Wat zijn Myo-reps en hoe kun je ze toepassen in je trainingsschema?

Voor velen geldt dat zij geen uren in de sportschool willen zijn. Je wilt zo snel en effectief mogelijk trainen in je drukke leven. Waar vaak gebruik wordt gemaakt van supersets om de trainingstijd te verkorten, is er nog een andere methode om snel en effectief te kunnen trainen, namelijk met Myo-reps. We horen je denken, Myo-wat? We leggen het graag even voor je uit in deze blog!

De theorie achter myo-reps

Het idee van Myo-reps is dat je tijdens je training maximale spiergroei kunt bereiken in zo min mogelijk tijd. De theorie achter Myo-reps is gericht op verschillende trainingsprincipes. Ten eerste de mechanische spanning. Spieren hebben een bepaalde belasting nodig om spiergroei te stimuleren. Je zult dus een bepaalde hoeveelheid werk moeten leveren om spiergroei te laten plaatsvinden.
Een ander principe van de Myo-reps is de spieractivatie. Om maximale spiergroei te stimuleren moeten alle spiervezels gestimuleerd worden. Dit kun je doen door te trainen met zware gewichten en een lage hoeveelheid herhalingen (5-8) of door te trainen met een lichter gewicht en meer herhalingen (12-20). Bij deze laatste methode veroorzaken alleen de laatste paar herhalingen de maximale activatie en worden dus gezien als effectieve herhalingen.
Wat Myo-reps zo bijzonder maakt is dat je een veel groter aantal effectieve herhalingen kunt maken in een kortere tijd. Natuurlijk zou je met zware oefeningen ook maximale spieractivatie kunnen bereiken, maar de rusttijd tussen sets ligt hoog waardoor dit meer tijd kost. Daarnaast kun je ook niet elke training alleen maar zware oefeningen met 5-8 reps gaan trainen, omdat dit vaak niet goed samengaat met je trainingsvolume en het benodigde herstel. Het risico op blessures zou hierdoor ook kunnen toenemen. Bij Myo-reps combineer je een set met een hoog aantal herhalingen met 3-5 sets met een laag aantal herhalingen.

Hoe zit dat precies?

Bij Myo-reps begin je een oefening met een activatie set. Je neemt een gewicht waarbij je ongeveer 20 herhalingen kunt uitvoeren. Je kunt tot falen gaan, maar het liefste houd je een gewicht aan waarbij je nog 1-2 herhalingen extra zou kunnen uitvoeren. Na deze activatie set neem je een korte rustpauze van 3-5 ademhalingen. Vervolgens gebruik je hetzelfde gewicht en voer je 5 herhalingen uit. Hierna neem je weer een korte rustpauze van 3-5 ademhalingen, waarna je nog een set van 5 herhalingen uitvoert met hetzelfde gewicht. Uiteindelijk voer je één activatie set en 3 tot 5 korte sets uit. Wanneer je merkt dat je bijvoorbeeld bij je vierde set niet tot de 5 herhalingen kunt komen, is de oefening klaar. Je gaat dus echt door tot je niet meer kan.

Welke oefeningen zijn geschikt voor Myo-reps?

Niet alle oefeningen zijn geschikt om Myo-reps op toe te passen. Zware compoundoefeningen waar je veel stabilisatie bij nodig hebt en de techniek belangrijk is, zijn minder geschikt. Kies in plaats daarvan liever voor isolatie-oefeningen, bijvoorbeeld met een apparaat. Met apparaten kun je een set snel stoppen en hervatten en is de kans kleiner dat je techniek verslechtert tegen het einde van je set aan. Je kunt Myo-reps altijd in je schema toepassen, maar denk wel na over het moment dat je een oefening met Myo-reps gaat uitvoeren. Het is niet verstandig om een leg extension met Myo-reps uit te voeren en vervolgens te beginnen aan je squats.