Hoe voorkom je darmklachten tijdens het sporten?

5 min lezen 28-07-2022
Ester Hesen Sportdiëtist & Bewegingswetenschapper

Misschien is het wel een van de meest voorkomende klachten bij sporters: buikpijn of darmproblemen. Behalve dat het ontzettend onhandig kan zijn, betekent het vaak ook verminderde prestaties. Zonde, want deze klachten kunnen vaak voorkomen worden. Wil je weten hoe? Je leest het in deze blog.

Hoe ontstaan darmklachten tijdens het sporten?

Darmklachten ontstaan meestal doordat er verkeerde voeding of een verkeerde hoeveelheid voeding zich in de darmen bevindt. Tijdens het sporten heeft het lichaam de focus op het uitvoeren van de sport: het aansturen van je spieren, je ademhaling en het vrijmaken van energie bijvoorbeeld. Hierdoor besteedt het lichaam veel minder aandacht aan de vertering. Doordat het lichaam zich minder focust op de vertering tijdens het sporten, kunnen er darmklachten ontstaan.

Voorbereiding is key

Het hebben van buikpijn of darmklachten tijdens het sporten kan met verschillende factoren te maken hebben. Een goede voorbereiding doet wonderen als het gaat om het voorkomen van darmklachten. We hebben het dan niet alleen over de paar uur voor een sportevenement. Nee, eigenlijk begint de voorbereiding al dagen of weken van tevoren. Je kunt je darmen namelijk ook ‘trainen’. Dit doe je door in de weken of dagen voorafgaand aan een sportevenement al de producten te gebruiken die je tijdens het evenement ook wilt gaan nemen. Wanneer je namelijk tijdens je trainingen nooit gebruik maakt van sportdrank of sportgel en dit tijdens een wedstrijd wel ineens gaat doen, zijn je darmen hier niet op voorbereid. Ze kunnen de grote hoeveelheid suikers niet in een keer verwerken en daar komt de buikpijn al om te hoek kijken.

De juiste timing

Wanneer je darmklachten wilt voorkomen doe je er goed aan om niet vlak voor een sportevenement een grote maaltijd naar binnen te werken. Ook hierbij geldt weer dat de darmen deze grote hoeveelheid voedsel niet kunnen verwerken, wanneer je aan het sporten bent. Neem 2-3 uur voor het sporten de laatste grote maaltijd. Om je energie vlak voordat je begint nog aan te vullen kun je een kleine koolhdyraatrijke snack nemen. Denk bijvoorbeeld aan een banaan of een handje druiven.

Welke producten kun je beter vermijden?

Over het algemeen geldt dat ‘simpele’ koolhydraten het best verteerbaar zijn tijdens het sporten. Deze koolhydraten zitten dan ook bijvoorbeeld in een sportdrank of sportgel. Tijdens het sporten wil je lichaam ook het liefst koolhydraten gebruiken als brandstof en deze kunnen snel worden verteerd. Producten die je beter kunt vermijden zijn vetrijke, eiwitrijke en vezelrijke producten. Deze producten worden namelijk langzaam verteerd, waardoor dit tijdens het sporten klachten kan geven. Neem dus liever geen volkorenboterham met avocado en 48+ kaas vlak voordat je gaat sporten, maar kies liever voor een banaan of een krentenbol.

Houd je doel in je achterhoofd

Het nemen van ‘simpele’ koolhydraten vlak voor en tijdens een sportevenement zijn niet altijd noodzakelijk. Wanneer je recreatief een half uurtje gaat hardlopen, met als doel om calorieën te verbranden om af te vallen, kun je dit prima wanneer je 2 uur van tevoren je lunch hebt genomen. Wil je zo snel mogelijk de langste afstand afleggen in dat half uur? Dan doe je er wellicht wel goed aan om nog wat extra energie tot je te nemen vlak voor je training. Houd je doel in je achterhoofd en bekijk kritisch op welke momenten je wel of niet iets extra’s nodig hebt.
 
De meeste complete<br />voedingscoaching software ooit
Meer tonen >>

Recente artikelen

Wat we van dieren kunnen leren over een mindful leven Mindset Leestijd: 4 min

Wat we van dieren kunnen leren over...

Deze tips helpen je om meer water te drinken Voeding Leestijd: 3 min

Deze tips helpen je om meer water t...

5 feitjes over koffie die jij moet weten! Voeding Leestijd: 2 min

5 feitjes over koffie die jij moet...

Selfcare: 11 tips om dagelijks toe te passen en te investeren in jezelf Mindset Leestijd: 5 min

Selfcare: 11 tips om dagelijks toe...

Met deze tips voorkom jij een winterdip! Mindset Leestijd: 5 min

Met deze tips voorkom jij een winte...

Wat kunnen we leren van de herfst? Mindset Leestijd: 3 min

Wat kunnen we leren van de herfst?

Verbeter je darmgezondheid met pre- en probiotica Voeding Leestijd: 4 min

Verbeter je darmgezondheid met pre-...

Dit moet je weten over vitamine D Voeding Leestijd: 4 min

Dit moet je weten over vitamine D

Welke vorm van yoga past bij jou? Beweging Leestijd: 4 min

Welke vorm van yoga past bij jou?

Heb jij extra vitamines of mineralen nodig? Voeding Leestijd: 2 min

Heb jij extra vitamines of minerale...

Wat is het verschil tussen keto en koolhydraatarm? Voeding Leestijd: 5 min

Wat is het verschil tussen keto en...

Welke producten bevatten veel eiwit? Voeding Leestijd: 4 min

Welke producten bevatten veel eiwit...

5 tips om je spieropbouw te ondersteunen Beweging Leestijd: 4 min

5 tips om je spieropbouw te onderst...

Je flexibiliteit verhogen met stretching? Zo werkt het Beweging Leestijd: 3 min

Je flexibiliteit verhogen met stret...

Maak een poké bowl met restjes uit je koelkast Voeding Leestijd: 3 min

Maak een poké bowl met restjes uit...

Hoe voorkom je darmklachten tijdens het sporten? Beweging Leestijd: 5 min

Hoe voorkom je darmklachten tijdens...

Tips om minder vlees te eten en duurzamer te leven Voeding Leestijd: 3 min

Tips om minder vlees te eten en duu...

Smeuïge gezondere chocolade brownies met noten Voeding Leestijd: 3 min

Smeuïge gezondere chocolade brownie...

Deze ademhalingsoefeningen helpen stress te verminderen! Mindset Leestijd: 3 min

Deze ademhalingsoefeningen helpen s...

Hoe vaak per week moet je aan krachttraining doen om je spieren te laten groeien? Beweging Leestijd: 3 min

Hoe vaak per week moet je aan krach...

Gezond barbecueën doe je zo! Voeding Leestijd: 3 min

Gezond barbecueën doe je zo!

Succesvol doelen stellen en bereiken Coaching Leestijd: 4 min

Succesvol doelen stellen en bereike...

Verlies je spiermassa tijdens je vakantie? Beweging Leestijd: 3 min

Verlies je spiermassa tijdens je va...

Vroeg uit je bed! 4 tips om een ochtendmens te worden Mindset Leestijd: 5 min

Vroeg uit je bed! 4 tips om een och...

Wat zijn dynamische stretches? Beweging Leestijd: 3 min

Wat zijn dynamische stretches?

Meer tonen >>