Dit moet je weten over vitamine D

4 min lezen 15-09-2022
Ester Hesen Sportdiëtist & Bewegingswetenschapper


Vitamine D is een vet oplosbare vitamine die zorgt voor de opname van calcium en fosfor in het lichaam. Dit is belangrijk voor onder andere het behoudt van sterke botten en tanden, maar vitamine D heeft ook een belangrijke functie bij de werking van de spieren en het immuunsysteem. Vitamine D is voor iedereen belangrijk, maar sommige groepen hebben er meer van nodig dan anderen. In deze blog lees je meer over vitamine D!

Hoe zorg je voor voldoende vitamine D?

Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan aanmaken. Vitamine D wordt namelijk in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht (UVB). Vitamine D wordt vervolgens als niet-actieve stof opgeslagen in het vetweefsel van ons lichaam en kan in de lever en nieren worden omgezet in de actieve vorm van vitamine D. Ook kun je vitamine D uit voeding halen. Met name dierlijke producten bevatten vitamine D. Denk hierbij aan vette vis, zoals zalm, makreel en haring. Ook in vlees en eieren zit vitamine D, maar wel in een lagere hoeveelheid. Ook zijn er producten waar vitamine D aan toegevoegd is, zoals halvarine en margarine.
 

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Het is vastgesteld dat iedereen 10 microgram vitamine D per dag nodig heeft. Alleen mensen boven de 70 jaar hebben 20 microgram vitamine D per dag nodig. Wanneer je in de lente, zomer en herfst dagelijks tussen 11.00 en 15.00 uur een kwartier tot half uur met je hoofd en onbedekte handen buiten loopt, maakt je lichaam al voldoende vitamine D aan. Voor sommige groepen is het belangrijk om extra vitamine D als supplement te nemen. Zij hebben namelijk meer vitamine D nodig dan dat zij uit voeding of uit het zonlicht kunnen halen. Onder deze groepen vallen kinderen, ouderen en zwangere vrouwen. Ook mensen met een getinte of donkere huid hebben extra vitamine D nodig omdat de huid minder vitamine D aanmaakt. Voor deze groepen geldt het advies om dagelijks 10 microgram vitamine D te suppleren. Wanneer je boven de 70 jaar bent, wordt dit 20 microgram per dag.

Welke supplementen zijn geschikt?

Vitamine D supplementen zijn op veel verschillende plekken verkrijgbaar. Vaak in de vorm van capsules, druppels of tabletten. Er zijn twee vormen van vitamine D, namelijk vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Vitamine D3 is de actievere vorm van vitamine D en heeft daardoor de voorkeur. Waar je op moet letten bij de aanschaf van een supplement is de dosering van het supplement. Dit staat meestal aangegeven als Ug of mcg, maar soms wordt het ook aangegeven in Internationale Eenheid (IE). 400 IE vitamine D staat gelijk aan 10 microgram. Het komt niet snel voor dat je te veel vitamine D binnenkrijgt via de voeding of door de aanmaak via zonlicht. De huid regelt namelijk de aanmaak van vitamine D en stelt bij waar nodig. Bij het gebruik van supplementen kan een langdurige te hoge inname van vitamine D op de lange termijn wel negatieve gevolgen hebben. Vitamine D wordt namelijk als voorraad opgeslagen in de vetmassa en organen waardoor er een opstapeling kan ontstaan. Dit is anders dan bij de meeste andere wateroplosbare vitamines.
 
De meeste complete<br />voedingscoaching software ooit
Meer tonen >>

Recente artikelen

De kracht van tevredenheid Mindset Leestijd: 4 min

De kracht van tevredenheid

Waarom is het belangrijk om niet te veel buikvet te hebben? Voeding Leestijd: 4 min

Waarom is het belangrijk om niet te...

10 tussendoortjes onder de 100 calorieën! Voeding Leestijd: 3 min

10 tussendoortjes onder de 100 calo...

Core stability: wat is het en hoe kun je het trainen? Beweging Leestijd: 4 min

Core stability: wat is het en hoe k...

Werk jij in onregelmatige diensten? Volg dan deze voedingstips! Voeding Leestijd: 5 min

Werk jij in onregelmatige diensten?...

Dry January, doe jij eraan mee? Voeding Leestijd: 4 min

Dry January, doe jij eraan mee?

Een goede start van je dag. Ontwikkel een ochtendroutine die bij je past. Mindset Leestijd: 4 min

Een goede start van je dag. Ontwikk...

Verbrand je meer calorieën als je niks eet na je workout? Beweging Leestijd: 4 min

Verbrand je meer calorieën als je n...

Waarom jij zou moeten starten met journaling Mindset Leestijd: 5 min

Waarom jij zou moeten starten met j...

Groente van het seizoen. De lekkerste wintergroenten! Voeding Leestijd: 4 min

Groente van het seizoen. De lekkers...

Hoe jij blogs kunt inzetten voor je bedrijf Coaching Leestijd: 5 min

Hoe jij blogs kunt inzetten voor je...

Goede voornemens voor 2023! Mindset Leestijd: 4 min

Goede voornemens voor 2023!

Wat is het verschil tussen compound en isolatie oefeningen? Beweging Leestijd: 3 min

Wat is het verschil tussen compound...

Hoe het nemen van een koud bad je spiergroei kan beïnvloeden Beweging Leestijd: 6 min

Hoe het nemen van een koud bad je s...

Kerst zonder stress. Zo plan jij je kerstdiner! Voeding Leestijd: 4 min

Kerst zonder stress. Zo plan jij je...

Vegetarisch gourmetten doe je zo! Voeding Leestijd: 3 min

Vegetarisch gourmetten doe je zo!

Zo organiseer jij een gezellige winter barbecue! Voeding Leestijd: 3 min

Zo organiseer jij een gezellige win...

Verbeter je sportprestaties met creatine. Zo werkt het. Beweging Leestijd: 6 min

Verbeter je sportprestaties met cre...

Zo blijf jij fit deze winter! 6 tips om ook in de winter te blijven sporten. Beweging Leestijd: 4 min

Zo blijf jij fit deze winter! 6 tip...

Wat zijn binaural beats en hoe werken ze? Mindset Leestijd: 4 min

Wat zijn binaural beats en hoe werk...

Slapend werken aan je immuunsysteem Mindset Leestijd: 5 min

Slapend werken aan je immuunsysteem

Hoe zwaar zijn push-ups? Beweging Leestijd: 4 min

Hoe zwaar zijn push-ups?

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van onverzadigde vetten? Voeding Leestijd: 3 min

Wat zijn de gezondheidsvoordelen va...

Lekker en bewust genieten tijdens Sinterklaas Voeding Leestijd: 4 min

Lekker en bewust genieten tijdens S...

Gezond en betaalbaar boodschappen doen Voeding Leestijd: 4 min

Gezond en betaalbaar boodschappen d...

Meer tonen >>