Voorbereiding op de wintersport

Laura de Jong Contentmanager

Wintersport is niet alleen een feest vol met sneeuw, snelheid en après ski; het is een uitdaging voor je hele lichaam. Om te zorgen dat je vol vertrouwen en krachtig de piste afdaalt, is er meer nodig dan alleen de juiste outfit. We vertellen je over specifieke oefeningen in de sportschool die je voorbereiden op de wintersport.

Krachttraining voor de piste

Benen en billen

• Squats: Squats bootsen de startpositie op de piste na en versterken daarmee je quads, hamstrings en bilspieren. Houd hierbij je rug recht en zak langzaam naar beneden, alsof je in een onzichtbare stoel zit. Dit versterkt ook je stabiliteit. Tijdens het skiën of snowboarden zit je vaak in een half gebogen positie, dan komt die stabiliteit dus goed van pas! 
• Lunges: Lunges simuleren de zijwaartse bewegingen die je maakt tijdens het manoeuvreren op de piste. Stap naar voren met één been en buig je knieën, waarbij je het andere been naar achteren laat glijden. Wissel af tussen benen. Lunges werken aan de kracht en stabiliteit van individuele benen, wat essentieel is voor het verdelen van je gewicht tijdens bochten en wendingen. 

Core strength

• Planken: Een stabiele kern is je krachtcentrum. Terwijl je op je onderarmen leunt en je lichaam recht houdt, bouw je kracht op in je buikspieren, onderrug en heupen. Een sterke core is cruciaal voor balans op de piste, vooral tijdens scherpe bochten en ongelijk terrein. 
• Russian twists: Zittend op de grond met licht gebogen knieën, draai je romp van links naar rechts, waardoor je schuine buikspieren aanspant. Deze beweging simuleert de draaibewegingen die je maakt tijdens het afdalen, wat belangrijk is voor controle en flexibiliteit. 

Flexibiliteit en mobiliteit

• Dynamische stretches: Verbeter zo je bewegingsbereik voor soepele bochten.
• Yoga: Werk aan stabiliteit en herstel om stijfheid en spierpijn na een dag op de piste te verminderen. 

De invloed van hoogte

Bij het beklimmen van die met sneeuw bedekte bergtoppen verandert niet alleen je omgeving, maar ook de lucht die je inademt. Op grote hoogtes, waar de atmosferische druk veel lager is dan op zeeniveau, ondergaat je lichaam diverse veranderingen als reactie op deze hoogteverschillen 

De grootste verandering is de afname in beschikbare zuurstof. Op zeeniveau bestaat ongeveer 21% van de lucht uit zuurstof, maar naarmate je stijgt, wordt de lucht ijler en bevat deze minder zuurstofmoleculen. Dit noem je ook wel hypoxie. Wanneer het lichaam minder zuurstof krijgt, probeert het op verschillende manieren dit tekort te compenseren. Een directe reactie is de toename van de ademhaling. Het hart gaat hierdoor sneller kloppen om efficiënter bloed met zuurstof naar de weefsels te pompen. Ondanks deze lichamelijke aanpassingen, kan het lichaam op grote hoogtes niet altijd volledig compenseren, dit kan leiden tot hoogteziekte. 

Hoogte- en conditietraining

HIIT 

• Loopband met helling: Simuleer hoogteverschillen door de loopband in te stellen op een helling, voeg HIIT toe voor een extra uitdaging. 

Ademhalingsoefeningen

• Ademhalingsspiertraining: Train de spieren die betrokken zijn bij de ademhaling om de impact van hoogte op je zuurstofopname te verminderen.

Cardio

• Fietsen of hardlopen: Bouw uithoudingsvermogen op voor lange dagen op de piste.
• Sprinten: Sprinten verbetert niet alleen je cardiovasculaire uithoudingsvermogen, maar traint ook je benen voor snelle, krachtige bewegingen. Op de piste ervaar je momenten van versnelling. Sprinten helpt je lichaam voor te bereiden op deze intense inspanningen. 

Op naar de piste!

Het geheim van een succesvol wintersportseizoen ligt niet alleen in je ski’s of snowboard, maar ook in de sportschool. Door krachttraining en cardio-oefeningen te doen, bereid je jezelf beter voor op de uitdagingen van de bergen. Dus, laat die squat diep gaan, sprint die heuvel op en bereid je voor op de beste wintersportvakantie ooit!