Tips om de eiwitinname van sporters beter te verdelen (en te verhogen)

Ester Hesen - Sportdiëtist & Bewegingswetenschapper Contentmanager

Veel mensen die fitter willen worden beginnen  vaak fanatiek met sporten en gezonder eten. In principe niks mis mee natuurlijk, maar zonder goede begeleiding blijven een aantal belangrijke factoren nog wel eens links liggen. Een van deze factoren is de eiwitverdeling over de dag. Deze blijkt namelijk vaak niet optimaal verdeeld te zijn. Zelfs bij gevorderde sporters blijft dit een aandachtspunt. In deze blog geven we tips over het optimaliseren en verhogen van de eiwitinname gedurende de dag. 

Waarom de eiwitinname verdelen? 

Het proces van spieropbouw en spierafbraak is een continu proces. De spieropbouw is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder de inname van eiwitten. Wanneer het lichaam eiwitten binnen krijgt, krijgt het proces van spieropbouw de overhand ten opzichte het proces van spierafbraak. Uit onderzoek blijkt dat de inname van 20 gram eiwit voldoende is om de aanmaak van spiereiwitten te optimaliseren. Een hogere portie eiwit per eetmoment heeft weinig meereffect op de aanmaak van spiereiwitten. Het is daarom belangrijk om verschillende keren per dag een portie eiwit te nemen om zo de aanmaak van spiereiwitten gedurende de dag te optimaliseren. 

Het ontbijt als gemiste kans 

De meningen verschillen nogal over of het ontbijt nu de belangrijkste maaltijd van de dag is. Wat we in ieder geval wel kunnen stellen is dat het ontbijt de eerste ‘kans’ van de dag is om je lichaam bouwstoffen te geven voor groei en herstel. In de nacht worden er door de meeste mensen geen eiwitten genuttigd, waardoor het proces van spierafbraak in de nacht hoger ligt ten opzichte van de spieropbouw. Om het proces van spieropbouw weer de overhand te laten voeren zijn er voldoende aminozuren in het lichaam nodig. Deze kun je halen uit een eiwitrijk ontbijt.  Vaak ligt de hoeveelheid eiwit die ingenomen wordt bij het ontbijt lager dan de aanbevolen 20 gram om de aanmaak van spiereiwitten te stimuleren. 

Tips om voldoende eiwit binnen te krijgen bij het ontbijt 

Om de inname van eiwitten te verhogen kunnen sporters gebruik maken van dubbel eiwitrijk beleg op brood. Zo maak je van twee volkoren boterhammen met kipfilet die normaal 14 gram eiwit bevatten, een ontbijt met 19 gram eiwit. Daarnaast is het gebruik van een zuivelproduct aan te raden. Door bij het ontbijt een glas halfvolle melk of magere yoghurt toe te voegen, voeg je zo 5-6 gram eiwit aan je ontbijt toe. Let hierbij wel op met plantaardige alternatieve voor zuivel. Deze zijn vaak een stuk lager in de hoeveelheid eiwit. 

Een andere optie is om te ontbijten met magere kwark. Dit bevat per 200 gram al 17 gram eiwit. Voeg wat volkoren muesli toe en je zit aan de 21 gram eiwit. Voor de liefhebbers van havermout of pap biedt het toevoegen van een (half) schepje eiwitpoeder een uitkomst. Zo verhoog je een schaaltje havermout met halvolle melk van 10 gram eiwit naar 20 gram eiwit. 

Een eiwitrijke lunch 

Bij de lunch gelden eigenlijk dezelfde principes als bij het ontbijt. Vaak worden er bij de lunch wel wat andere keuzes gemaakt dan bij het ontbijt. De inname van eiwit onder sporters ligt bij de lunch dan ook meestal wat hoger. Een eiwitrijke lunch kan bestaan uit een omelet (met volkorenbrood), een salade met kipfilet of vis, maar ook een veganistische variant met zilvervliesrijst, cashewnoten, zoete aardappel en kikkererwten bevat 20 gram eiwit. Er kan ook gekozen worden voor een ‘restje’ avondeten als lunch. De avondmaaltijd is vaak de meest eiwitrijke maaltijd en kan dus ook gebruikt worden om bij de lunch voldoende eiwitten binnen te krijgen. 

Eiwit na je workout 

Waar eerst nog werd gezegd dat je zo snel mogelijk na je workout je eiwitten binnen moet krijgen, blijkt nu dat deze ‘window of opportunity’ niet zo strak is afgebakend. Of je nu een half uur na je training of anderhalf uur na je training je eiwitten binnen krijgt, blijkt in de praktijk niet zo’n verschil te maken. Het belangrijkste is dat je ze binnen krijgt! De optimale hoeveelheid eiwit om de aanmaak van spiereiwitten te stimuleren is 20 gram. Tegenwoordig zijn er veel producten verkrijgbaar die per portie al 20 gram eiwitten bevatten. Vaak zijn dit dierlijke producten. Wanneer je een plantaardig voedingspatroon hanteert, kun je bijvoorbeeld denken aan een hand amandelen, twee rijstwafels met 100% pindakaas en een glas sojamelk om tot 20 gram eiwit te komen (meer over eiwitten en een plantaardig voedingspatroon lees je hier). 

Eiwitten voor het slapen gaan 

Uit onderzoek blijkt dat het nemen van een flinke portie eiwit voor het slapen gaan, de aanmaak van spiereiwitten tijdens de nacht kan verhogen. Het lijkt hierbij het beste om te kiezen voor caseïne eiwit, omdat dit zorgt voor een langzamere afgifte van de eiwitten dan een wei eiwit. Caseïne eiwit is een melkeiwit en een flinke bak kwark bevat dus deze caseïne eiwitten. De optimale hoeveelheid is 40 gram eiwit, wat best een flinke hoeveelheid is! Het gebruik van een eiwitsupplement kan een uitkomst bieden om deze hoeveelheid eiwit binnen te krijgen. 

Take home 

Wanneer je aan de slag gaat met fanatiek sporten heb je een hogere eiwitbehoefte en is het ten eerste belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Daarnaast is het verstandig om de verdeling van eiwitten over de dag eens onder de loep te leggen. Met name bij het ontbijt en de snack voor het slapen gaan, zijn momenten waar vaak nog winst te behalen valt.