The bigger, the better?

Femke Wassing VYTAL

Alles over hypertrofie: het proces voor grotere en sterkere spieren

Spiergroei, oftewel hypertrofie, is een complex proces dat spieren versterkt en vergroot. Hoewel het simpel lijkt, vraagt effectieve spiergroei om een zorgvuldige aanpak en kennis van de juiste trainingsmethoden. In dit blog verkennen we de fysiologische processen die aan hypertrofie ten grondslag liggen en delen we praktische tips, voordelen en technieken om jouw spieren optimaal te laten ‘groeien’.

Interessant? Lees ook onze eerdere blog  ‘Hypertrofie: Een Diepgaande Blik op Spiergroei’ voor meer ins en outs.

Wat is hypertrofie?

Hypertrofie ontstaat wanneer de spiervezels dikker worden als reactie op krachttraining. Bij krachttraining worden spieren onder spanning gezet, wat kleine scheurtjes veroorzaakt in de spiervezels. Het herstelproces zorgt ervoor dat deze vezels worden gerepareerd en versterkt, wat resulteert in toename van spiermassa.

Twee soorten hypertrofie: myofibrillaire vs. sarcoplasmatische

Myofibrillaire hypertrofie verwijst naar de groei van de spiervezels zelf, wat leidt tot krachttoename. Dit type hypertrofie treedt vaak op bij zware krachttraining met lagere herhalingen.

Bij Sarcoplasmatische hypertrofie groeit de sarcoplasma (de vloeistof rond de spiervezels) zonder toename in spierkracht. Dit treedt vaak op bij hogere herhalingen en is meer gericht op het vergroten van de spieromvang.

Hoe werkt hypertrofie nou precies?

Hypertrofie is afhankelijk van de juiste prikkels en voedingsstoffen om effectief plaats te vinden. Het proces van spiergroei door hypertrofie bestaat uit verschillende stappen:

1. Mechanische spanning: tijdens krachttraining worden spieren blootgesteld aan spanning. Deze spanning zorgt voor kleine scheurtjes in de spiervezels.
2. Metabole stress: na intensieve inspanning wordt er melkzuur geproduceerd, wat de spiercellen onder stress zet. Dit activeert anabole processen.
3. Spierherstel: tijdens de rust worden de scheurtjes in de spiervezels gerepareerd. Dit herstelproces zorgt voor dikkere spiervezels en uiteindelijk spiergroei.
4. Voeding en slaap: beide zijn belangrijk voor het herstel en de groei van spieren.

Voordelen van hypertrofie

Hypertrofie biedt voordelen die verder gaan dan het vergroten van spiermassa:

• Toename in kracht: grotere spieren kunnen meer kracht genereren.
• Betere stofwisseling: meer spiermassa verhoogt je rustmetabolisme, wat betekent dat je in rust meer calorieën verbrandt.
• Verbeterde botgezondheid: krachttraining helpt bij het versterken van botten en het verlagen van het risico op osteoporose.
• Mentale voordelen: krachttraining en spiergroei kunnen bijdragen aan een beter zelfbeeld en verhoogde mentale weerbaarheid.

6x Groei tips & tricks

Spiergroei (zowel in kracht als in massa)  vraagt om specifieke training, keuzes in je leefstijl en discipline. Wij geven je 6 tips en tricks om effectief met hypertrofie aan de slag te gaan en jouw ‘groei’ doelen te bereiken:

1. Progressieve overbelasting: verhoog geleidelijk het gewicht of de weerstand die je gebruikt. Dit dwingt je spieren om zich aan te passen aan de nieuwe belasting en verder te groeien.
2. Gebruik een gemengde herhalingsrange: combineer lage herhalingen met zwaardere gewichten voor kracht (myofibrillaire hypertrofie) en hogere herhalingen met lichtere gewichten voor spieromvang (sarcoplasmatische hypertrofie).
3. Focus op spieractivatie: Zorg ervoor dat je tijdens oefeningen de spiergroep goed voelt werken. Dit helpt bij het maximaliseren van de spierspanning en het activeren van hypertrofie.
4. Voldoende rust en slaap: tijdens rust herstelt het lichaam en worden spieren sterker. Zorg voor minimaal 7-8 uur slaap per nacht en plan rustdagen in je trainingsschema.
5. Eiwitrijke voeding: eiwitten zijn van belang voor spierherstel. Streef naar een dagelijkse inname van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor optimale spiergroei.
6. Hydratatie: drink voldoende water om je spieren gehydrateerd te houden, wat weer helpt bij herstel en prestaties.

Een voorbeeld van een hypertrofie schema

Hier is een voorbeeld van een hypertrofie-trainingsschema voor gevorderde lifters. Dit schema biedt een gebalanceerde mix van kracht- en volumetraining en kan goed gebruikt worden, wanneer je doel spiergroei is.

• Maandag: Squats, Bench Press, Pull-Ups – 4 sets van 6-8 herhalingen
• Dinsdag: Deadlifts, Rows, Shoulder Press – 4 sets van 6-8 herhalingen
• Donderdag: Lunges, Dumbbell Press, Lat Pulldowns – 3 sets van 10-12 herhalingen
• Vrijdag: Romanian Deadlifts, Cable Rows, Push-Ups – 3 sets van 10-12 herhalingen
• Zaterdag: Core Training en Accessory Exercises – 3 sets van 12-15 herhalingen

! Dit schema is slechts een voorbeeld en moet worden aangepast aan je persoonlijke doelen, ervaring en trainingsvoorkeuren. Vraag altijd aan je personal, fitness of gespecialiseerde trainer voor een schema aangepast aan jouw doelen en voorkeuren.

Veelgemaakte fouten bij hypertrofie training

Hypertrofie vergt consistentie, techniek en geduld. Hier zijn enkele veelgemaakte fouten om te vermijden:

• Te weinig rust: rust is net zo belangrijk als training. Spieren groeien tijdens rust, niet tijdens de workout.
• Gebrek aan variatie: het is belangrijk om oefeningen en herhalingen regelmatig aan te passen om plateaus te doorbreken.
• Onvoldoende eiwitinname: zonder de juiste voedingsstoffen kunnen je spieren niet optimaal herstellen en groeien.
• Focus op gewicht in plaats van techniek: goede uitvoering is belangrijker dan zware gewichten tillen. Spieractivatie komt door correcte vorm en techniek.

Hypertrofie voor optimale spiergroei

Hypertrofie-training biedt een systematische aanpak voor spiergroei en krachttoename. Door te trainen met progressieve overbelasting, de juiste voeding, en voldoende rust, kun je hypertrofie optimaliseren en de gewenste spiermassa opbouwen. Onthoud dat het behalen van hypertrofie consistentie en geduld vereist, maar dat de resultaten op lange termijn de inspanning meer dan waard zijn.

Let’s get VYTAL

Wil je aan de slag met hypertrofie-training? Probeer de VYTAL-app gratis en ontdek gepersonaliseerde trainings- en voedingsschema’s die je helpen om jouw hypertrofie-doelen te bereiken.

Hé Coach, met VYTAL krijg je toegang tot gepersonaliseerde trainings- en voedingsschema’s, volledig afgestemd op de doelen en behoeften van je klanten. Start nu en ontdek hoe jij als coach jouw klanten kunt begeleiden naar optimale resultaten! Probeer VYTAL 14 dagen gratis of plan een demo om alle mogelijkheden te verkennen.