Plantaardige eiwitten voor spieropbouw

Ester Hesen Sportdiëtist & Bewegingswetenschapper

De spiermassa in je lichaam wordt gereguleerd door de opbouw en afbraak van spiereiwitten. De inname van eiwit via de voeding is een stimulus voor de aanmaak van nieuwe spiereiwitten. Hoe het lichaam reageert op deze eiwitten is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder de vertering, de absorptie, de aminozuursamenstelling en de hoeveelheid eiwit die wordt ingenomen. Er zijn veel studies gedaan die hebben gekeken naar wat de optimale hoeveelheid eiwit is om de aanmaak van spiereiwitten te stimuleren. De meeste onderzoeken gebruiken hiervoor dierlijk eiwit omdat dit het meest optimale aminozuurprofiel heeft. Echter is het uit ecologisch perspectief beter om meer plantaardige eiwitten te gebruiken. Kun je deze plantaardige eiwitten ook gebruiken voor het herstel van je spieren? We vertellen je er meer over.

Aminozuren

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Dierlijke eiwitten, zoals melk bevatten alle essentiële aminozuren. Deze zijn nodig voor de opbouw van spiereiwit. Plantaardige eiwitten bevatten meestal een lagere hoeveelheid van deze essentiële aminozuren. Hierdoor hebben bepaalde plantaardige eiwitten niet het juiste aminozuurprofiel om de aanmaak van spiereiwitten te stimuleren. Met name de aminozuren leucine, lysine en methionine komen minder voor in plantaardige eiwitbronnen. Toch is er een vrij simpele oplossing om met plantaardig eiwit een goed aminozuurprofiel te creëren. Door verschillende soorten plantaardige eiwitbronnen te combineren, kom je toch tot een compleet aminozuurprofiel. Dit is bijvoorbeeld waarom in plantaardige eiwitpoeders vaak de combinatie van rijst- en erwteneiwit gecombineerd worden. Ze vullen elkaars aminozuurprofiel goed aan.

Verteerbaarheid van plantaardig eiwit

Een ander punt om rekening mee te houden bij plantaardige eiwitbronnen is de verteerbaarheid. Waar dierlijke eiwitten gemakkelijk verteerd worden en bijna volledig worden opgenomen in het lichaam, ligt dat bij plantaardige eiwitbronnen anders. De verteerbaarheid van planten is namelijk een stuk lager en ook de absorptie ligt 20-30% lager dan bij dierlijk eiwit. Goed om te benoemen is dat dit geldt voor eiwitbronnen uit ‘normale voeding’. Wanneer je plantaardige eiwitten in poedervorm (isolaten) gebruikt, is de verteerbaarheid en absorptie vergelijkbaar met een dierlijke eiwitbron.

Wat zegt de wetenschap? 

In veel studies die tot nu toe zijn uitgevoerd vergelijken ze de inname van 20 gram dierlijk wei eiwit met 20 gram van een plantaardige eiwitbron. Uit deze studies blijkt meestal dat de plantaardige eiwitbron de spiereiwitsynthese minder stimuleert dan het wei eiwit. Echter in studies waarin ze de hoeveelheid eiwit verhogen blijkt een plantaardige eiwitbron prima in staat om de spiereiwitsynthese te stimuleren. In een recente studie hebben ze gekeken naar de inname van 30 gram wei eiwit in vergelijking met 30 gram tarwe eiwit en de invloed op de spiereiwitsynthese. Tarwe eiwit staat bekend als een lage kwaliteit eiwitbron, maar wanneer je er dus maar genoeg van inneemt, is tarwe eiwit net zo goed in staat om de spiergroei te stimuleren. Deze studies zijn wel uitgevoerd met de eiwitpoeders en niet met ‘normale voeding’. Wanneer je al je eiwitten uit plantaardige bronnen wilt halen, moet je dus ook rekening houden met de verminderde vertetring en absorptie van plantaardig eiwit.