Van stijf naar soepel: Alles wat je moet weten over mobiliteitstraining

Femke Wassing-Wijnja

In een wereld die constant in beweging is, is het behouden van een goede mobiliteit essentieel voor een gezond en actief leven. Mobiliteitstraining speelt een cruciale rol bij het verbeteren van de flexibiliteit, het verminderen van het risico op blessures en het bevorderen van een algehele gezonde levensstijl. We gaan dieper in op wat mobiliteitstraining is, wat de wetenschappelijk bewezen effecten zijn, en hoe je deze training kunt integreren in zowel je workouts in de sportschool als daarbuiten.

Wat is mobiliteitstraining?

Mobiliteitstraining richt zich op het vergroten van de bewegingsvrijheid in gewrichten en spieren. Het gaat verder dan traditioneel stretchen en omvat oefeningen die de flexibiliteit verbeteren, de stabiliteit versterken en de algehele bewegingskwaliteit bevorderen. In tegenstelling tot puur statisch stretchen, richt mobiliteitstraining zich op dynamische bewegingen om het lichaam voor te bereiden op verschillende activiteiten.

Wetenschappelijk bewezen effecten

Mobiliteitstraining bevordert de flexibiliteit door de bewegingsuitslag in gewrichten te vergroten, waardoor het lichaam beter in staat is om diverse bewegingen uit te voeren. De bewegingsuitslag is de maximale afstand en richting waarover een gewricht of lichaamsdeel kan bewegen binnen de fysiologische grenzen. Onderzoek toont aan dat regelmatige mobiliteitstraining het risico op blessures vermindert, met name bij activiteiten die een hoge mate van flexibiliteit vereisen, zoals hardlopen en gewichtheffen. Door specifieke mobiliteitsoefeningen worden spieren beter geactiveerd, wat resulteert in een verbeterde coördinatie en kracht tijdens trainingen. Mobiliteitstraining helpt tevens om een betere lichaamshouding te krijgen door de gewrichten goed uit te lijnen, wat onder andere kan helpen om rugklachten te verminderen. Dynamische bewegingen tijdens mobiliteitstraining stimuleren de bloedcirculatie, wat kan bijdragen aan een sneller herstel en de algehele gezondheid van het cardiovasculaire systeem.

Mobiliteitstraining inzetten

Begin elke trainingssessie met dynamische mobiliteitsoefeningen, als warming-up, om je lichaam voor te bereiden op meer intensieve activiteiten. Hiervoor kan je bijvoorbeeld de oefeningen inzetten, die je verderop in deze blog leest. Ook als cooling-down kan je je training afsluiten met meer rustige mobiliteitsoefeningen om je spieren te ontspannen en het herstel te bevorderen. Daarnaast kan je gebruikmaken van hulpmiddelen zoals foamrollers, weerstandsbanden en yoga-hulpmiddelen om specifieke mobiliteitsoefeningen te intensiveren en gerichter te trainen. Integreer mobiliteitsoefeningen in je dagelijkse routine, zelfs op rustdagen, om consistent de beweeglijkheid van je lichaam te verbeteren. Je kan eventueel yoga- of pilateslessen aan je training routine toevoegen, aangezien deze disciplines zich richten op zowel mobiliteit als stabiliteit. Ontdek waar je mobiliteit minder is en focus op het verbeteren van die specifieke gebieden. Net als bij krachttraining, is progressieve overbelasting belangrijk bij mobiliteitstraining. Verhoog geleidelijk de intensiteit en complexiteit van oefeningen. Pas bewust ademhalingstechnieken toe in mobiliteitsoefeningen om ontspanning te bevorderen en de efficiëntie van de beweging te vergroten. Neem gedurende de dag momenten voor korte mobiliteitsoefeningen, vooral als je een zittende levensstijl hebt. Sta op, rek je uit en beweeg je gewrichten. Mobiliteitstraining moet comfortabel aanvoelen. Luister naar je lichaam en vermijd het forceren van bewegingen om blessures te voorkomen.

Drie eenvoudige mobiliteitsoefeningen die gemakkelijk in jouw dagelijkse routine kunnen worden opgenomen

1. Heupcirkels: Sta rechtop en draai je heupen in cirkelvormige bewegingen, zowel met de klok mee als tegen de klok in. Dit verbetert de mobiliteit van de heupgewrichten.

2. Schouderrol: Rol je schouders naar achteren in een cirkelvormige beweging en vervolgens naar voren. Dit verlicht spanning en bevordert de mobiliteit in de schoudergewrichten.

3. Knie-naar-borst stretch: Zittend of liggend, trek een knie naar je borst en houd vast. Dit strekt de onderrug en verbetert de mobiliteit van de heupen en onderrug.
    

Gerichte mobiliteitstraining is essentieel voor soepele bewegingen, met specifieke aandacht voor wat relevant is in jouw werk, dagelijkse activiteiten en/of sport. Door je te focussen op de mobiliteit die specifiek is voor jouw behoeften, verbeter je niet alleen de flexibiliteit, maar optimaliseer je ook de bewegingskwaliteit die direct van invloed is op jouw specifieke situatie. Welke mobiliteitsoefeningen voor jou handig zijn om in te zetten, kan je eventueel navragen bij een professional bijvoorbeeld een personal trainer of fitness instructeur in de sportschool waar je traint.

Mobiliteitstraining is meer dan alleen een modewoord; het is een wetenschappelijk onderbouwde benadering voor het verbeteren van de kwaliteit van beweging in ons dagelijks leven en tijdens het sporten. Door regelmatig mobiliteitsoefeningen toe te voegen aan je routine, kun je niet alleen flexibeler worden, maar ook het risico op blessures verminderen, spieractivatie verbeteren en algemeen welzijn bevorderen. Of je nu traint in de sportschool of thuis, mobiliteitstraining kan gemakkelijk geïntegreerd worden in elke routine, met aanzienlijke voordelen voor je lichaam en gezondheid.