Plantaardige eiwitten voor spieropbouw

5 min lezen 03-06-2022
Ester Hesen Sportdiëtist & Bewegingswetenschapper

De spiermassa in je lichaam wordt gereguleerd door de opbouw en afbraak van spiereiwitten. De inname van eiwit via de voeding is een stimulus voor de aanmaak van nieuwe spiereiwitten. Hoe het lichaam reageert op deze eiwitten is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder de vertering, de absorptie, de aminozuursamenstelling en de hoeveelheid eiwit die wordt ingenomen. Er zijn veel studies gedaan die hebben gekeken naar wat de optimale hoeveelheid eiwit is om de aanmaak van spiereiwitten te stimuleren. De meeste onderzoeken gebruiken hiervoor dierlijk eiwit omdat dit het meest optimale aminozuurprofiel heeft. Echter is het uit ecologisch perspectief beter om meer plantaardige eiwitten te gebruiken. Kun je deze plantaardige eiwitten ook gebruiken voor het herstel van je spieren? We vertellen je er meer over.

Aminozuren

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Dierlijke eiwitten, zoals melk bevatten alle essentiële aminozuren. Deze zijn nodig voor de opbouw van spiereiwit. Plantaardige eiwitten bevatten meestal een lagere hoeveelheid van deze essentiële aminozuren. Hierdoor hebben bepaalde plantaardige eiwitten niet het juiste aminozuurprofiel om de aanmaak van spiereiwitten te stimuleren. Met name de aminozuren leucine, lysine en methionine komen minder voor in plantaardige eiwitbronnen. Toch is er een vrij simpele oplossing om met plantaardig eiwit een goed aminozuurprofiel te creëren. Door verschillende soorten plantaardige eiwitbronnen te combineren, kom je toch tot een compleet aminozuurprofiel. Dit is bijvoorbeeld waarom in plantaardige eiwitpoeders vaak de combinatie van rijst- en erwteneiwit gecombineerd worden. Ze vullen elkaars aminozuurprofiel goed aan.

Verteerbaarheid van plantaardig eiwit

Een ander punt om rekening mee te houden bij plantaardige eiwitbronnen is de verteerbaarheid. Waar dierlijke eiwitten gemakkelijk verteerd worden en bijna volledig worden opgenomen in het lichaam, ligt dat bij plantaardige eiwitbronnen anders. De verteerbaarheid van planten is namelijk een stuk lager en ook de absorptie ligt 20-30% lager dan bij dierlijk eiwit. Goed om te benoemen is dat dit geldt voor eiwitbronnen uit ‘normale voeding’. Wanneer je plantaardige eiwitten in poedervorm (isolaten) gebruikt, is de verteerbaarheid en absorptie vergelijkbaar met een dierlijke eiwitbron.

Wat zegt de wetenschap? 

In veel studies die tot nu toe zijn uitgevoerd vergelijken ze de inname van 20 gram dierlijk wei eiwit met 20 gram van een plantaardige eiwitbron. Uit deze studies blijkt meestal dat de plantaardige eiwitbron de spiereiwitsynthese minder stimuleert dan het wei eiwit. Echter in studies waarin ze de hoeveelheid eiwit verhogen blijkt een plantaardige eiwitbron prima in staat om de spiereiwitsynthese te stimuleren. In een recente studie hebben ze gekeken naar de inname van 30 gram wei eiwit in vergelijking met 30 gram tarwe eiwit en de invloed op de spiereiwitsynthese. Tarwe eiwit staat bekend als een lage kwaliteit eiwitbron, maar wanneer je er dus maar genoeg van inneemt, is tarwe eiwit net zo goed in staat om de spiergroei te stimuleren. Deze studies zijn wel uitgevoerd met de eiwitpoeders en niet met ‘normale voeding’. Wanneer je al je eiwitten uit plantaardige bronnen wilt halen, moet je dus ook rekening houden met de verminderde vertetring en absorptie van plantaardig eiwit.

De meeste complete<br />voedingscoaching software ooit
Meer tonen >>

Recente artikelen

5 tips om je spieropbouw te ondersteunen Beweging Leestijd: 4 min

5 tips om je spieropbouw te onderst...

Je flexibiliteit verhogen met stretching? Zo werkt het Beweging Leestijd: 3 min

Je flexibiliteit verhogen met stret...

Maak een poké bowl met restjes uit je koelkast Voeding Leestijd: 3 min

Maak een poké bowl met restjes uit...

Hoe voorkom je darmklachten tijdens het sporten? Beweging Leestijd: 5 min

Hoe voorkom je darmklachten tijdens...

Tips om minder vlees te eten en duurzamer te leven Voeding Leestijd: 3 min

Tips om minder vlees te eten en duu...

Smeuïge gezondere chocolade brownies met noten Voeding Leestijd: 3 min

Smeuïge gezondere chocolade brownie...

Deze ademhalingsoefeningen helpen stress te verminderen! Mindset Leestijd: 3 min

Deze ademhalingsoefeningen helpen s...

Hoe vaak per week moet je aan krachttraining doen om je spieren te laten groeien? Beweging Leestijd: 3 min

Hoe vaak per week moet je aan krach...

Gezond barbecueën doe je zo! Voeding Leestijd: 3 min

Gezond barbecueën doe je zo!

Succesvol doelen stellen en bereiken Coaching Leestijd: 4 min

Succesvol doelen stellen en bereike...

Verlies je spiermassa tijdens je vakantie? Beweging Leestijd: 3 min

Verlies je spiermassa tijdens je va...

Vroeg uit je bed! 4 tips om een ochtendmens te worden Mindset Leestijd: 5 min

Vroeg uit je bed! 4 tips om een och...

Wat zijn dynamische stretches? Beweging Leestijd: 3 min

Wat zijn dynamische stretches?

Hoe wandelen in de natuur je mentaal sterker kan maken Mindset Leestijd: 3 min

Hoe wandelen in de natuur je mentaa...

Hoe stel je een gezonde maaltijd samen? Voeding Leestijd: 5 min

Hoe stel je een gezonde maaltijd sa...

Nuchter trainen: een goed idee of overbodig? Beweging Leestijd: 5 min

Nuchter trainen: een goed idee of o...

Verantwoord uit eten: zo doe je dat Voeding Leestijd: 3 min

Verantwoord uit eten: zo doe je dat

Kom jij maar moeilijk in slaap? 5 tips om je slaapkwaliteit te verbeteren Mindset Leestijd: 3 min

Kom jij maar moeilijk in slaap? 5 t...

Plantaardige eiwitten voor spieropbouw Coaching Leestijd: 5 min

Plantaardige eiwitten voor spieropb...

Afvallen door krachttraining: zo werkt het Beweging Leestijd: 5 min

Afvallen door krachttraining: zo we...

Beginnend hardloper? Zo voorkom je blessures Beweging Leestijd: 5 min

Beginnend hardloper? Zo voorkom je...

Het is weer zomer! Dit zijn ideale zomersporten Beweging Leestijd: 3 min

Het is weer zomer! Dit zijn ideale...

Eiwitten voor het slapengaan Coaching Leestijd: 5 min

Eiwitten voor het slapengaan

Etiketten lezen doe je zo! Voeding Leestijd: 3 min

Etiketten lezen doe je zo!

Hoe kom je in een flow? Mindset Leestijd: 3 min

Hoe kom je in een flow?

Meer tonen >>