Wat moet je wel en niet doen bij spierpijn?

Als je regelmatig sport of intensief beweegt, heb je waarschijnlijk wel eens last van spierpijn. Spierpijn is een normaal gevolg van inspanning, maar het kan ook pijnlijk en vermoeiend zijn. In deze blog lees je hoe je op verschillende manieren met spierpijn om kan gaan en wat je beter niet kunt doen wanneer je spierpijn ervaart.

Waarom krijg je spierpijn?

Wanneer je een beginnende sporter bent of wanneer je nieuwe of zwaardere oefeningen gaat doen, zul je vaak meer spierpijn krijgen dan wanneer je meer ervaring hebt. Je spieren moeten namelijk wennen aan de nieuwe belasting en door inspanning ontstaan er kleine spierscheurtjes. Deze spierscheurtjes herstellen vanzelf en zorgen er juist voor dat je spieren verder ontwikkelen en groeien. Wel kan er hierdoor ook spierpijn optreden. Het betekent overigens niet dat je alleen goed hebt getraind als je spierpijn ervaart. Ook zonder spierpijn kun je je spieren nog steeds goed trainen en laten groeien.

Doe een cooling down!

Ondanks dat het dus niet erg is om spierpijn te ervaren, kan het wel vervelend zijn. Om de kans kleiner te maken dat je veel last hebt van spierpijn, is het belangrijk om aan het eind van je workout een cooling down te doen. Met een cooling down bereid je je lichaam voor op het afsluiten van de inspanning. Het melkzuur dat is opgebouwd in je spieren krijgt zo de kans om te worden afgevoerd. Door een cooling down te doen help je je lichaam de afvalstoffen goed af te voeren wat de spierpijn kan verminderen. Denk hierbij aan dynamische stretches, yoga, rustig uitfietsen of wandelen.

Goed herstellen met de juiste voeding

Daarnaast is het belangrijk om goede voeding tot je te nemen. Om je spieren te laten herstellen is het namelijk belangrijk dat er voldoende aminozuren beschikbaar zijn. Eiwitten uit je voedingspatroon zijn opgebouwd uit aminozuren en dit zijn de bouwstenen voor je spieren. De ideale hoeveelheid eiwit na een training is minimaal 20 gram. We hebben het in dit geval over hoogwaardig eiwit, dat alle aminozuren bevat, bijvoorbeeld een bakje kwark. Eet jij veganistisch? Dan heb je simpelweg meer eiwitten nodig om dezelfde hoeveelheid aminozuren binnen te krijgen. Daarnaast is het ook belangrijk om genoeg te blijven drinken om alle afvalstoffen af te voeren.

Neem je rust

Om spierpijn te verlichten, is het ook belangrijk om voldoende rust te nemen. Ga na een intensieve training op tijd naar bed en probeer voldoende slaap te krijgen. Dit helpt je lichaam om te herstellen en de spierpijn te verlichten. Ook doe je er goed aan om na een intensieve training, de volgende dag niet direct dezelfde spieren nogmaals te belasten. Je spieren hebben 48-72 uur de tijd nodig om volledig te herstellen. Dit betekent overigens niet dat je alleen maar op de bank moet blijven liggen. Een actief herstel, zoals door yoga of een wandeling, kan juist helpen om de spierpijn te verlichten. Je zorgt hierdoor namelijk voor een goede doorbloeding en houdt je spieren warm. Dit kan stijfheid en extra spierpijn voorkomen.