Je training aanpassen aan de menstruatiecyclus

Laura de Jong Contentmanager

Vrouwen zijn buitengewoon krachtige wezens, en dat geldt zelfs meer wanneer we het hebben over de complexiteit van het vrouwelijk lichaam. De menstruatiecyclus is een cruciaal aspect van het vrouwelijke leven, en het blijkt dat deze cyclische veranderingen ook invloed kunnen hebben op je trainingsroutine. Erg interessant onderwerp, lees je verder?

De menstruatiecyclus in een notendop

De menstruatiecyclus omvat vier belangrijke fasen: de menstruatie, de folliculaire fase, de ovulatiefase en de luteale fase. Elke fase wordt gereguleerd door hormonale schommelingen, met name oestrogeen en progesteron. 

• Menstruatie (dag 1-5): De cyclus begint met de menstruatie, waarbij de baarmoeder het baarmoederslijmvlies afstoot. Oestrogeen- en progesteronspiegels zijn laag. 

• Folliculaire fase (dag 6-14): Tijdens deze fase rijpen eicellen in de eierstokken en wordt de baarmoeder voorbereid op mogelijke zwangerschap. Oestrogeen neemt geleidelijk toe. 

• Ovulatiefase (dag 14): Dit is het midden van de cyclus, waarbij een volwassen eicel wordt vrijgegeven. Oestrogeen piekt, wat leidt tot een piek in de vruchtbaarheid.

• Luteale fase (dag 15-28): Als er geen bevruchting plaatsvindt, bereidt het lichaam zich voor op de volgende menstruatie. Oestrogeen daalt en het progesteron neemt toe.

Elk van deze fasen heeft specifieke effecten op het lichaam, wat de basis vormt voor het aanpassen van je training aan je menstruatiecyclus. 

Menstruatie: training met mildheid

Tijdens de menstruatie is het niet ongebruikelijk  dat je moe of lusteloos voelt als gevolg van de hormonale schommelingen. Het goede nieuws is dat training absoluut nog kan, maar misschien heb je behoefte aan mildheid en zelfzorg boven intensiteit. Oefening kan helpen bij het verlichten van menstruatiekrampen en het verbeteren van je stemming. Yoga, wandelen, zwemmen en lichte krachttraining zijn allemaal geweldige keuzes. Dit is ook een goed moment om jezelf een pauze te gunnen en niet te hard te pushen. Vergeet niet om goed gehydrateerd te blijven, omdat dit helpt bij het verminderen van vochtretentie, een veelvoorkomend symptoom tijdens de menstruatie. 

Folliculaire fase: bouwen aan kracht en energie

Na je menstruatie kom je in de folliculaire fase waarin oestrogeen begint te stijgen. Dit is vaak wanneer vrouwen merken dat hun energieniveaus en motivatie toenemen. Dit is een uitstekende tijd om aan krachttraining en intensievere cardiovasculaire oefeningen te werken. Probeer jezelf uit te dagen met gewichtstraining of HIIT (High-Intensity Interval Training). Je spieren zijn in deze fase sterker en je hebt het potentieel om meer vooruitgang te boeken in termen van kracht en uithoudingsvermogen.

Ovulatiefase: behoud de intensiteit

Tijdens de ovulatiefase piekt je oestrogeen, wat je energie en prestaties op hun hoogtepunt brengt. Dit is hét moment om te profiteren van je kracht en uithoudingsvermogen. Je kunt jezelf uitdagen met intensieve trainingssessies en doelen stellen die je in de weken daarvoor hebt voorbereid. Houd er rekening mee dat sommige vrouwen in deze fase gevoeliger kunnen zijn voor blessures als gevolg van verhoogde flexibiliteit en lagere niveaus van het hormoon relaxine, dat de gewrichtsstabiliteit beïnvloedt. Blijf gefocust op goede vorm en luister naar je lichaam. 

Luteale fase: aandacht voor herstel

Tijdens de luteale fase beginnen oestrogeen- en progesteronspiegels te dalen. Dit kan gepaard gaan met symptomen zoals stemmingswisselingen, vermoeidheid en waterretentie. Hoewel dit niet betekent dat je niet kunt trainen, kan het een goed moment zijn om meer nadruk te leggen op herstel en mildere vormen van lichaamsbeweging. Yoga en stretching kunnen helpen bij het verminderen van spanning in je spieren en het verbeteren van je stemming. Het is ook een uitstekende tijd om jezelf meer rust te gunnen en aandacht te besteden aan slaapkwaliteit en voeding.

De kracht van luisteren naar je lichaam

Het aanpassen van je training aan je menstruatiecyclus is een waardevolle benadering om te zorgen voor een evenwichtige en effectieve fitnessroutine. Het belangrijkste is echter om altijd naar je lichaam te luisteren. Elke vrouw ervaart de menstruatiecyclus anders, en wat voor de ene persoon werkt, werkt mogelijk niet voor de andere. Het is ook belangrijk om op te merken dat deze aanpassingen niet betekenen dat je gedurende bepaalde fasen van je cyclus volledig moet stoppen met trainen. Het belangrijkste is om je training aan te passen aan je behoeften en energieniveau, wat vaak leidt tot betere resultaten en een gezondere benadering van fitness.