Enjoy your process
Trainen voor een (halve) marathon is een uitdagende maar lonende ervaring. Neem de tijd om je progressie te vieren, wees trots op je doorzettingsvermogen en vergeet niet om te genieten van het proces. En wees ontzettend trots op jezelf en het bereiken van jouw doel: die 21 of 42 km is toch maar mooi ‘in tha pocket’.
Een runner’s high is een euforisch gevoel dat hardlopers soms ervaren tijdens of na een intensieve run. Dit komt door de afgifte van endorfines en andere gelukshormonen in je lichaam, die zorgen voor een gevoel van geluk, ontspanning en minder pijn. Hoewel het niet bij elke run voorkomt, wordt het vaak beschreven als één van de redenen waarom hardlopers blijven terugkomen voor meer. Het is de ultieme beloning voor je inspanningen!
📲 Wist je dat je in de VYTAL-app je trainingen kunt combineren met een persoonlijk voedingsplan? Voeding is een belangrijk onderdeel van je voorbereiding. Probeer de VYTAL-app 14 dagen gratis en ontdek hoe voeding je prestaties kan verbeteren!
Veel succes met jouw (halve) marathon! 🏃♂️🎉